Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3. Проверьте свое физическое состояние.
• Метод 2 из 3: Измерьте пропорции своего тела
• Метод 3 из 3: Оцените свой образ жизни
• Советы

Расчет вашего биологического возраста может быть способом узнать, живете ли вы здоровой молодой жизнью, но это не точный, научно точный показатель и не должен заменять профессиональный диагноз.. Подсчитать свой фактический возраст, также известный как «хронологический возраст», несложно, но для того, чтобы получить число, соответствующее вашему биологическому возрасту, вам нужно пройти несколько физических тестов и оценить свой текущий образ жизни. Полученное вами число может многое рассказать вам о ваших привычках, связанных со здоровьем, и может помочь понять, как изменить свою жизнь, особенно если вы хотите, чтобы ваш биологический возраст уменьшался по мере увеличения вашего хронологического возраста!

Шагать

Метод 1 из 3. Проверьте свое физическое состояние.

1. Определите частоту пульса в состоянии покоя. Сердце - один из важнейших органов тела, а здоровое сердце - важная часть общего благополучия. Нормальное сердце обычно бьется от 60 до 100 раз в минуту. в идеале ваша собственная частота сердечных сокращений не должна быть ни быстрее, ни медленнее, чем эта, когда вы отдыхаете, хотя у некоторых элитных спортсменов частота сердечных сокращений ниже 50 ударов в минуту. Поместите первые два пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья, чуть ниже большого пальца, над одной из ваших крупных артерий. Вы должны почувствовать сердцебиение. Подсчитайте количество ударов сердца за 15 секунд и умножьте это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту.
   • В общем, более низкая скорость отдыха указывает на то, что у вас сильное сердце. Более высокая скорость означает, что ваше сердце должно работать больше, чтобы выполнять тот же объем работы - оно слабее и менее эффективно.
   • Добавьте единицу к своему хронологическому возрасту, если ваш пульс в состоянии покоя составляет 100 ударов в минуту или более.
2. Проверьте свою гибкость. Ты все еще можешь дотронуться до пальцев ног? Гибкость снижается с возрастом и может быть ограничена у пожилых людей из-за ряда факторов, таких как повышенное обезвоживание, изменения химической структуры тканей, потеря мышечных волокон коллагеновыми волокнами и увеличение отложений кальция. Ваша гибкость дает вам представление об общем состоянии вашего здоровья. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вместе, а руки перед собой на уровне плеч.На полу рядом с ногами отметьте точку прямо под кончиками пальцев, затем медленно потянитесь вперед, держа ноги прямыми. Отметьте, где достигаются ваши пальцы, и измерьте расстояние между двумя отметками в сантиметрах.
   • Как далеко ты продвинулся? Чем дальше, тем лучше, поскольку это показывает, что ваше тело по-прежнему гибкое и молодое.
   • Добавьте один к своему возрасту, если вы можете достичь менее 12 дюймов. Вычтите единицу, если сможете достичь 10 дюймов или больше. Если вы находитесь посередине, ваш возраст останется прежним.
3. Проверьте свои силы. Насколько ты силен? Как правило, мышечная сила людей увеличивается примерно до тридцати лет. Однако после этого мы медленно начинаем терять мышечную массу и, следовательно, физическую силу без дополнительных тренировок. Неактивные люди старше 30 могут терять от 3% до 5% своей мышечной массы за десять лет, и даже физически активные люди теряют часть. Эта потеря мышечной массы, называемая саркопенией, означает потерю силы и подвижности и может увеличить риск слабости, падений и переломов у пожилых людей. Проверьте свои силы. Делайте как можно больше модифицированных отжиманий (на коленях), не останавливаясь, удерживая тело на прямой линии и опуская грудь до 10 дюймов от пола. Продолжайте, пока не сможете сделать больше.
   • Как и в случае с гибкостью, чем больше мощность, тем лучше. Если бы вы могли делать большое количество отжиманий, у вас, вероятно, была бы большая мышечная масса и физическая выносливость.
   • Добавьте одно, если вы смогли сделать менее 10 отжиманий. Не делайте этого, если бы вы могли сделать 10-19. Вычтите один, если вы сделали 20 отжиманий. Вычтите два, чтобы получить больше 30.

Метод 2 из 3: Измерьте пропорции своего тела

1. Определите соотношение талии и бедер. Ваше тело больше похоже на грушу, яблоко или авокадо? Мы склонны набирать вес с возрастом, и соотношение талии и бедер, в частности, является быстрым способом оценки распределения жира в организме, что может указывать на потенциальные риски для здоровья, такие как высокое кровяное давление, диабет, инсульт и некоторые виды рака. Разделите размер бедер (в сантиметрах) на размер талии (в сантиметрах). Обязательно измерьте талию примерно на два дюйма выше пупка и бедра в самом широком месте.
   • Для измерения талии и бедер соотношение больше 1 для мужчин и 0,85 для женщин указывает на то, что у вас слишком много жира вокруг своего живота.
   • Добавьте один к своей оценке, если вы превысите рекомендуемое соотношение.
2. Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ). Индекс массы тела или ИМТ - это еще один способ измерить соотношение вашего тела, разделив вес в килограммах на рост в метрах. Высокий ИМТ может указывать на большое количество жира в организме, что делает вас уязвимыми для проблем со здоровьем, связанных с ожирением. Чтобы рассчитать свой ИМТ, вы используете свой вес в килограммах. Примите ваш рост в метрах. Возведите свой рост в квадрат (т.е. умножьте свой рост на себя) и, наконец, разделите свой вес на свой рост в квадрате. Это ваш ИМТ. Результат 25 и более считается лишним.
   • Для тех, кто не разбирается в математике, вы также можете найти такие онлайн-сайты, как этот, которые могут сделать такие вычисления за вас.
   • Добавьте единицу к своей оценке, если ваш ИМТ ниже 18,5 (недостаточный вес). Добавьте два, если он находится между 25-29,9 (избыточный вес) и три, если он превышает 30 (ожирение). Вычтите один, если вы упали между 18,5 и 25 (здоровый).
3. Сделайте анализ жировых отложений. Самый точный способ оценить состав вашего тела - больше, чем соотношение бедер и талии или ИМТ - - это анализ жировых отложений, а самый точный способ сделать это - биоэлектрический импеданс. Во время такого теста, который вы можете сделать со спортивным тренером, вы ложитесь и получаете на ногу два электрода. Затем через ваше тело проходит электрический ток. Этот поток очень мал - вы его даже не почувствуете. Затем тест даст точное представление о том, сколько жира содержится в вашем теле по сравнению с мышечной тканью, такой как мышцы и кости, и как это соотносится со средним значением.
   • Чтобы получить хорошее соотношение цены и качества, вы не должны заранее отработать часы, не пользоваться сауной или употреблять алкоголь. У женщин может быть больше жира, чем у мужчин.
   • Женщинам не нужно ничего делать, если процент находится между 15% -24%, но добавляйте 0,5 к процентному соотношению 25% -33%. Добавьте один, если вы получите менее 15% или более 33%.
   • Что касается мужчин, не прибавляйте и не вычитайте ничего, если ваш процент находится в диапазоне от 6% до 17%, и прибавляйте 0,5 для 18% -24%. Добавьте один, если вы вышли ниже 6% или выше 25%.

Метод 3 из 3: Оцените свой образ жизни

1. Посчитайте, сколько вы спите. Человеческому организму нужен сон. Сон дает вашему мозгу и телу возможность отдохнуть и восстановить себя, в то время как недостаток сна увеличивает риск высокого кровяного давления, заболеваний почек, инсульта и ожирения. Недостаток сна также ухудшает вашу когнитивную функцию. Сколько вы спите каждую ночь? В среднем взрослому человеку требуется от 7 до 8 часов сна в сутки. Если вы регулярно спите меньше, чем это, вы можете устать, умственно и физически старше.
   • Вычтите 0,5 из своей оценки, если вы регулярно спите от 7 до 9 часов. Добавьте один, если вы спите от 5 до 6 часов или если вы спите более 9 часов в сутки. Добавьте два, если вы спите менее пяти часов в сутки.
2. Скажите честно о своих нездоровых привычках. Сколько алкоголя ты пьешь? Хотя умеренное количество алкоголя нормально, если не полезно, слишком много алкоголя может подвергнуть вас риску определенных видов рака, инсульта, высокого кровяного давления, заболеваний печени и панкреатита. По данным клиники Майо, здоровое питье - это не более одного напитка в день для женщин всех возрастов и двух в день для мужчин 65 лет и младше или одного напитка для людей старше 65 лет. Напиток измеряется по-разному для пива (350 мл), вина (150 мл) или спиртных напитков (45 мл). Как насчет курения? Медицинская наука ясно говорит об этом: любая форма курения (даже пассивное курение) вредит здоровью. Курение или употребление слишком большого количества алкоголя, безусловно, увеличит ваш биологический возраст.
   • Что касается алкоголя, вычтите один из своей оценки, если вы не пьете. Вычтите 0,5, если вы соблюдаете рекомендуемые дневные нормы. Добавьте два, если вы превысите рекомендации.
   • Если вы не курите и никогда не курили, вычтите три из своей оценки. Вычтите два, если вы бросили курить пять или более лет назад, и один, если вы бросили курить в последние четыре года. Добавьте три, если вы в настоящее время курите.
3. Подумайте о своей диете. Насколько хорошо ты кушаешь? Правильное питание поддерживает хорошее здоровье благодаря сильным мышцам, костям, зубам и органам. Хорошая диета может снизить риск таких заболеваний, как рак, болезни сердца, инсульт, диабет и высокое кровяное давление. Это также может держать ваш разум в тонусе и заряжать ваше тело энергией. Что ты ешь? Хорошо сбалансированная диета должна ограничивать выпечку и сильно обработанные продукты, сахар, натрий, нитраты и насыщенные жиры - она ​​должна включать много фруктов и овощей (в идеале девять порций в день), нежирные белки, такие как рыба, курица и орехи, сложные углеводы, и цельнозерновые. Если вы не включаете эти продукты в свой ежедневный рацион, это не только приведет к увеличению веса, но и приведет к нехватке необходимых питательных веществ, что сделает вас физически слабее. Посетите веб-страницу Центра питания по адресу https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx, чтобы ознакомиться с основными рекомендациями.
   • Вам не нужно ничего добавлять или вычитать, если вы в большинстве случаев соблюдаете правила. Добавьте еще один, если нет.

Советы

• Имейте в виду, что если вы только что тренировались, двигались или чувствуете беспокойство или злость, ваш пульс увеличится, а ваш биологический возраст также будет выше.