Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: видение картины в целом
• Часть 2 из 3: Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)
• Часть 3 из 3: Снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
• Предупреждения

Повышение уровня холестерина - это не только снижение уровня ЛПНП, но и повышение уровня ЛПВП. Если вы предпримете шаги для повышения уровня холестерина, вы снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Поскольку ваше тело должно быть способно вырабатывать достаточно холестерина самостоятельно, вам нужно следить за холестерином, который вы потребляете с пищей. При правильной дисциплине вы можете предпринять шаги для повышения уровня хорошего холестерина ЛПВП и снижения уровня плохого холестерина ЛПНП.

Шагать

Часть 1 из 3: видение картины в целом

1. Узнайте о хорошем холестерине. ЛПВП, или липопротеин высокой плотности, отвечает за удаление продуктов жизнедеятельности из крови. ЛПВП ищут в крови плохой холестерин, ЛПНП и транспортируют его в печень для утилизации. ЛПВП уменьшает воспаление во всем теле и может даже помочь при болезни Альцгеймера.
2. Попросите вашего врача пройти тест на холестерин. Высокое кровяное давление почти не вызывает явных побочных эффектов, но может быть чрезвычайно вредным для здоровья. Заболевания, вызванные плохим холестерином, являются серьезными и должны лечиться профессионалом. Если уровень ЛПВП ниже 60 мг / дл, врач может порекомендовать изменение диеты или образа жизни.
   • Хотя есть тесты на холестерин, которые вы можете использовать дома, они еще не так надежны и точны, как анализы крови.
3. Подсчитайте общее количество холестерина в крови. «Хороший холестерин» - это сочетание снижения уровня ЛПНП и повышения уровня ЛПВП. Хотя вы, возможно, уже на пути к любому из этих двух, разумно следить за более широкой картиной, если другой из двух немного отстает. Чтобы рассчитать общий холестерин в крови, добавьте свои ЛПНП, ЛПВП и 20 процентов триглицеридов.
   • Триглицериды - это жировые отложения, поэтому вам нужно, чтобы это число было низким.
   • Стремитесь к общему холестерину в крови около 200. Выше 240 считается высоким.

Часть 2 из 3: Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

1. Установите цель для хорошего ЛПВП. Холестерин измеряется в миллиграммах на децилитр крови. Мужчины с показателями от 40 до 60 мг / дл и женщины с показателями от 50 до 60 мг / дл подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поставьте себе цель повысить уровень ЛПВП.
2. Похудейте, если у вас избыточный вес. Если вы похудеете на 2,7 кг, вы можете увеличить уровень хорошего холестерина ЛПВП, который удаляет плохой липопротеин низкой плотности (ЛПНП). Вы худеете, сочетая здоровую пищу и много упражнений. Вы можете похудеть, не выполняя ни одного из этих двух действий, но наиболее успешные методы похудения включают в себя как диету, так и упражнения.
   • Не морите себя голодом. Для похудения нужно употреблять здоровую пищу, подавать правильные порции и принимать пищу в правильное время. Когда вы морите себя голодом, ваше тело будет готовиться к голоданию. В результате жир начнет накапливаться, почти как у спящего медведя. Ешьте утром хорошо, а в течение дня ешьте меньше, постепенно.
   • Не думайте, что вы быстро похудеете. Если вы теряете несколько фунтов в неделю, можете считать это большим успехом. Большинство людей, которые пытаются сильно похудеть, разочаровываются из-за того, что они не получают реальных результатов, и бросают это дело еще до того, как битва даже началась. Бегуны - мертвые бегуны; не спешите перехитрить эффект йо-йо.
3. Регулярно заниматься спортом. Старайтесь увеличивать частоту сердечных сокращений на полчаса хотя бы пять раз в неделю. Сделайте это, например, играя в футбол, разгребая сад, гуляя, катаясь на велосипеде или плавая. Хотя поднятие тяжестей может быть отличным способом тренировок, не меняйте сразу весь распорядок дня. Энтузиазм по поводу принципиально новых и увлекательных упражнений часто заканчивается снижением активности до бездеятельности.
   • Если вы изо всех сил пытаетесь найти время для движения, разделите получасовую сессию на три 10-минутных занятия. Например, сделайте перерыв на работе, чтобы быстро пройти десять минут до обеда, после обеда и по возвращении домой. Если вам сложно это делать, возможно, вы не готовы приступить к более интенсивному распорядку.
   • Попробуйте интервальные тренировки, чтобы получить от них максимум удовольствия. Интервальная тренировка включает короткие всплески интенсивной активности, возникающие в результате более длительных периодов меньших усилий. Например, попробуйте спринт на круг, а затем пробежать три круга.
4. Выбирайте более здоровые жиры. Ешьте мясо в умеренных количествах и всегда выбирайте нежирные сорта. Попробуйте заменить мясо, которое вы используете в приеме пищи, овощами или бобами один или два раза в неделю. Люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, также должны ежедневно получать нужные питательные вещества.
   • В идеальном мире большинство жиров, которые вы потребляете, были бы мононенасыщенными, поскольку они снижают общий холестерин, но сохраняют ЛПВП. Вы можете найти мононенасыщенные жиры в орехах (миндаль, арахис, кешью, орехи макадамия, пекан), авокадо, оливковом масле, кунжутном масле и тахини.
5. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах. Интересно, что употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Один или два алкогольных напитка в день действительно могут улучшить уровень ЛПВП. В частности, красное вино связано с повышенным уровнем ЛПВП и даже с понижением уровня ЛПНП.
6. Не кури. Курение связано с более низким уровнем ЛПВП. Риск сердечно-сосудистых заболеваний и других связанных состояний резко снижается в течение нескольких часов после отказа от курения. Кроме того, отказ от курения может облегчить выполнение упражнений и тем самым сбросить лишний вес.

Часть 3 из 3: Снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)

1. Спросите своего врача, следует ли вам принимать лекарства для снижения уровня ЛПНП. Из-за возраста, инвалидности или других проблем со здоровьем организм не может регулировать холестерин. В идеале ЛПНП составляет от 100 до 129 мг / дл, хотя ниже 100 даже лучше. Ваш врач может порекомендовать лекарства, если ваш уровень ЛПНП составляет 160 или выше.
   • Статины (ингибиторы синтеза холестерина) чаще всего назначают для снижения уровня холестерина и поэтому предпочтительны.
   • Для людей, у которых наблюдаются побочные реакции на статины, существуют также другие препараты, снижающие уровень холестерина, в том числе ингибиторы абсорбции холестерина, секвестранты желчных кислот и гиполипидемические средства.
2. Ешьте определенные продукты, чтобы снизить уровень ЛПНП. Ешьте овсяные хлопья, цельнозерновые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Бразильские орехи, миндаль и грецкие орехи могут помочь снизить уровень ЛПНП. Поскольку многие из этих продуктов можно перекусить, легко дополнить свой рацион этими полезными для сердца продуктами.
   • Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, льняном семени, льняном масле и добавках рыбьего жира, среди прочего, могут помочь снизить ЛПНП и повысить ЛПВП. Примеры жирной рыбы: лосось, камбала, пикша, сом, сардины, сельдь, луфарь, тунец-альбакор и анчоусы.
   • Также может помочь употребление в пищу веществ, называемых стеринами и станолами. Стерины и станолы можно найти в апельсиновом соке, некоторых йогуртовых напитках и некоторых маргаринах, предназначенных для борьбы с плохим холестерином.
   • Самый простой способ добавить в свой рацион полезные жиры - заменить сливочное масло рапсовым или оливковым маслом или добавить семена льна.
3. Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров. Насыщенные и трансжиры являются «плохими» жирами по двум причинам: они снижают уровень ЛПВП и повышают уровень ЛПНП. Замените насыщенные и трансжиры хорошими жирами (см. Выше), чтобы снизить уровень ЛПНП.
   • Насыщенные жиры включают сливочное масло, сало, взбитые сливки, кокосовое и пальмовое масло.
   • Транс-жиры содержатся в фаст-фуде, маргарине, лапше рамен и (частично) затвердевшем / гидрогенизированном масле.
4. Замени калорийные напитки водой и зеленым чаем. Вода обеспечивает органы необходимыми питательными веществами и не содержит сахаров, способствующих развитию ЛПНП. Зеленый чай содержит вещества, ограничивающие уровень плохого холестерина. Хотя необходимы дополнительные исследования для определения потенциальных рисков и преимуществ кофе, считается, что кофе связан с повышенным уровнем холестерина.
   • Поскольку согласно последним исследованиям утверждения о негативном влиянии кофе на здоровье стали предметом сказок, совсем не обязательно отказываться от кофе. При сбалансированной диете вы можете спокойно пить кофе, если будете делать это в умеренных количествах.

Предупреждения

• Избегайте трансжиров, снижающих ЛПВП и повышающих ЛПНП. Продукты, содержащие трансжиры, включают маргарин, смесь для пирожных и печенья, замороженные продукты быстрого приготовления, замороженные продукты, пончики, выпечку, конфеты, крекеры, чипсы, хлопья, энергетические батончики, подливку, начинки и масло.
• Внимательно следуйте советам своего врача.