Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: растягивайте по одной стороне за раз
• Метод 2 из 2: растяните грудные мышцы за столом
• Предупреждения
• Необходимости

Упражнения на растяжку груди должны быть частью вашего распорядка дня, если вы занимаетесь силовыми тренировками, сидите за столом каждый день или у вас плохая осанка. Большая грудная мышца проходит от руки через ключицу к ребрам и грудины. Эта мышца нужна вам при поворотах плеч, при бросках и при дыхании. Поскольку это очень толстая мышца, она быстро становится жесткой, если ваши плечи сильно выступают вперед или если вы слишком сильно напрягаете мышцу во время тренировки. Если вам трудно правильно сесть, мышцы груди могут быть жесткими, но не болеть. К счастью, есть упражнения на растяжку грудных мышц, которые занимают не более 5 минут и не требуют специального оборудования. В этой статье вы можете прочитать, как растянуть мышцы груди.

Шагать

1. Перед растяжкой разогрейте мышцы. Вы уменьшите вероятность травмы, если сначала улучшите приток крови к мышцам. Вы можете ходить и размахивать руками, крутить плечами по кругу, обнимать себя или просто выполнять упражнения, которые вы всегда делаете для верхней части тела.
2. Найдите дверной проем. Дверной проем должен быть не слишком широким, чтобы вы могли вытянуть оба локтя за пределы дверного проема.
3. Локти держите ниже плеч. Держите предплечья под углом 90 градусов к плечам и плотно прижмите руки к дверной коробке.
4. Сделайте шаг вперед правой ногой, но крепко держитесь за дверной косяк. Теперь вы почувствуете, как мышцы груди растягиваются между плечами и грудью.
5. Задержитесь от 30 до 90 секунд, в зависимости от того, насколько жесткие мышцы груди.
6. Сделайте шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь держите локти на уровне плеч.
7. Снова сделайте шаг вперед, чтобы растянуть средние мышечные волокна грудных мышц.
8. Удерживайте это от 30 до 90 секунд.
9. Сделайте шаг назад и поставьте руки чуть выше плеч.
10. Шаг вперед в третий раз. Удерживайте это от 30 до 90 секунд.

Метод 1 из 2: растягивайте по одной стороне за раз

1. Держите руки по бокам и сделайте два шага мимо дверного проема.
   • Вы также можете сделать это упражнение на растяжку на шесте.
2. Отведите руку назад так, чтобы можно было ухватиться пальцами за дверную коробку. Держите руку прямо и чуть выше или чуть ниже уровня плеч.
3. Поверните корпус влево, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Удерживайте это от 15 до 30 секунд.
4. Повторите с левой стороны, придерживая левую сторону дверной коробки и поворачиваясь вправо.

Метод 2 из 2: растяните грудные мышцы за столом

1. Сидя за столом, закиньте руки за голову. Не переплетайте пальцы.
2. Сведите лопатки вместе и сведите локти как можно дальше назад.
3. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
4. Расслабьте руки и позвольте им снова свисать по бокам.
5. Подождите 10 секунд, а затем повторите эту растяжку.

Предупреждения

• Будьте осторожны при растяжке грудных мышц, чтобы не повредить. Растяжка может вызывать некоторый дискомфорт, но никогда не должна вызывать острой боли.

Необходимости

• Дверной проем
• Полюс (по желанию)