Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 5: Русский твист
• Метод 2 из 5: V-Up сидя
• Метод 3 из 5: Де Лучтфиец
• Метод 4 из 5: Боковой мост
• Метод 5 из 5: Подтяжка бедра
• Советы
• Предупреждения
• Необходимости

Избыточная кожа и кожа вокруг живота могут ухудшить ваше самооценку. К счастью, вы можете делать больше упражнений, чтобы привести живот в тонус. Вот несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать.

Шагать

Метод 1 из 5: Русский твист

1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Ягодицы должны быть на полу, колени согнуты, а ступни вместе.
   • Во время этого упражнения ноги могут быть немного разведены, но стопы держите вместе. Не расставляйте ноги шире, чем необходимо для выполнения каждого поворота.
   • Поднимите подбородок, а шею и голову держите на одной линии с позвоночником. Держите пресс напряженным и не откидывайтесь назад. оставаться частично в вертикальном положении.
2. Поверните туловище в сторону как можно дальше. Вытяните тело прямо, вытяните руки перед туловищем, когда вы начинаете поворот. Удерживайте это напряжение в течение двух секунд.
   • Поворачивайте как можно дальше, пока не дойдете до точки предельного напряжения. Или повернитесь как можно дальше, не повредив мышцы.
   • Держите руки вместе, когда вы вытягиваете руки.
   • Во время скручивания поддерживайте медленное ритмичное дыхание.
   • Позвольте вашим коленям естественным образом раздвинуться во время поворотов, но все время держите ноги вместе.
3. Поверните туловище в другую сторону. В течение десяти секунд осторожно поверните верхнюю часть тела влево. Держите ноги вместе, а руки перед собой. Задержитесь в этом положении на две секунды.
   • Когда вы начинаете поворот, ваши колени могут немного раздвинуться.
   • Во время скручивания поддерживайте медленное ритмичное дыхание.
4. Повторите это упражнение без перерыва. Сделайте три повторения. Уделите десять секунд, чтобы повернуть туловище, и удерживайте это положение в течение двух секунд, когда вы достигнете предельной точки напряжения.
   • На протяжении всего упражнения держите руки прямыми, ладони вместе, а ступни вместе.
   • Не делайте перерывов между поворотами.
   • Это упражнение прорабатывает плоский пресс по бокам туловища.

Метод 2 из 5: V-Up сидя

1. Сядьте на пол и поддерживайте верхнюю часть тела ладонями. Сядьте на пол ладонями вниз, прямо позади себя. Локти должны быть слегка согнуты, а кончики пальцев направлены к телу.
   • Колени держите вместе, ноги вытяните прямо. Постарайтесь осторожно приподнять пятки на 5 см от пола.
   • Слегка отклонитесь назад и частично поддержите верхнюю часть тела ладонями.
   • Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами спины.
2. Прижмите колени к груди. Согните колени к груди на десять секунд. Задержитесь в этом положении на две секунды.
   • Дышите спокойно и ритмично, поднимая ноги и удерживая положение.
   • Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока они не достигнут точки предельного напряжения, или насколько это безопасно, не повреждая и не повреждая мышцы. Мышцы должны ощущаться напряженными, но при этом не должно ощущаться резкой боли.
3. Вернитесь в исходное положение. В течение 10 секунд снова вытяните ноги, чтобы они вернулись в исходное исходное положение.
   • Держите колени вместе, а пятки на высоте примерно 5 см над землей.
   • Во время этого упражнения дышите спокойно и ритмично.
   • Держите пресс напряженным.
4. Повторите это упражнение трижды без перерыва. Вытяните колени вверх, удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение. Сделайте это трижды, не делая перерывов между ними.
   • Эти упражнения прорабатывают косые мышцы живота и бедра.

Метод 3 из 5: Де Лучтфиец

1. Лечь на спину. Положите руки под голову и поднимите колени.
   • Согните руки в локтях. Сначала ваши руки будут на полу, но это будет меняться по мере выполнения упражнения.
   • Убедитесь, что ваши руки находятся под головой, а не под шеей.
   • Держите ноги вместе. Также держите колени слегка вместе, но не перетягивайте их.
2. Поднимите плечи вверх. Слегка поверните плечи вверх, чтобы они оказались чуть выше пола.
   • Держите руки неподвижно под головой, а локти согнутыми.
   • Дышите спокойно и ритмично.
   • Чтобы сделать этот поворот, вам нужно будет задействовать пресс.
3. А пока подтяните правый локоть к левому колену. Если вы можете двигаться вверх, переместите правый локоть к левому колену, пока они не соприкоснутся. Держите это в течение двух-трех секунд.
   • Если вы чувствуете, что ваши мышцы превышают предел напряжения, остановитесь; поднесите локоть как можно ближе к колену, не повредив себя.
   • Дышите спокойно и ритмично.
   • Ваше туловище может что-то подергивать, когда вы приближаете локоть к колену.
4. Переключитесь на левый локоть и правое колено. Примерно через десять секунд верните правый локоть в исходное положение и переместите левый локоть к правому колену. Задержитесь в таком положении две-три секунды.
   • Поднесите левый локоть как можно ближе к правому колену, не повредив себя.
   • Дышите спокойно и ритмично.
5. Повторить. В идеале вы должны повторить это упражнение 15-20 раз для максимальной отдачи, но может потребоваться некоторое время, прежде чем вы сможете его выдержать.
   • По возможности делайте минутный перерыв между каждыми пятью повторениями.

Метод 4 из 5: Боковой мост

1. Лягте на бок. Лягте на правый бок и вытяните правую руку над собой - положите руку на пол. Держите ноги вместе и вытяните их прямо под туловище.
   • Ваша левая рука должна лежать на левом боку, а вы работаете на правом боку.
2. Поднимите туловище. Подтяните правую руку к телу, опираясь на локоть и предплечье, чтобы приподнять тело. Удерживайте это положение как можно дольше.
   • Ваше туловище и ноги должны принять прямую форму вверх.
   • Дышите спокойно и ритмично, удерживая это положение.
3. Повторить. Отдохните минуту или две после того, как вы выполнили упражнение, затем повторите для правого бока еще три-пять раз.
4. Поменяйте стороны и повторите. Лягте на левый бок и вытяните левую руку над собой. Поднесите левую руку и положите вес туловища на левый локоть и предплечье. Удерживайте это положение как можно дольше.
   • Повторите это еще три-пять раз, отдыхая между ними.
   • С помощью этого упражнения вы тренируете (косые) мышцы живота.

Метод 5 из 5: Подтяжка бедра

1. Лечь на спину. Положите руки на пол по бокам. Пусть ладонь смотрит вверх.
   • Ноги держите вместе, колени и ступни. Хотя ваши ноги сейчас находятся на полу, они не будут выполнять все упражнение.
2. Поднимите ноги в воздух. Осторожно поднимите ноги вверх так, чтобы они указывали в сторону потолка. Ваши ноги должны быть перпендикулярны вашему туловищу.
   • Ступни должны быть перпендикулярны ногам и параллельны туловищу.
   • Колени следует слегка согнуть, но ноги держать прямыми. Не сжимайте колени.
   • Руки держите по бокам.
3. Постепенно отрывайте бедра от пола. Потяните пупок к позвоночнику, поднимая бедра далеко от пола, не повредив себя. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
   • Во время этого упражнения дышите спокойно и ритмично. Не задерживайте дыхание.
   • Ваши бедра и ягодицы должны находиться на высоте 5-10 см от пола.
   • Держите ноги в приподнятом положении, отрывая бедра от пола.
4. Снова опуститесь. Осторожно опустите бедра на пол, пока все туловище снова не станет плоским.
   • При опускании держите ноги в воздухе. Руки тоже держите по бокам.
   • Опускаясь, продолжайте дышать спокойно и ритмично.
5. Повторить. Для максимальной эффективности вы должны повторить это упражнение десять-двенадцать раз, отдохнуть минуту, а затем сделать еще десять-двенадцать повторений.
   • Это упражнение укрепляет нижнюю часть живота.

Советы

• Знайте, что эти упражнения тонизируют ваш живот, но одних упражнений недостаточно, чтобы оставаться стройным. Хорошо сбалансированная диета - еще один важный фактор.
• Если после операции у вас осталась лишняя кожа, этих упражнений может быть недостаточно, чтобы подтянуть кожу живота. Спросите своего врача или пластического хирурга, как избавиться от лишней кожи.

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на реакцию вашего организма на упражнения. Если у вас проблемы с сердцем, затрудненное дыхание, проблемы со спиной или проблемы с шеей, спросите своего врача, как подтянуть живот, не ухудшая эти условия.

Необходимости

• Коврик для йоги