Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: выбирайте продукты, полезные для костей
• Метод 2 из 2: выбирайте разумный образ жизни
• Советы

Что вы думаете, когда слышите слово «кости»? Если вы скажете «Хеллоуинский скелет», вы не одиноки. Однако важно помнить, что кости в вашем теле не мертвые или «сухие». Они состоят из живой ткани, которая постоянно разрушается и восстанавливается. По мере того, как вы становитесь старше, разрушение костей начинает опережать рост, вызывая снижение плотности костей. Принятие мер по увеличению массы и плотности костной ткани на протяжении всей жизни снижает риск переломов, остеопороза и переломов, которые могут возникнуть с возрастом.

Шагать

Метод 1 из 2: выбирайте продукты, полезные для костей

1. Ешьте много кальция. Кальций - один из самых распространенных минералов в организме, и около 99% его содержится в костях и зубах. Достаточное количество кальция способствует развитию здоровых костей и поддержанию плотности костей. Многие люди, особенно женщины, не получают достаточного количества кальция в своем ежедневном рационе. Рекомендуемое дневное количество кальция зависит от возраста и пола.
   • Взрослым мужчинам до 70 и женщинам до 50 требуется не менее 1000 мг кальция в день. Мужчинам старше 70 и женщинам старше 50 требуется не менее 1200 мг в день. Беременным или кормящим женщинам требуется не менее 1300 мг кальция в день.
   • Большинство людей получают кальций из молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, которые являются очень богатыми источниками кальция. Если вы выбираете соевое молоко, миндальное молоко или другие заменители молока, ищите те продукты, которые обогащены кальцием.
   • Растительные источники, богатые кальцием, включают репу и капусту, пекинскую капусту (чой бок), черноглазую фасоль, зелень капусты и брокколи. Несмотря на то, что шпинат является полезным для здоровья, он не является отличным источником кальция, потому что он содержит щавелевую кислоту, которая снижает доступность кальция для вашего организма.
   • Консервы сардины и лосось - хороший источник кальция (кости в этих рыбных консервах предназначены для употребления в пищу). Сардины и лосось также являются отличными источниками жирных кислот омега-3, необходимых для здоровья мозга. Кроме того, они содержат витамин D, который помогает организму усваивать кальций.
   • Выберите цельнозерновые хлопья для завтрака, обогащенные кальцием и другими питательными веществами и с низким содержанием сахара. Поскольку многие люди ежедневно едят эти зерна с молоком, они являются хорошим и постоянным источником кальция.
   • Кальций также содержится в пищевых добавках. Двумя основными формами являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция необходимо принимать во время еды. Цитрат кальция дороже, но его необязательно есть во время приема, поэтому он может быть полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника или нарушениями всасывания. Если вы можете получить достаточное количество кальция из своего рациона, не принимайте кальциевые добавки, если это не рекомендовано врачом. Слишком много кальция может иметь неприятные побочные эффекты, в том числе камни в почках.
2. Употребляйте много витамина D. Витамин D помогает улучшить способность вашего организма усваивать кальций. Это также важная часть построения и восстановления костной ткани. Людям до 70 лет требуется не менее 600 МЕ витамина D в день; Людям старше 70 лет требуется не менее 800 МЕ в день. Если вы подвержены риску дефицита витамина D, врач может измерить его уровень в крови, чтобы определить ваши потребности.
   • Витамин D отсутствует в большинстве продуктов. Жирная рыба, такая как рыба-меч, лосось, тунец и скумбрия, являются лучшими источниками натурального витамина D (а также жирных кислот омега-3). Говяжья печень, сыр, некоторые грибы и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D.
   • Молоко обычно обогащено витаминами А и D. Многие напитки и злаки также обогащены витамином D.
   • Вы можете узнать о питательной ценности многих продуктов, обратившись к Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.
   • Пребывание на солнце - отличный способ получить витамин D. Ультрафиолетовые лучи активируют синтез витамина D в организме, хотя люди с высоким уровнем меланина (темная кожа) вырабатывают меньше витамина D таким образом. Используйте солнцезащитный крем с широким спектром SPF не менее 15, когда вы находитесь вне дома дольше.
   • Тем не менее, многие эксперты считают, что 5-10 минут в день на солнце без солнцезащитного крема безопасны, а также могут способствовать выработке еще большего количества витамина D.
   • Витамин D также доступен в виде пищевой добавки. Он доступен в двух формах: D2 и D3. Оба препарата одинаково эффективны в обычных дозах, хотя D2 может быть менее эффективным в высоких дозах. Отравление витамином D встречается редко.
3. Ешьте продукты с магнием. Магний - важный минерал для каждой части вашего тела, включая кости. 50-60% магния в вашем теле находится в костях. Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Взрослым мужчинам требуется не менее 400-420 мг в день, а взрослым женщинам - не менее 310-320 мг в день. Существует множество природных источников магния, таких как:
   • Миндаль, кешью, арахис и арахисовое масло
   • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат
   • Цельнозерновые и бобовые, особенно черные бобы и соевые бобы.
   • Авокадо, картофель с кожурой и бананы
   • Магний конкурирует с кальцием за абсорбцию. Если у вас низкий уровень кальция, причиной может быть магний. Однако, если в вашем рационе содержится достаточно кальция, вам, вероятно, не стоит беспокоиться об этих эффектах.
4. Ешьте продукты, богатые витамином В. Дефицит витамина B12 может уменьшить количество костных клеток в организме, клеток, ответственных за образование новой кости. Люди с дефицитом витамина B12 чаще страдают переломами костей и их потерей. Взрослым необходимо не менее 2,4 мкг витамина B12 в день. Хорошие источники витамина B12:
   • Органическое мясо, такое как печень и почки.
   • Говядина и другое красное мясо, например дичь
   • Морепродукты, особенно моллюски и устрицы
   • Рыба, обогащенные злаки и молочные продукты
   • Зерновые и овощи содержат очень мало или совсем не содержат B12. Пищевые дрожжи могут содержать B12.
   • Вегетарианцам и веганам может быть труднее получить достаточное количество B12. B12 также можно принимать в качестве пищевой добавки (в виде капсул или сублингвальной жидкости).
5. Получите достаточно витамина С. Ваши кости в основном состоят из коллагена - белка, который образует «скелет» кости, который затем укрепляет кальций. Витамин С стимулирует выработку проколлагена и улучшает синтез коллагена. Получение достаточного количества витамина С в вашем рационе может увеличить минеральную плотность костей, что особенно важно для женщин в постменопаузе. Взрослым мужчинам необходимо не менее 90 мг витамина С в день, а взрослым женщинам - не менее 75 мг в день. Хорошими диетическими источниками витамина С являются:
   • Цитрусовые фрукты и соки, красный и зеленый перец, помидоры, киви, клубника, дыня и брюссельская капуста
   • Капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и горох
   • Обогащенные злаки и другие продукты
   • Большинство людей действительно получают достаточное количество витамина С с пищей. Однако, если вам нужно больше витамина C, вы можете принимать его в форме добавки, такой как Ester-C®.
   • Курильщикам необходимо не менее 35 мг рекомендуемой суточной нормы, так как дым расщепляет витамин С в организме.
6. Получите достаточно витамина К. Витамин К увеличивает плотность костей и может даже снизить риск переломов. Взрослым мужчинам необходимо не менее 120 мкг в день, а взрослым женщинам - не менее 90 мкг в день. Большинство людей получают достаточное количество витамина К с пищей. Бактерии кишечника также производят витамин К. Витамин К содержится во многих продуктах, но к хорошим источникам относятся:
   • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи, капуста и брюква
   • Растительные масла, особенно соевое масло и орехи
   • Фрукты, такие как ягоды, виноград и инжир.
   • Ферментированные продукты, особенно натто (ферментированные соевые бобы) и сыр
7. Следите за потреблением витамина Е. Витамин Е - антиоксидант с противовоспалительными свойствами. Это важная часть здорового сбалансированного питания. Взрослым необходимо не менее 15 мг / 22,4 МЕ в день. Однако нужно быть осторожным с добавками витамина Е; Обычно они обеспечивают более 100 МЕ на дозу, что намного больше, чем рекомендуемая суточная доза. Несколько исследований предполагают употребление пищевые добавки с витамином E, может фактически уменьшить костную массу и препятствовать образованию новой кости.
   • Достаточное количество витамина Е из пищевых источников не представляет угрозы для ваших костей и может принести много пользы для здоровья. Хорошими диетическими источниками витамина Е являются семена, орехи, растительные масла, шпинат, брокколи, киви, манго, помидоры и шпинат.
8. Контролируйте потребление кофеина и алкоголя. Связь между кофеином и плотностью костей еще полностью не изучена. Тем не менее, похоже, что некоторые напитки с кофеином, такие как кола и кофе, связаны с потерей костной массы. Другие напитки с кофеином, например черный чай, не влияют на плотность костей. Употребление большого количества алкоголя вредно для вашего тела, в том числе для ваших костей. Кола может привести к еще большему повреждению костей, возможно, из-за фосфора в этих напитках.
   • Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма заявляет, что употребление алкоголя «с низким риском» или «умеренное» употребление алкоголя является самым безопасным способом предотвратить вред вашему здоровью от алкоголя. Для женщин это определяется как не более трех порций напитка в любой день и не более семи порций в неделю. Для мужчин это не более четырех порций в день и не более 14 в неделю.

Метод 2 из 2: выбирайте разумный образ жизни

1. Ежедневно выполняйте 30 минут упражнений с весовой нагрузкой. Когда мышцы тренируются, они тянут кости, к которым они прикреплены. Это тянущее движение укрепляет костную ткань, а упражнения с весовой нагрузкой создают более крепкие и плотные кости.
   • Увеличение костной массы до 30 лет полезно в более позднем возрасте, когда костная ткань начинает разрушаться. Упражнения с отягощениями на протяжении всей жизни помогают поддерживать плотность костей.
   • В отличие от аэробных упражнений, упражнения с отягощениями необязательно выполнять сразу, чтобы они имели положительный эффект. 10 минут упражнений с (собственным) весом три раза в день так же полезны, как и полчаса тренировки.
   • Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует такие занятия, как быстрая ходьба, ходьба, аэробика, теннис, танцы и силовые тренировки, чтобы помочь нарастить и сохранить костную массу.
2. Прыгать вокруг. Прыжки так высоко, как вы можете, предназначены не только для детей! Это может быть полезно для увеличения плотности костей. Недавнее исследование женщин, у которых еще не наступила менопауза, показало, что прыжки всего десять раз, два раза в день, могут помочь увеличить минеральную плотность костей и предотвратить остеопороз.
   • Встаньте босиком на твердой поверхности. Прыгайте как можно выше. Делайте небольшой перерыв (30 секунд) между каждым прыжком.
   • Вы также можете выполнять прыжки с трамплина или прыгать на батуте.
   • Делайте это регулярно. Вы должны прыгать каждый раз в течение значительного периода времени, чтобы пожинать плоды.
   • Прыжки не рекомендуются людям, у которых уже есть остеопороз, так как это может привести к падению или переломам. Он также не рекомендуется людям с проблемами бедра или ног или у кого есть другие проблемы со здоровьем - посоветуйтесь со своим врачом, если вы не уверены, можно ли вам прыгать.
3. Укрепляйте мышцы. Мышцы помогают костям оставаться на месте, а, делая их сильнее, вы помогаете наращивать и поддерживать плотность костей.
   • Силовые тренировки, резинки для упражнений и упражнения с весовой нагрузкой, такие как отжимания, отлично подходят для того, чтобы стать сильнее.
   • Упражнения йоги и пилатеса также могут улучшить вашу силу и гибкость. Однако людям, у которых уже есть остеопороз, не следует выполнять определенные положения из-за риска перелома костей.
   • Если вас беспокоят риски, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас.
4. Не кури. Вы, наверное, уже знаете, что курение очень вредно для здоровья. Но знаете ли вы, что курение связано с более высоким риском развития остеопороза? Курение снижает способность вашего тела усваивать минералы и питательные вещества. Фактически, курение напрямую связано с более низкой плотностью костей.
   • Отказ от курения может быстро снизить риск заражения многими заболеваниями. Чем дольше вы курите, тем выше риск снижения плотности костей и переломов.
   • Пассивное курение в детстве и в раннем взрослом возрасте (также известное как воздействие дыма) может повысить риск развития низкой костной массы в более позднем возрасте.
   • Курение также снижает выработку эстрогена у женщин, что также может привести к ослаблению костей.
5. Если диеты и физических упражнений недостаточно, обратитесь к врачу. Даже если потеря костной массы уже началась, ваш врач может назначить лекарства, замедляющие процесс. Ваш врач может также посмотреть на ваше потребление витаминов и минералов и уровень в крови, чтобы определить ваши потребности.
   • Эстрогены и прогестины помогают поддерживать плотность костей как у мужчин, так и у женщин. Процесс старения снижает количество этих гормонов, производимых вашим организмом. Гормональные добавки, в том числе продукты с эстрогеном, могут снизить риск остеопороза.
   • Лекарства, которые могут помочь в лечении или профилактике остеопороза, включают ибандронат (Boniva), алендронат (Fosamax), ризедронат натрия (Actonel) и золедронат (Reclast).

Советы

• Люди с естественным высоким риском остеопороза - это женщины, пожилые люди, люди европеоидной и азиатской национальностей, а также люди легкого телосложения. Некоторые лекарства, такие как стероиды, также могут увеличить риск остеопороза.
• Нервная анорексия также может увеличить риск остеопороза.
• Если вы подвержены риску остеопороза или вам больше 50, обратитесь к врачу для проверки плотности костей.