Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 5. Определите, что вас беспокоит
• Метод 2 из 5. Расскажите о своих проблемах
• Метод 3 из 5: избавьтесь от забот
• Метод 4 из 5. Берегите себя
• Метод 5 из 5: медитируйте
• Советы
• Предупреждения

Часто ли вы думаете об одном и том же снова и снова? Часто ли вы думаете о вещах, которых не было, но которые могли произойти? Если так, то вы слишком сильно переживаете. Беспокойство или беспокойство - это форма мышления. Он может повторяться и непродуктивен, потому что не исправляет ситуацию, а иногда усугубляет проблему. Когда вы беспокоитесь, ваш уровень стресса увеличивается. Это может повлиять на вашу способность принимать решения, ваше счастье и ваши отношения. Поначалу беспокойство не кажется таким уж большим делом, но оно может быстро выйти из-под контроля и захватить всю вашу жизнь. Когда вы чувствуете, что вышли из-под контроля тревожных мыслей, пора вернуть себе контроль и перестать беспокоиться.

Шагать

Метод 1 из 5. Определите, что вас беспокоит

1. Знайте, почему вы обеспокоены. Вы не можете решить проблему, если не знаете, что это такое, поэтому первое, что нужно сделать, - это выяснить, о чем вы беспокоитесь.
   • Записывайте, когда вам кажется, что вы беспокоитесь. Может быть полезно начать с того, чтобы записать, что вы чувствуете, а затем то, что происходит вокруг вас, и какие мысли у вас возникают. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело - напряжены ли мышцы или болит живот? Затем подумайте и попытайтесь проанализировать, что заставило вас так себя чувствовать.
   • Попросите окружающих помочь вам распознать, когда вы беспокоитесь. Иногда люди, которые переживают, задают много вопросов, чтобы узнать, что будет дальше. В большинстве случаев люди, которых беспокоит этот вопрос, будут говорить, и их друзья или члены семьи будут знать, что они беспокоятся. Если они смогут указать вам на это, вы сможете больше узнать о своем беспокойстве.
2. Постарайтесь различить, что реально, а что нет. Беспокойство связано с неизвестным. В этом есть смысл, потому что неизвестное может быть пугающим. Когда вы думаете о будущем, вы можете очень часто думать «а что, если ...». Раздражает то, что очень часто это вообще не приводит к каким-либо проблемам, поэтому вы ни о чем не беспокоитесь. Поэтому беспокоиться непродуктивно. Важно понимать, беспокоитесь ли вы о том, что произошло на самом деле, или о том, что произошло. может быть произойдет.
   • Запишите, что вас беспокоит. Обведите в кружок, что произошло на самом деле, и вычеркните то, что не произошло, но что могло произойти. Сосредоточьтесь на том, что происходит на самом деле, потому что это единственное, с чем вы можете что-то сделать прямо сейчас.
   • Планировать будущее и готовиться к нему - это хорошо, но как только вы это сделаете, вы должны признать, что это все, что вы можете сделать сейчас.
3. Спросите себя, продуктивны ли ваши мысли. Когда вы думаете о ситуациях, вы легко можете отвлечься и начать думать о том, что может случиться. Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, может быть трудно понять, сможете ли вы справиться с ней правильно, когда вы обеспокоены. Спросите себя, могут ли ваши мысли помочь вам выйти из этой ситуации. Если нет, значит, вы беспокоитесь.
   • Пример этого - автомобиль, который больше не работает. Тебе нужно идти на работу, но ты понятия не имеешь, как добраться без машины. Вы сразу понимаете, что потеряете работу, если не пойдете на работу. Тогда вы понимаете, что у вас не будет денег на аренду дома и вас могут выселить из квартиры. Как видите, ситуация быстро выходит из-под контроля. Однако если вы сосредоточитесь на решении проблемы, которая действительно происходит прямо сейчас, вы обнаружите, что вам не нужно думать о возможной потере работы и квартиры. Это может быть облегчением, потому что вы не знаете, произойдет ли это на самом деле или нет.
   • Вы очень любите своих детей. Вы не хотите, чтобы с ними случилось что-то плохое, поэтому вы приняли все меры предосторожности, чтобы убедиться, что они не заболеют. Вы лежите в постели без сна, думая обо всем, что может причинить им вред в течение дня. Но если вы сосредоточитесь на том, чтобы они были здоровыми, безопасными и счастливыми, у вас будет больше времени, чтобы заниматься с ними забавными вещами, и это хорошо для них, поэтому убедитесь, что вы сами больше присутствуете в этом моменте. Вы нарушаете нисходящую спираль. вашего беспокойства.
4. Запишите то, что вас беспокоит в прошлом, настоящем и будущем. Некоторые люди беспокоятся о прошлом и о том, как оно на них повлияло. Других волнует, что они делают сейчас и как это повлияет на их будущее. Есть даже люди, которым небезразлично все это, то есть прошлое, настоящее и будущее. Запишите свои опасения, чтобы сейчас же отпустить их.
   • Каждый день записывайте в дневник то, что вас беспокоит. Вы можете сделать это в конце дня или просто, когда вас это беспокоит.
   • Используйте свой смартфон, чтобы записать туда свои опасения. Вы можете просто использовать для этого свое приложение для заметок или загрузить приложение для дневника.

Метод 2 из 5. Расскажите о своих проблемах

1. Поговорите с тем, кому доверяете. Может быть полезно поговорить о том, что вас беспокоит. Выберите друга или члена семьи, который понимает, что вы чувствуете.
   • Сообщите любимому человеку, что вы знаете, что беспокоитесь, но хотите выбросить это из головы и двигаться дальше. В большинстве случаев ваши близкие понимают вас и будут рады вас выслушать.
   • Если возможно, найдите кого-то, у кого такие же проблемы, как и у вас, чтобы вы не чувствовали себя одинокими со своими проблемами. Затем вы можете работать вместе, чтобы уменьшить беспокойство, сосредоточившись на том, что на самом деле происходит в данный момент.
   • Иногда беспокойство возникает из-за ощущения, что вы совсем один в сложной ситуации. Разговор с кем-то может оказать вам поддержку и утешение.
2. Напишите о ситуациях, которые вас беспокоят. Продолжайте писать, пока больше не сможете. Эта форма письма может высвободить некоторые из вещей, которые ваше подсознание делает прямо сейчас. Может быть удивительно видеть то, что вы написали, потому что ваши опасения часто связаны с другими вещами, которые вы сознательно не понимаете в точности.
3. Поговорите с терапевтом о своих проблемах. Эксперт может помочь вам выразить, обработать и отпустить ваши опасения. Терапевт понимает, что беспокойство - это состояние ума, которое можно изменить. Вам нужно работать над этим и следовать указаниям терапевта.
   • Найдите терапевта, у которого есть опыт консультирования людей, которые беспокоятся или страдают тревожным расстройством.
   • Сообщите терапевту, что вы хотели бы облегчить свои беспокойства и стать более счастливыми.
   • Не бойтесь подробно обсуждать свои проблемы. Иногда это единственный способ исправить их.

Метод 3 из 5: избавьтесь от забот

1. Спросите себя, служат ли заботы чему-нибудь. Поскольку вы хотите хорошо о себе позаботиться, не причиняйте себе вреда. Беспокойство может навредить вам, поэтому напоминайте себе. Обычно людям легче избавиться от забот, если они будут честны с собой.
2. Считайте вдохи. Вдохните через нос и выдохните через рот. Считайте вдохи, потому что, если беспокойство повысило уровень стресса, вы можете снова его снизить.
   • Если вы продолжаете беспокоиться, пока дышите, позвольте себе подумать об этом на мгновение, а затем выдохните. Используйте дыхание, чтобы избавиться от беспокойства.
   • Делайте это так часто, как необходимо, чтобы расслабиться. Некоторым людям приходится 10 раз вдыхать и выдыхать, другим - 20 раз. Вам не обязательно это определять заранее. Просто определите, как вы себя чувствуете после 10 вдохов.
3. Потратьте 30 минут на то, чтобы волноваться. Научитесь контролировать свое беспокойство, уделив себе 30 минут. Когда эти 30 минут истекут, попросите их сосредоточиться на других вещах. Это может помочь установить будильник, чтобы вам не хотелось продолжать беспокоиться, когда время истекло.
4. Используйте технику, чтобы остановить свои мысли. Как только вы начнете беспокоиться, попросите себя остановиться. Говоря это, вы заменяете негативные мысли чем-то другим. Вы можете сказать это вслух или про себя. Многие терапевты рекомендуют эту технику, чтобы помочь людям, у которых есть негативные мысли. Как только вы начнете беспокоиться, скажите им, чтобы они перестали это делать, чтобы вы могли быстро избавиться от этого. Помните, что это выученное поведение. Поначалу это может быть неэффективным, но с некоторой практикой вы сможете подавить беспокойство в зародыше. Этот метод работает не для всех одинаково. Если это не работает для вас, вы также можете практиковать внимательность.
5. Научите себя не волноваться. Оберните резинку вокруг запястья и позволяйте ей стрелять в кожу каждый раз, когда вы беспокоитесь. Это поможет вам перестать беспокоиться и вернуть внимание к настоящему.
6. Возьми что-нибудь в руки. Исследования показали, что люди, которые используют руки, меньше обеспокоены. Если вы сосредоточены на том, что держите в руках, вы не можете слишком долго сосредотачиваться на том, о чем думаете. Вы можете держать в руках нитку бус или стресс-мяч. Считайте бусинки или сжимайте шарик в ритме.

Метод 4 из 5. Берегите себя

1. Высыпайтесь побольше. Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Поскольку недосыпание может способствовать повышению уровня стресса, что приводит к беспокойству, важно высыпаться.
   • Если вы не можете заснуть из-за беспокойства, поговорите со своим врачом. Возможно, снотворное поможет вам вернуть сон в норму, и иногда этого бывает достаточно, чтобы перестать беспокоиться.
   • Если вы хотите попробовать естественное средство для сна, примите мелатонин. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать его, чтобы знать, безопасно ли это для вас.
2. Здоровое питание. Витамины и питательные вещества, которые вы получаете из здорового питания, могут снизить артериальное давление и улучшить работу мозга, уменьшая стресс. Это может заставить вас меньше беспокоиться.
3. Двигаться. Упражнения снимают стресс, поэтому вы меньше беспокоитесь. Когда вы волнуетесь, может помочь пробежка, потому что трудно одновременно быть физически активным и беспокоиться. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваш мозг вырабатывает эндорфины, которые успокаивают вас и дают вам энергию.
   • Отправьтесь на велосипедную прогулку по красивым окрестностям.
   • Бегать в парке.
   • Поиграйте в теннис с другом.
   • Прогуляйтесь по красивому саду.
   • Совершите длительный поход с друзьями в лес.

Метод 5 из 5: медитируйте

1. Ежедневно медитируйте. Исследования показали, что медитация может уменьшить беспокойство. Это потому, что медитация успокаивает мозг. Поскольку беспокойство часто коренится в страхе, беспокойство можно прекратить, когда вы перестанете нервничать.
2. Сядьте, скрестив ноги, и руки по бокам. Это расслабляет ваше тело. Если вы можете расслабить свое тело, ваш разум воспримет это как знак того, что вам ничего не угрожает и что вы можете полностью расслабиться.
   • Если вы не можете сидеть, скрестив ноги, попробуйте другое удобное положение.
   • Вы также можете лечь, но не засыпайте.
   • Если вы сидите на стуле, убедитесь, что есть мягкая поверхность, чтобы не пораниться, если вы заснете во время медитации. Иногда это может происходить из-за того, что люди становятся очень расслабленными.
3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. У вас есть внутренний механизм, с помощью которого вы можете успокоиться - ваше дыхание. Если вы сосредоточитесь на своем дыхании, вы заметите, если вы дышите слишком быстро. Если это так, замедлите дыхание, вдыхая и выдыхая более глубоко.
   • Попробуйте посчитать вдохи. Вдохните три секунды, затем три секунды выдохните. Перед выдохом задержите дыхание на одну-две секунды. Успокойтесь, чтобы расслабиться.
4. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, и позвольте себе почувствовать себя спокойным. Во время медитации обращайте внимание на то, что происходит внутри вас. Если вы чувствуете беспокойство, повторите слово «спокойствие». Вы также можете выбрать другое слово или даже звук, если это вас успокаивает.
   • Если вы думаете о чем-то, что вас беспокоит, не сопротивляйтесь этому, иначе это только усилит ваше беспокойство. Подумайте об этом на мгновение, а затем отпустите. Вы даже можете сказать: «Отпусти ...».
5. Вставай тихо. Медленно выйдите из медитации, откройте глаза, посидите некоторое время спокойно, а затем снова встаньте. Если хотите, потянитесь и уйдите, полностью расслабившись. Такое начало дня избавит вас от беспокойства, которое заставит вас снова беспокоиться.

Советы

• Всегда используйте эти методы, если вы слишком сильно или слишком долго беспокоитесь.
• Чтобы избавиться от беспокойства, нужна практика, поэтому продолжайте пробовать эти методы, пока они не сработают.
• Не позволяйте себе беспокоиться о своем беспокойстве, это только ухудшит ситуацию. Позвольте себе немного поразмышлять, а затем переходите к одному из этих методов.
• Пока вы продолжаете беспокоиться, что бы вы ни пытались, обратитесь за профессиональной помощью к терапевту, психологу или психиатру.

Предупреждения

• Беспокойство может привести к депрессии. Если вы испытываете симптомы депрессии более недели, обратитесь за помощью к психиатру.
• Если вы чувствуете, что хотите причинить вред себе или другим, позвоните на горячую линию по предотвращению самоубийств, 0900-0113.