Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: определение необходимого количества магния
• Часть 2 из 2: улучшите способность вашего организма усваивать магний
• Советы
• Предупреждения

Магний обладает множеством преимуществ для физического и психического здоровья. Тем не менее, многие люди не получают достаточно магния, чтобы пользоваться этими преимуществами. Лучший способ убедиться, что в вашем организме достаточно магния, - это включить в свой рацион продукты, богатые магнием, такие как овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые. И если вы не получаете достаточного количества магния с пищей, вам следует подумать, не следует ли вам принимать диетические добавки, возможно, на ежедневной основе. И чтобы в полной мере воспользоваться такой добавкой, вы должны убедиться, что ваше тело действительно может усваивать магний.

Шагать

Часть 1 из 2: определение необходимого количества магния

1. Поймите важность магния. Каждому органу вашего тела необходим магний для правильного функционирования. Магний способствует нескольким важным функциям организма, в том числе:
   • Регулирование работы ваших мышц и нервов
   • Поддержание артериального давления и уровня сахара в крови
   • Производство белков, костной массы и ДНК
   • Регулирование уровня кальция в вашем теле
   • Магний также способствует хорошему сну и расслаблению.
2. Узнайте, как магний всасывается в ваше тело. Поэтому магний чрезвычайно важен, но нашему организму иногда бывает трудно получить его в достаточном количестве. Это происходит главным образом потому, что многие люди просто не включают его в свой рацион, но есть и другие факторы, которые могут препятствовать усвоению магния, например:
   • Слишком много (или слишком мало) кальция
   • Медицинские причины, такие как диабет, болезнь Крона или алкогольная зависимость.
   • Лекарства, останавливающие всасывание магния
   • Еще одна причина дефицита магния у многих людей, особенно в Соединенных Штатах, заключается в том, что в нашей почве практически нет магния. И в результате урожай, выращиваемый на этой почве, также содержит гораздо меньше магния.
3. Определите, сколько магния вам нужно получать. Необходимое количество магния зависит от возраста, пола и других факторов. В принципе, взрослый мужчина не должен потреблять более 420 мг в день, а женщины, как правило, не должны превышать 320 мг.
   • Рекомендуется обсудить с врачом необходимое количество магния, особенно если вы считаете, что у вас его дефицит.
   • Если вы уже принимаете поливитаминный препарат, сначала убедитесь, что вы не получите слишком много магния, если будете принимать его с добавкой магния. Это также относится к кальцию, так как он обычно также содержится в добавках магния.
   • Не забудьте упомянуть о любых хронических заболеваниях или недомоганиях. Такие состояния, как аллергия на глютен и болезнь Крона, влияют на усвоение магния организмом. Эти условия также могут привести к потере магния из-за диареи.
   • Помните о последствиях старения. С возрастом способность нашего организма усваивать магний уменьшается. Более того, с возрастом магний легче покидает наш организм. Исследования также показали, что в рационе пожилых людей обычно меньше магния. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, влияющие на усвоение магния.
   • Прежде чем разрешать детям принимать добавки с магнием, всегда проконсультируйтесь с врачом.
4. Обратите внимание на наличие признаков дефицита магния. Если ваш дефицит магния - не более чем временная проблема, вы, вероятно, вообще не увидите никаких симптомов. Но если у вас хронический дефицит магния, вы можете страдать от определенных симптомов, таких как:
   • Тошнота
   • Рвота
   • Отсутствие аппетита
   • Усталость
   • Спастические мышцы или мышечные судороги
   • Если у вас серьезный дефицит магния, вы можете почувствовать покалывание или онемение. И это может даже привести к сердечной аритмии, сердечному приступу или изменению вашего характера.
   • Если вы регулярно испытываете один или несколько из этих симптомов, запишитесь на прием к врачу.
5. Постарайтесь получить магний с пищей. Если у вас нет заболевания, которое затрудняет усвоение магния вашим телом, вы должны получать достаточно магния, употребляя правильные продукты. Прежде чем начать принимать пищевые добавки, вам следует проверить, можете ли вы восполнить дефицит магния с помощью своего рациона. Продукты, богатые магнием, включают:
   • Орехи, такие как миндаль и бразильские орехи
   • Семена, включая семена тыквы и подсолнечника
   • Соевые продукты, такие как тофу
   • Виды рыб, такие как палтус и тунец.
   • Темные зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и мангольд
   • Бананы
   • Шоколад и какао-порошок
   • Многие виды трав, такие как кориандр, тмин и шалфей.
6. Выбирайте добавки с магнием. Если вы решили принимать добавку, выберите добавку, которая содержит магний в легко усваиваемой форме. Ищите добавку, которая содержит хотя бы один из следующих ингредиентов:
   • Аспартат магния. Эта форма магния химически связана (посредством процесса, называемого хелатированием) с аспарагиновой кислотой. Аспарагиновая кислота - это аминокислота, которая обычно содержится в продуктах, богатых белком, которые облегчают усвоение магния вашим телом.
   • Цитрат магния. Это происходит из соли или лимонной кислоты магния. Количество магния в нем довольно мало, но он легко усваивается. Эта форма магния обладает легким слабительным действием.
   • Лактат магния. Это умеренно концентрированная форма магния, которую часто назначают при проблемах с пищеварением. Людям с проблемами почек нельзя принимать эту добавку.
   • Хлорид магния. Это также форма магния, которая легко усваивается. Этот тип магния также обеспечивает лучшую работу почек и обмен веществ.
7. Следите за признаками того, что вы проглотили слишком много магния. Вероятность того, что вы получите слишком много магния с пищей, невелика, но вы можете принимать слишком много добавок магния. Это может привести к отравлению магнием, которое, в частности, может вызвать следующие симптомы:
   • Понос
   • Тошнота
   • Спазмы желудка
   • В крайних случаях - нерегулярное сердцебиение и / или остановка сердца.

Часть 2 из 2: улучшите способность вашего организма усваивать магний

1. Поговорите со своим врачом о любых лекарствах, которые вы принимаете. Прием магния может повлиять на действие некоторых лекарств. Лекарства также могут влиять на способность вашего организма усваивать добавки магния, которые вы принимаете. В эту категорию входят следующие лекарственные средства:
   • Водные таблетки
   • Антибиотики
   • Бисфосфонаты, такие как бисфосфонаты, назначаемые при остеопорозе.
   • Лекарства от изжоги
2. Рассмотрите возможность приема витамина D. Некоторые исследования показали, что, увеличивая потребление витамина D, вы можете способствовать усвоению магния организмом.
   • Вы можете употреблять продукты, богатые витамином D, такие как тунец, сыр, яйца и обогащенные сухие завтраки.
   • Чтобы обеспечить свое тело дополнительным витамином D, вы также можете проводить немного больше времени на улице на солнце.
3. Получите нужное количество минералов. Некоторые минералы препятствуют усвоению магния вашим телом. Вам также следует избегать приема минеральных добавок во время приема добавки с магнием.
   • В частности, как избыток, так и недостаток кальция в организме может привести к тому, что организм хуже усваивает магний. Поэтому убедитесь, что вы не потребляете слишком много кальция, когда принимаете добавки с магнием. В то же время вы также должны быть осторожны, чтобы не пропустить полностью кальций, так как это может затруднить усвоение магния.
   • Исследования также показали, что уровень магния в организме связан с уровнем калия. На чем именно основаны эти отношения, пока не совсем понятно. Тем не менее, это не означает, что вы внезапно потребляете намного больше или совсем не потребляете калия, когда пытаетесь повысить уровень магния в своем теле.
4. Пейте меньше алкоголя. Алкоголь увеличивает количество магния, который мы выделяем с мочой. Исследования показали, что многие алкоголики испытывают дефицит магния в организме.
   • Алкоголь вызывает прямое и значительное увеличение выведения с мочой магния и других электролитов. Это означает, что даже умеренное употребление алкоголя может снизить содержание магния в организме.
   • У людей, пытающихся преодолеть алкогольную зависимость, наблюдается наименьшее снижение уровня магния в организме.
5. Если у вас диабет, обратите особое внимание на содержание магния в организме. Если вы не справляетесь с диабетом должным образом с помощью диеты, образа жизни и правильных лекарств, результатом может быть дефицит магния.
   • У людей с диабетом есть проблема, заключающаяся в том, что слишком много магния покидает их тело с мочой. Поэтому при недостаточном контроле содержание магния у диабетиков может быстро стать слишком низким.
6. Принимайте магний в течение дня. Вместо того, чтобы принимать весь свой магний сразу, вы должны принимать меньшие количества в течение дня. Например, принимайте немного магния с каждым приемом пищи и запивайте большим стаканом воды. Так ваше тело сможет лучше перерабатывать магний.
   • Некоторые люди рекомендуют принимать добавки с магнием натощак, если вашему организму трудно усваивать магний. Иногда минералы, содержащиеся в пище в желудке, могут повлиять на способность вашего организма усваивать магний. С другой стороны, прием магния натощак иногда может вызвать расстройство желудка.
   • Поэтому американская клиника Майо рекомендует принимать магний только во время еды. Если вы примете его натощак, у вас может возникнуть диарея.
   • Так называемые препараты с замедленным высвобождением, в которых магний высвобождается только в кишечнике, также могут способствовать усвоению организмом.
7. Следите за тем, что вы едите. Помимо минералов, есть также определенные продукты, которые могут помешать вашему организму правильно усваивать магний. Старайтесь не есть следующие продукты во время приема магниевой добавки:
   • Продукты, содержащие много клетчатки и фитиновой кислоты. Это, например, продукты на основе пшеничных отрубей или цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень или цельнозерновой хлеб.
   • Продукты, богатые щавелевой кислотой (кислой кислотой). Сюда входят, например, кофе, чай, шоколад, зеленые листовые овощи и орехи. Приготовление на пару или приготовление пищи с высоким содержанием щавелевой кислоты может удалить часть кислоты. Поэтому выбирайте вареный шпинат вместо салата из шпината. Замачивание бобовых и некоторых злаков перед приготовлением также может помочь.

Советы

• Большинство людей могут легко восполнить дефицит магния, внеся некоторые изменения в свой рацион. Если вы хотите попытаться восполнить дефицит с помощью пищевых добавок, это, как правило, также безопасный способ, если вы не превышаете предписанную дозу.
• Иногда люди чувствуют себя намного лучше, когда принимают добавки с магнием, даже если анализы крови показывают, что уровень магния в их крови в основном находится «в пределах» рекомендуемых значений. Это заставляет многих людей чувствовать себя более энергичными, их кожа выглядит лучше, и даже щитовидная железа часто работает лучше.

Предупреждения

• Недостаток магния также может вызывать усталость. Это может ослабить вашу иммунную систему и вызвать мышечные судороги. В крайних случаях это может привести к спутанности сознания, беспокойству, паническим атакам, увеличению веса, преждевременному старению и сухой, морщинистой коже.
• У людей с чрезвычайно низким уровнем магния в организме дефицит иногда необходимо восполнять путем введения магния через капельницу.