Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3. Отрегулируйте условия сна
• Метод 2 из 3: измените привычки сна храпящего человека
• Метод 3 из 3: Измените свой образ жизни

Хороший ночной сон важен для вашего психического и физического здоровья. Совместное использование кровати, комнаты или, в серьезных случаях, дома с кем-то, кто храпит, может лишить вас сна и ухудшить ваши отношения. Храп возникает, когда воздух не может свободно проходить через носовые полости, заставляя окружающие ткани вибрировать и создавать знакомый звук храпа. Чтобы предотвратить храп, вы можете отрегулировать его условия для сна, помочь изменить его привычки и посоветовать, может ли потребоваться другой образ жизни, чтобы каждый мог хорошо выспаться.

Шагать

Метод 1 из 3. Отрегулируйте условия сна

1. Используйте подушки, чтобы приподнять голову храпящего. Подняв голову на 10 сантиметров с одной-двумя подушками, станет легче дышать, а язык и челюсть немного опускаются вперед. Вы можете получить специально разработанные подушки, чтобы мышцы шеи оставались расслабленными и открытыми, что уменьшало или устраняло храп.
   • Имейте в виду, что человеку, который храпит, может быть трудно не двигаться или переодеваться ночью, в результате чего подушки могут двигаться или возвращаться в положение, которое может привести к храпу. Вы можете противодействовать этому, запихивая теннисные мячи в заднюю часть пижамной куртки храпящего. Это вызовет легкий дискомфорт при поворотах или движении ночью и может помешать храпящему ерзать во сне.
2. Поддерживайте влажность в спальне с помощью увлажнителя. Сухой воздух может раздражать нос и горло, вызывать заложенность носа и храп по ночам. Если у храпящего человека опухли ткани носа, может помочь сон с активным увлажнителем воздуха. Если ночью воздух будет влажным, человек сможет меньше страдать от храпа.
3. Если храп слишком громкий, подумайте о раздельных спальнях. Некоторые пары, партнеры, соседи по комнате и т. Д. Решают, что лучше иметь отдельные спальни, особенно если храп является хроническим. Может быть трудно, особенно парам, спать отдельно, особенно если вы чувствуете себя виноватым или обиженным за прерывистый сон, поэтому найдите время, чтобы обсудить эту возможность.
   • Объясните, что вы теряете сон из-за храпа и чувствуете, что вам лучше спать в разных комнатах из-за вашего режима сна и ваших отношений. Храп - это физическая проблема и результат других недугов или физических проблем. Решение проблемы храпа - медицинское или иное - должен найти взрослый. Однако, если ни одно из решений не работает, отдельный сон может быть вашим единственным вариантом, если проблема вызвана взрослым. Если вы являетесь родителем, у которого ребенок храпит, вам нужно будет помочь ему перестать храпеть.

Метод 2 из 3: измените привычки сна храпящего человека

1. Предложите промыть дыхательные пути перед сном. Если человек, который храпит, борется с закупоркой носовых ходов, полоскание солевым раствором перед сном поможет облегчить дыхание во время сна. Чтобы очистить и промыть носовые ходы, может помочь баночка Нети или назальный спрей.
   • Носовые полоски помогают уменьшить храп, поскольку они регулируют носовые ходы. Они не всегда помогают уменьшить храп, а некоторые говорят, что они не так эффективны, как полоскание носа.
2. Скажите храпящему, чтобы он спал не на спине, а на боку. Сон на боку, а не на спине или животе, снизит давление на горло и предотвратит храп. Если человеку трудно лечь на бок, вы можете пришить носок или теннисный мяч к спинке ночной рубашки. Это вызовет легкий дискомфорт при лежании на спине незамеченным ночью и поможет храпящему оставаться на боку.
   • После нескольких недель сна на боку это должно стать привычкой, и вы можете вынимать теннисные мячи или носки из пижамы.
3. Посоветуйте записаться на прием к стоматологу по поводу средств защиты от храпа. Люди, страдающие храпом, иногда могут получить у своего стоматолога индивидуальную капу, чтобы держать дыхательные пути открытыми и выдвигать нижнюю челюсть и язык вперед во время сна.
   • Однако стоматологическое оборудование может стоить дорого, особенно если это не покрывает страховка. Посоветуйте проконсультироваться со стоматологом и при необходимости обсудить более дешевые варианты.
4. Предложите храпящему поговорить с врачом об операции. Если храпящий продолжает храпеть, несмотря на изменения, внесенные в привычки сна и условия сна, он может захотеть проконсультироваться с врачом по поводу медицинского устройства или операции по избавлению от храпа. Врач может порекомендовать следующие варианты, в том числе:
   • Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP): это устройство, которое продувает сжатым воздухом в маске над носом, носом и ртом или всем лицом. Аппарат CPAP может помочь сохранить дыхательные пути открытыми во время сна.
   • Стандартная операция по избавлению от храпа: такая операция поможет расширить дыхательные пути человека за счет удаления тканей или исправления любых аномалий в носу.
   • Лазерная увулопалатопластика (LAUP): при этой процедуре используется лазер для обрезки язычка, мягкой, свисающей ткани в задней части горла и выполнения небольших надрезов на мягком небе. По мере заживления порезов окружающие ткани станут жесткими и предотвратят вибрации в горле, вызывающие храп.

Метод 3 из 3: Измените свой образ жизни

1. При необходимости предложите похудеть с помощью диеты и упражнений. Если человек, который храпит, имеет лишний вес или имеет проблемы с весом, он может подумать о похудании с помощью здоровой, сбалансированной диеты и ежедневных упражнений. Избыточный вес может увеличить количество тканей вокруг шеи и привести к сжатию дыхательных путей, вызывая более громкий и постоянный храп.
2. Посоветуйте не есть и не употреблять алкоголь в течение нескольких часов перед сном. Употребление алкоголя за несколько часов до сна может расслабить дыхательные пути, так что они будут вибрировать во время сна, что приведет к храпу. Точно так же тяжелая еда перед сном может вызвать беспокойный сон, а вместе с ним и частый храп, и перекатывание или шевеление в постели.
3. Рекомендуйте ежедневные упражнения для горла, чтобы уменьшить храп. Упражнения для горла укрепляют мышцы верхних дыхательных путей и помогают уменьшить или предотвратить храп. Предложите другому человеку выполнять упражнения для горла ежедневно, начиная с одного или двух подходов и постепенно увеличивая количество подходов. Рекомендуйте сочетать упражнения с другими видами деятельности, такими как вождение автомобиля на работу, работа по дому или выгул собаки. Попробуйте следующие упражнения для горла:
   • Повторяйте каждую гласную (а-е-и-о-у) вслух три минуты несколько раз в день.
   • Просуньте кончик языка за верхние передние зубы. Затем сдвиньте язык назад (делайте это по три минуты в день).
   • Закройте рот и сожмите губы. Держите это в течение 30 секунд.
   • Откройте рот и сместите челюсть вправо. Держите это в течение 30 секунд. Сделайте то же самое слева.
   • Откройте рот и несколько раз напрягите мышцы задней стенки глотки в течение 30 секунд. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что язычок (свисающая ткань на задней стенке горла) движется вверх и вниз.