Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: улучшите осанку, стоя и ходя.
• Метод 2 из 4: улучшайте осанку сидя
• Метод 3 из 4: спите в правильном положении
• Метод 4 из 4. Делайте упражнения, чтобы улучшить осанку.
• Советы
• Предупреждения

Исправить осанку не так-то просто, но хорошая осанка может помочь вам выглядеть лучше и придать вам больше уверенности. Если вы склонны ходить хрипло или небрежно сутулиться на стуле, постарайтесь улучшить общую осанку с того момента, как вы встанете, до положения, в котором вы спите. Улучшение осанки не произойдет в одночасье, но вы можете использовать некоторые приемы мысли, чтобы напомнить вам обратить внимание на свою осанку. Вы также можете делать упражнения для укрепления мышц.

Шагать

Метод 1 из 4: улучшите осанку, стоя и ходя.

1. Постарайтесь найти свой центр, встав прямо и сделав себя максимально высоким. Подбородок держите параллельно полу, отведите плечи назад и втяните живот. Пусть руки естественным образом опускаются по бокам.
   • Поставьте ступни на ширине плеч, как и во время тренировки.
   • Представьте, что вас тянут за веревку. Станьте как можно выше и представьте, что веревка торчит из потолка и тянет вас вверх. Держите поясницу прямо и не падайте вперед на пальцы ног. Подобные техники визуализации помогут вам лучше понять, что такое хорошая осанка.
2. Научитесь улучшать осанку с помощью стены. Встаньте спиной к двери или стене. Убедитесь, что затылок, плечи и ягодица касаются стены. Каблуки должны находиться на расстоянии 2–4 дюймов от стены. Проведите рукой за спину, чтобы проверить, есть ли свободное пространство между вашей спиной и стеной.
   • Предполагается, что вы можете скользить рукой по стене за спиной, но при этом не должно оставаться слишком много места. Если за спиной больше места, распрямите спину, надавив пупком обратно к позвоночнику.
   • Если за спиной совсем нет места для руки, согните спину так, чтобы рука поместилась между ними.
   • Постарайтесь удерживать это положение, отходя от стены. Проверяйте свою позицию снова и снова, если вам кажется, что она ослабла.
3. Спросите, может ли кто-нибудь поставить вам крестик на спине, чтобы улучшить вашу осанку. Сделайте крестик от плеч до бедер. Оберните прямую полоску ленты на плечах, чтобы скрепить верх X. Носите его в течение дня, чтобы спина оставалась прямой.
   • Это особенно хорошо работает, если вы держите плечи назад во время приклеивания.
   • Используйте липкую ленту, которую можно приклеить к коже, например, специальный медицинский скотч.
   • Вместо того, чтобы использовать липкую ленту, вы также можете поискать в Интернете так называемый тренажер для осанки.
4. Держите вес на подушечках ног. Если вы опираетесь на пятки, вы автоматически будете висеть. Вместо этого встаньте прямо, пытаясь немного наклонить свой вес вперед.
   • Теперь отклонитесь назад так, чтобы ваш вес приходился вам на пятки. Обратите внимание, как это одно движение переводит все ваше тело в «долговязое» положение.
5. Во время прогулки представьте, что вы пытаетесь удерживать книгу на макушке. Представив книгу на голове, вы сможете держать голову поднятой, а спину - прямой. Если вам трудно это представить, попробуйте несколько минут с настоящей книгой.
   • Сохраняйте правильную позу стоя во время ходьбы. Ходьба в правильной позе - это не что иное, как продолжение правильной осанки. Держите голову вверх, плечи назад, грудь выпрямите и смотрите прямо перед собой при ходьбе.
   • Не пытайтесь вытолкнуть голову вперед.
6. Чтобы стоять и ходить в правильном положении, выберите поддерживающую обувь. Выбирайте обувь с широкой прочной подошвой, которая обеспечивает хорошую опору для ног, чтобы вам было легче стоять в вертикальном положении. Также убедитесь, что они хорошо поддерживают свод стопы. Хорошая осанка начинается с ног.
   • По возможности избегайте обуви на высоком каблуке, так как она может повлиять на прямую линию вашего тела.
   • Если вам приходится долго стоять, по возможности поставьте дополнительную опору на пол, чтобы вам было удобнее стоять.

Метод 2 из 4: улучшайте осанку сидя

1. Убедитесь, что ваша спина находится под правильным углом к ​​бедрам. Держите бедра под правильным углом к ​​икрам. Держите плечи прямыми, а голову прямо, а шею, спину и пятки держите на одной прямой.
   • Держите спину ровно вдоль спинки офисного стула. Таким образом вы не сутулитесь и не наклоняетесь вперед, что часто происходит автоматически, когда вы слишком долго сидите за столом.
2. Проверьте свою осанку, сидя на руках. Сидя на полу, держите руки под сидячими костями. Убедитесь, что ладони смотрят вниз. Регулируйте позу, пока не заметите, что ваш вес приходится именно на две ладони. Это ваше идеальное положение сидя.
3. Отрегулируйте положение ног и, сидя, держите ступни на полу. Вы должны держать ступни на полу, а пальцы ног направлены вперед. Не скрещивайте ноги или лодыжки. Бедра держите параллельно полу.
   • Если ваши ноги не касаются пола, используйте подставку для ног.
4. Поищите стул с опорой, который поможет вам поддерживать правильное положение сидя. Используйте стул, который имеет эргономичную конструкцию для правильной поддержки, то есть он будет поддерживать всю вашу спину, включая впадину в пояснице. Также убедитесь, что стул рассчитан на ваш рост и вес.
   • Если новый эргономичный стул не подходит, попробуйте поддержать спину небольшой подушкой в ​​углублении для спины.
5. Улучшите свою сидячую позу, отрегулировав положение экрана компьютера. Если вы работаете за компьютером в офисе, убедитесь, что экран находится на возвышении, чтобы вам приходилось сидеть прямо. Только не устанавливайте его так высоко, чтобы вам пришлось высовывать подбородок, чтобы увидеть экран.
   • Возможно, вам придется поднять или опустить стул, если вы не можете точно установить экран компьютера в правильное положение.
   • Отрегулируйте стул и позу так, чтобы руки были согнуты и вам не приходилось держать их полностью прямыми. Старайтесь держать локти согнутыми под углом от 75 до 90 градусов. Если вам приходится держать руки слишком прямыми, вы сидите слишком далеко назад. Если ваши локти согнуты более чем на 90 градусов, вы либо сидите слишком близко, либо зависаете на стуле.
6. Отрегулируйте положение сиденья так, чтобы вы могли двигаться в правильном положении. Отрегулируйте сиденье, чтобы создать правильное расстояние между педалями и рулевым колесом. Если вы наклоняетесь вперед, у вас торчат пальцы ног или вам нужно потянуться, чтобы добраться до руля, значит, вы слишком далеко. Если вы сложены пополам, положив подбородок на руль, вы находитесь слишком близко.
   • По возможности используйте поясничную опору для свода спины. Отрегулируйте подголовник так, чтобы к нему опирался центр головы. Во время вождения ваша голова должна находиться на расстоянии не более 4 см от подголовника. Прижмите спину к стулу, а голову к подголовнику.
   • Колени должны быть на уровне бедер или немного выше.
   • Правильная осанка также важна для безопасности в автомобиле. Системы безопасности вашего автомобиля лучше всего защищают вас, когда вы правильно сидите на сиденье.
7. Если вы долго сидите, регулярно делайте перерывы в стойке. Даже если вы находитесь в идеальном положении, вам следует вставать и делать растяжку или прогулку примерно раз в час. Может помочь простая прогулка по комнате или выход на несколько минут из машины.
   • Если вы склонны теряться в своей работе, установите будильник, чтобы напомнить вам, когда пора сделать перерыв.
   • Такие перерывы полезны еще и потому, что вашему организму нужны упражнения в течение дня.

Метод 3 из 4: спите в правильном положении

1. Окажите спине необходимую поддержку во время сна с помощью подушек. Неважно, спите ли вы на спине, на животе или на боку, дополнительные подушки могут оказать поддержку. В принципе, вы должны стараться положить подушку в каждое открытое пространство между вашим телом и матрасом.
   • Например, если вы спите на животе, что является наихудшим положением для вашей спины и осанки, подложите под живот плоскую подушку для поддержки. Используйте плоскую подушку для головы или вообще не используйте подушку.
   • Если вы спите на спине, положите небольшую подушку под колени и возьмите поддерживающую подушку перед головой.
   • Если вы спите на боку, положите подушку между коленями и подтяните колени к груди. Выберите подушку для головы, которая поддерживает прямой позвоночник, или используйте подушку, которая поддерживает все ваше тело.
2. В положении лежа развернитесь как единое целое. Лежа в постели, старайтесь не разворачиваться в талии. Вместо этого держите спину прямо, а пресс напряженным, а если хотите лечь, сразу переверните все тело.
3. Убедитесь, что вы спите в правильном положении, выбрав удобный матрас. Вы можете часто слышать, что определенные матрасы лучше подходят для вашей спины, но на самом деле вы можете использовать любой матрас, на котором вам удобно. Выберите ту, в которой вам удобно лежать и просыпаться отдохнувшей и без боли.
   • Не забывайте покупать новый матрас примерно раз в десять лет.
   • Если матрас не обеспечивает необходимой поддержки, поместите доску между пружинным коробом кровати и матрасом, чтобы матрас не провисал.

Метод 4 из 4. Делайте упражнения, чтобы улучшить осанку.

1. Укрепите мышцы таза, глубоко растягивая мышцы живота. Лягте на спину, ноги под углом примерно 90 градусов, ступни на полу. Подтяните пупок к груди и удерживайте 10 секунд.
   • Мышцы таза необходимы для поддержки вашей осанки, поэтому чем лучше вы ими пользуетесь, тем лучше ваша осанка.
   • Повторяйте упражнение 8 раз каждый день.
   • Во время этого упражнения дышите нормально, так как вы тренируете таз, чтобы вы могли сохранять эту позу во время обычных повседневных дел.
2. Сожмите лопатки. Сядьте прямо на стул и сведите плечи вместе. Держите руку на счете до 5 и отпустите. Выполняйте это упражнение 3-4 раза в день.
3. Улучшите осанку, укрепив мышцы с помощью силовых тренировок. Упражнения, укрепляющие мышцы всей верхней части спины и плеч, могут помочь вам навсегда улучшить вашу осанку. Попробуйте следующее силовое упражнение с отягощением рук или без него:
   • Сначала займите правильное положение. Вытяните обе руки прямо перед собой ладонями вверх. Согните предплечья к плечам, пытаясь дотронуться до лопаток кончиками пальцев.
   • Повторите упражнение 10 раз обеими руками одновременно, а затем еще 10 раз каждой рукой.
4. Вытяните плечи, притворившись пингвином. Ожидая загрузки веб-сайта или поджаривания хлеба, прижмите локти к телу и коснитесь плеч руками, чтобы создать «крылья пингвина». Теперь, положив руки на плечи и расположив уши на одной линии, поднимите оба локтя (сосчитайте 1, 2), а затем снова опустите их (сосчитайте 1, 2 снова).
   • Пока ждете, повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Вы удивитесь, сколько растяжек вы сможете сделать за 30 секунд.
5. Делайте упражнения на растяжку, если у вас болит спина или шея. Наклоните или вытяните голову над плечами во всех четырех направлениях (вперед, назад, влево, вправо) и нежно помассируйте шею. Не поворачивайте голову кругами, это может увеличить напряжение.
   • Для следующего упражнения встаньте на четвереньки. Согните спину, как кошка, затем сделайте обратное, согнув живот и согнув спину вниз.
   • Делайте упражнения несколько раз в день. Делайте их по утрам, чтобы помочь вашему телу растянуть расслабленные мышцы после сна. Регулярное выполнение упражнений в течение дня придаст вам бодрости.
6. Практикуйте йогу, чтобы стать более гибким и улучшить осанку. Йога отлично подходит для вашей осанки и общего состояния здоровья. Кроме того, йога может улучшить ваше чувство равновесия. Практика йоги тренирует мышцы таза, делая их сильнее и позволяя вам удерживать прямую линию тела.
   • Йога также поможет вам, научив сохранять правильную осанку во время сидения, стоя или ходьбы. Поищите поблизости занятия йогой или посмотрите обучающие видео на YouTube.

Советы

• Вместо того чтобы смотреть вниз, держите экран компьютера и книги, которые вы читаете, на уровне глаз.
• Распределяйте вес во время подъема, чтобы избежать стресса и усталости. Например, если вы поднимаете тяжелый чемодан, регулярно меняйте руки.
• На работе спросите о возможностях эргономической оценки, если вы проводите много времени за компьютером.
• Используйте цвет, чтобы напомнить себе о необходимости исправить осанку. Выберите один конкретный цвет или объект в качестве напоминания. Таким образом, каждый раз, когда вы видите этот цвет или объект, вы думаете о своем отношении к нему.
• Используйте внешнее напоминание, чтобы напомнить вам о вашей позе. Например, установите будильник, который срабатывает каждый час, или загрузите приложение с таким же эффектом.

Предупреждения

• Если у вас сильная боль в спине, запишитесь на прием к врачу.
• Если вы решите улучшить осанку, вы, скорее всего, сначала испытаете некоторую мышечную боль, поскольку ваше тело адаптируется к чему-то новому.
• Поднимая с земли что-то тяжелее кошки, всегда сгибайте колени, а не талию. Мышцы спины не способны выдерживать вес, а мышцы ног и брюшного пресса для этого подходят.