Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: выспитесь ночью
• Часть 2 из 3: Просыпайтесь отдохнувшими
• Часть 3 из 3: Создание счастья
• Предупреждения

В жизни много проблем, которые усложняют нам путь к счастью. Будь то стресс на работе, проблемы дома или болезнь, бывает сложно сохранять позитивный настрой и начинать каждый день с оптимизмом и энергией. Однако исследования снова и снова показывают, что то, как вы начинаете день, оказывает значительное влияние на вашу продуктивность и успех. Настройте себя на успех, научившись начинать свой день с правильной ноты.

Шагать

Часть 1 из 3: выспитесь ночью

1. Ложитесь спать в разумное время. Первый шаг к тому, чтобы хорошо проснуться утром, - это вовремя ложиться спать накануне вечером. Эксперты говорят, что взрослым следует стремиться к шести-восьми часам ночного сна, поэтому организуйте свои вечерние мероприятия так, чтобы выспаться ночью. Кроме того, специалисты рекомендуют прекратить использование электронного оборудования как минимум за час до сна, чтобы ваш мозг успел выключиться и подготовиться ко сну.
2. Не спите с включенным светом. Помимо того, что засыпать становится труднее, исследования показывают, что, когда мы спим или мечтаем при слабом или умеренном освещении, мы меньше отдыхаем и просыпаемся менее позитивно, чем обычно. Сюда входит сон при свете, создаваемом телевизорами, компьютерами, ночниками и уличными фонарями, которые, как было показано, оказывают негативное влияние на настроение спящих.
   • Попробуйте надеть маску для сна или плотные шторы, чтобы блокировать свет во время сна.
   • Воздействие света заставляет организм вырабатывать мелатонин - гормон, который помогает контролировать ритм сна и бодрствования. Приглушив свет, пока вы готовитесь ко сну, а также сделайте спальню как можно более темной, вы сможете увеличить выработку мелатонина.
3. Очистите свой разум с помощью техник релаксации. Медитация, глубокое дыхание или постепенное расслабление мышц - это способы помочь успокоить любое беспокойство, напряжение или плохие мысли, которые могут мешать вам уснуть. Попробуйте включить одну или несколько из этих практик в свой ночной распорядок дня.
4. Спите на правом боку. Хотите насладиться мирными сновидениями и проснуться в хорошем настроении? Исследователи обнаружили, что сон на правом боку увеличивает вероятность видеть позитивные сны, а также снижает вероятность нарушения настроения в течение дня. Проблемы с сохранением этого положения для сна? Тогда подумайте о покупке подушки для тела. Если вы разместите его слева, это определит ваше положение для сна и предотвратит перекатывание на левый бок.
5. Украсьте свою комнату, чтобы поспать. Вы живете рядом с оживленным перекрестком, где много шума? Окно вашей спальни выходит на восход солнца или уличные фонари? Покупка плотных штор или устройства для устранения белого шума - это лишь некоторые из способов, которые вы можете использовать для создания атмосферы, способствующей глубокому сну.
   • Установите потолочный вентилятор. Они сами издают белый шум и обеспечивают циркуляцию воздуха в душном помещении.
   • Украсьте свою комнату спокойными тонами. При необходимости покрасьте комнату.
   • По возможности используйте декоративное освещение, а не потолочное. Светильники - хороший вариант для этого, но и непрямое освещение в нише - тоже вариант. Диммеры также могут создать правильный уровень экспозиции.
   • Выберите правильный будильник. Чтобы просыпаться без шока или чувства сонливости, вы можете приобрести будильник, который специально разработан, чтобы разбудить вас постепенно.
   • Установите очиститель воздуха. Для людей, страдающих аллергией, это важно и приведет к значительному улучшению качества сна.
   • Рассмотрим поролоновый матрас. Матрасы из пены с эффектом памяти отлично подходят для смягчения движений, чтобы вы не просыпались от другого человека, особенно если вы спите рядом с другим человеком.
6. Помните, что кровати предназначены для сна. Исследования показали, что использование кровати для таких занятий, как чтение или просмотр фильмов, может мешать сну и создавать ассоциации с активностью, а не с отдыхом.
7. Отпустите свои заботы. Если вам сложно заснуть из-за беспокойства за свой день, стоит подумать о ведении дневника. В течение дня спрашивайте себя: «Что не дает мне уснуть по ночам?» И записывайте то, что приходит на ум.
   • Держите блокнот рядом с кроватью, чтобы записывать любые навязчивые мысли, которые не дают вам уснуть по ночам.
   • Следите за своей эффективностью. Один из способов закрыть что-то и обрести уверенность - это записать, чего вы достигли за день.
   • Составьте список дел на следующий день. Вместо того, чтобы лежать без сна, пытаясь вспомнить, что нужно сделать завтра, составьте список перед сном. Это поможет вам завершить день и избавиться от необходимости запоминать все одновременно.
   • Постарайтесь подготовиться к следующему дню перед сном. Подготовьте одежду, соберите обед и получите все необходимое для работы или учебы на следующее утро. Это поможет снизить утренний стресс, и вы почувствуете себя лучше, когда ложитесь спать, зная, что это уже сделано.

Часть 2 из 3: Просыпайтесь отдохнувшими

1. Не нажимайте кнопку повтора сигнала. Когда ваше тело внезапно просыпается и снова засыпает, чтобы проснуться через несколько минут, это создает своего рода диссонанс, называемый «инерцией сна», из-за которого вы чувствуете себя ленивым и ошеломленным, и что делать? Может сохраняться до до двух часов после пробуждения.
   • Выберите сигнал будильника, который, как вы уверены, разбудит вас менее сварливым.
   • Чтобы убедиться, что у вас не возникнет соблазна остаться еще на несколько минут после того, как сработает будильник, поместите будильник на полку или стол через всю комнату и подальше от кровати, вы заставляете себя вставать, чтобы вы могли выключить будильник.
2. Пусть вольется утренний свет. Исследования показали, что свет выделяет мелатонин в наш мозг между 6-10 часами утра и имеет эффект антидепрессанта, в большей степени, чем позже, днем ​​или вечером. Чтобы убедиться, что вы получаете дневную дозу света, вы можете полчаса утром посидеть на улице.
3. Купить цветы. Не только цветы красивы, но и психолог из Гарварда Нэнси Эткофф обнаружила, что женщины, которые просыпаются при виде цветов, сообщают о значительном улучшении своего настроения, менее тревожны и обладают большей энергией в течение дня. Букет из настоящих или искусственных цветов на прикроватной тумбочке украсит вашу спальню и, что еще более важно, послужит чем-то позитивным и освежающим для пробуждения.
4. Примите теплый душ и завершите его охлаждающим ополаскивателем. Термогенная гипотеза гласит, что повышение температуры тела расслабляет мышцы, снижает напряжение и способствует хорошему самочувствию. Душ с теплой водой также улучшает кровообращение. Психологи также утверждают, что закрытие душа пятиминутным ополаскиванием более прохладной водой имитирует некоторые положительные стимулирующие эффекты электрошоковой терапии, улучшая работу мозга и вызывая выброс серотонина.
5. Начните с йоги или растяжки. Добавление нескольких поз к утреннему распорядку может зарядить вас энергией и повысить вашу способность справляться со стрессом до конца дня.
6. Не торопитесь. Хотя может возникнуть соблазн поспать несколько дополнительных минут, суета, необходимая для того, чтобы наверстать потерянное время, может усугубить ваш стресс, привести к мышечному напряжению и сделать вас более забывчивым. Все это негативно влияет на ваше настроение и имеет негативную связь с утренними делами. Так что вставайте пораньше и начинайте утро хорошо и вдумчиво.

Часть 3 из 3: Создание счастья

1. Ищите позитив. У каждого есть значимое влияние. Что твое?
   • Глубоко подумайте о своем дне - разговорах с друзьями, оказанных вами услугах, действиях, которые вы предприняли. Подумайте о результате этих действий. Оказали ли они положительный эффект? Если нет, то как это случилось? Измените свое поведение по мере необходимости, чтобы положительно повлиять на жизнь других.
2. Напомните себе о тех аспектах своей жизни, которые вам больше всего нравятся. У вас хорошо получается конкретное хобби или задача? У тебя хорошее чувство юмора, и ты заставляешь людей смеяться? Вы отлично решаете проблемы? Найдите время, чтобы напомнить себе, в чем вы хороши и почему это делает вас ценным человеком.
3. Считайте свою работу значимой. Исследования показали, что размышление о «большой картине», когда речь идет о вашей работе и ее значении, приводит к большему удовлетворению работой и большему количеству возможностей получать от нее удовольствие.
4. Найдите вещи, которых вы будете с нетерпением ждать каждый день. Это может быть что-то простое, например телефонный звонок любимому человеку или обед с коллегами. Поиск ежедневных вех в удовлетворении потребностей - важное средство повышения общей удовлетворенности жизнью и постановки менее приятных задач в перспективе.
5. Примите участие в PMA. PMA - это аббревиатура от «позитивного психологического настроя», обозначающая «позитивный психологический настрой», и неотъемлемая часть создания личного счастья. Иметь PMA означает верить в рассвет хороших времен, несмотря на трудности настоящего. Это также означает, что вы сохраняете уверенность в том, что преодолеете любые возникающие проблемы. Исследования показали, что это не просто средство достижения хорошего психического и эмоционального здоровья, но и что PMA действительно положительно влияет на физическое здоровье. Ниже приведены семь шагов по развитию вашего PMA:
   • Сосредоточьтесь на настоящем. Прошлое может напоминать нам моменты страха или сожаления.
   • Используйте позитивный язык. Не сплетничайте и не унижайте других. Как можно больше хвалите себя и других.
   • Не ждите совершенства. Делая совершенное врагом хорошего, мы никогда не удовлетворяемся. Примите то, что вещи не идеальны, и заставьте их работать.
   • Общайтесь с позитивными людьми. Найдите друзей, которые тоже хотят быть позитивными. Поддерживать друг друга.
   • Делайте добрые дела, когда и где можете. Даже такая мелочь, как предложение чашки кофе незнакомцу, уже может иметь эффект.
   • Станьте подмастерьем. Не думайте, что знаете все. Всегда сохраняйте непредвзятость и приветствуйте новые впечатления и идеи.
   • Быть благодарным. Обращайте внимание на то, что в вашей жизни имеет значение и приносит вам радость. Напоминайте себе о своем счастье.
6. Работайте над положительным представлением о себе. Понятно, что трудно противостоять жизненным испытаниям, когда мы чувствуем себя недостойными и неспособны добиться успеха. Поэтому первый шаг к счастью - это научиться любить себя и иметь позитивное представление о своих уникальных качествах.
   • Придерживайтесь соотношения «1: 1». Самокритика - важная часть самосовершенствования. Тем не менее, слишком легко сломать самооценку, если вы слишком зациклены на негативе. Чтобы бороться с этой тенденцией, каждую негативную мысль о себе старайтесь уравновесить положительным комментарием.
   • Дайте себе возможность добиться успеха. Каждый ищет задачи, которые подтвердят его самооценку, и важно создавать возможности для регулярного успеха. Например, если у вас трудная неделя на работе, найдите дома хобби или проект, которые принесут вам удовлетворение, применив свои знания и навыки.

Предупреждения

• Если вы не можете испытывать радость или позитив в течение длительного периода времени, поговорите с врачом или профессиональным психотерапевтом. Возможно, вы страдаете депрессией.