Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: Сохранение мотивации
• Часть 2 из 3: Избегайте искушения
• Часть 3 из 3: не наказывайте себя
• Советы
• Предупреждения

Составить план диеты достаточно сложно, но придерживаться его еще труднее. Возможно, вы сидели на диете несколько месяцев или всего несколько недель, и вам трудно сохранять мотивацию и отслеживать свою цель. Если вы действительно хотите придерживаться диеты, вам нужно будет найти способ не сбиться с пути, избегать соблазнов и составить максимально увлекательный план диеты. Если вы хотите знать, как соблюдать диету, следуйте этим простым шагам.

Шагать

Часть 1 из 3: Сохранение мотивации

1. Придумайте стратегию и придерживайтесь ее. Вы можете сохранять мотивацию, ставя цели и придерживаясь их на протяжении всей диеты. Если ваша цель - не более чем «похудение», то у вас не будет такой мотивации, как если бы у вас была конкретная цель и план ее достижения. Вот что вам следует сделать:
   • Во-первых, узнайте, сколько веса вы хотите сбросить и как быстро. Обязательно ставьте перед собой реалистичные цели. Вы не можете сбросить 25 фунтов за месяц, но можете сбросить 2,5 фунта, если будете придерживаться плана. Датой родов может быть определенное время, например свадьба, барбекю на пляже вашего друга или начало нового учебного года.
   • Разработайте стратегию на каждую неделю. Сколько веса вы хотите сбросить за неделю? Выберите день для взвешивания каждую неделю. Не взвешивайтесь каждый день, иначе вы станете одержимы своим весом.
   • Составьте расписание тренировок на каждую неделю. Хотя невозможно составить расписание тренировок на месяцы вперед, вы можете запланировать несколько дней в начале каждой недели для тренировок.
   • Вы можете придерживаться своего плана, ведя журнал того, что вы едите, сколько тренировались и сколько веса теряли каждую неделю. Этот журнал может быть очень полезным, просто убедитесь, что вы не зацикливаетесь на отслеживании каждого кусочка съеденной пищи.
   • Вы также можете вести дневник, который отражает ваши мысли о диете и помогает анализировать, что сработало, а что нет. Это поможет вам войти в контакт с самим собой.
2. Оставайся морально сильным. Когда вы начинаете поскользнуться, напомните себе, почему вы сидите на диете. Вы хотите привести себя в форму к новому сезону бикини, или похудение существенно влияет на ваше здоровье? Вы просто хотите избавиться от неудобных 10 килограммов, которые набрали после окончания учебы? Какой бы ни была причина, продолжайте давать себе понять, что вы полны решимости придерживаться своего плана, чтобы достичь поставленной цели. Вот несколько способов оставаться морально сильным, когда вы чувствуете, что сдаваться:
   • Помните о том, что вы хотите изменить в себе, например о мысленных фотографиях до и после. Если вам не хочется ходить в тренажерный зал или вы хотите насладиться мороженым, просто помните о своем целевом образе.
   • Разместите мотивационные тексты на компьютере или повесьте их над столом. Это поможет вам вспомнить причины, по которым вы придерживаетесь диеты.
   • Если вы хотите вернуться к своему прежнему весу, вы можете положить фотографию того времени на свой стол.
   • Держите учетную карточку с собой в сумочке или сумочке, в которой перечислены все причины, по которым вы придерживаетесь диеты, чтобы вы могли читать ее каждый раз, когда забываете, почему вы снова на диете.
3. Вознаграждайте себя за хорошее поведение. Чтобы соблюдать диету, требуется много душевных сил, и вам следует время от времени напоминать себе о том великом достижении, которого вы добиваетесь. Если вы вознаграждаете себя за хорошее поведение, у вас появится больше мотивации придерживаться его и продолжать худеть. Вот как это сделать:
   • Вознаграждайте себя каждый раз, когда теряете 2,5 или 5 фунтов. В зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, вам следует настроить систему вознаграждения за каждый раз, когда вы достигнете нового целевого веса. Вы можете побаловать себя мороженым со взбитыми сливками или любимым блюдом и почувствовать себя лучше.
   • Если вы всю неделю ели действительно здоровую пищу, вознаградите себя на выходных. Вы не можете есть очень здоровую пищу каждый день своей жизни.
   • Не забывайте говорить себе, насколько вы хороши, каждый раз, когда теряете полкилограмма. Наградой за похудение не всегда должна быть еда. Согласитесь, что вы можете купить новую пару обуви, если будете придерживаться диеты в течение месяца.
4. Не сидите на диете в одиночку. У вас будет гораздо больше мотивации, если у вас будет приятель по диете или другие друзья, с которыми вы сможете разделить все свои диетические невзгоды. Так вам будет легче оставаться на верном пути, поскольку кто-то подбадривает вас. Вы можете сделать это, чтобы не соблюдать диету в одиночку:
   • Найдите приятеля по диете. Если вы пытаетесь оздоровить свое тело с кем-то еще, вы можете делиться советами, тренироваться вместе и мотивировать друг друга. Составление совместного графика тренировок или согласие на совместное употребление здоровой пищи каждую неделю может помочь вам не сбиться с пути.
   • Присоединяйтесь к диетическому клубу, например, Weight Watchers. Посещаете ли вы собрания Weight Watchers или просто пользуетесь онлайн-ресурсами, вы будете мотивированы знать, что тысячи людей находятся в одной лодке с вами.
   • Если вы не можете найти друга для диеты или упражнений, найдите кого-нибудь, кому вы можете доверять, например друга или спутника жизни. Этот человек может помочь вам сосредоточиться на своей цели и выслушать вас, если вам трудно придерживаться диеты.

Часть 2 из 3: Избегайте искушения

1. Ешьте три раза в день. Когда вы пропускаете приемы пищи, вы просто чувствуете усталость, вялость и голод, что разрушает вашу мотивацию. Выбирайте на завтрак такие продукты, как овсянка, чтобы дольше сохранять чувство сытости, и избегайте нездоровых перекусов перед обедом. Поужинайте как можно скорее после работы или учебы, чтобы не проглотить, когда вы вернетесь домой.
   • Помните, что завтрак - действительно самая важная еда дня. Если вы пропустите их, вы будете намного голоднее, когда придет время обеда и ужина, и съедите больше.
   • Не пропускайте прием пищи только потому, что чувствуете себя виноватым из-за того, что накануне вечером потакали ему. Это увезет вас еще дальше от дома.
   • Если у вас плотный график, постарайтесь спланировать, когда вы будете есть три раза в день.Это поможет вам избежать соблазнительных блюд, с которыми вы можете столкнуться во время пропущенного приема пищи.
2. Выбросьте из дома любую нездоровую пищу. Хотя вам не нужно выбрасывать всю еду из холодильника и кладовой, сведение к минимуму нездоровой пищи в доме снизит вероятность того, что вы ее съедите. Вы можете пройти мимо всей нездоровой пищи в своем доме и решить, хотите ли вы выбросить ее, позволить члену семьи съесть ее или взять с собой на работу и отдать.
   • Определенных продуктов, которые вы считаете вредными для здоровья, бывает только в избытке. Например, если вы съедите миску арахисового масла, это не поможет вам поддерживать свой вес, но если вы можете изменить это так, чтобы у вас была только столовая ложка арахисового масла с небольшим количеством сельдерея за раз, тогда вы можете оставить его. .
   • Вы также можете избавиться от нездоровой пищи в своем доме, составив список покупок, включающий только те здоровые продукты, которые вы хотите есть. Когда вы ходите по магазинам, покупайте только продукты из списка, чтобы не приходить домой с новой партией нездоровой пищи.
   • Замени нездоровую пищу полезной. Выбросьте мороженое и замените его йогуртом. Всегда держите дома несколько вариантов закусок.
3. Контролируйте свои пищевые привычки, когда вы в пути. Уловка состоит в том, чтобы не думать: «О, я ухожу сегодня вечером, поэтому я полностью прерываю свою диету сейчас и снова принимаю ее завтра». Хотя вы столкнетесь с большим количеством соблазнов на вечеринках или за ужином с друзьями, вам действительно не нужно полностью отказываться от диеты в ту ночь. Вот как не сбиться с пути, пока вас нет дома:
   • Ешьте перед тем, как пойти на вечеринку. Если вы собираетесь на вечеринку, где, как вы знаете, встретите много вкусных закусок, заранее обильно поужинайте, чтобы у вас меньше шансов проголодаться и все равно перекусить. Вы даже можете съесть немного больше обычного, так как то, что вы едите дома, всегда будет более здоровой альтернативой, чем то, что вы найдете на вечеринке.
   • Берите с собой закуски, куда бы вы ни пошли. Если вы идете куда-нибудь, где не так много здоровых закусок, например, в кино, возьмите с собой пакетик миндаля, винограда или овсяных хлопьев, чтобы не есть жирный попкорн в качестве закуски.
   • Выбирайте самые полезные для здоровья варианты того, что вы можете выбрать во время ужина. Когда вы обедаете вне дома, выбирайте самые полезные для здоровья блюда из меню, такие как курица-гриль, коричневый рис или салат, а не самые жирные. Вы также можете питаться здоровой пищей, когда едите вне дома.
   • Выбирайте здоровые закуски нездоровым. Если вы находитесь на вечеринке, где много закусок, ешьте из закусок в овощном отделении или ешьте чипсы из лаваша вместо пирожных или начо.
4. Ешьте дома как можно больше. Поесть дома - это самый простой способ избежать соблазна. Когда вы готовите дома, вы контролируете все, что есть в меню. Однако, когда вы едите вне дома, у вас нет особого контроля над тем, что вы едите, хотя есть и здоровые варианты. Вот как получить максимум удовольствия от еды дома:
   • Станьте поваром. Если у вас разовьется любовь к кулинарии, у вас появится больше мотивации готовить, и вы будете получать удовольствие от поиска новых полезных рецептов.
   • Пригласите друзей поесть у вас, а не куда-нибудь поесть. Когда вы разовьете свои кулинарные навыки, предложите приготовить ужин, когда друг приглашает вас на ужин. Это не только намного дешевле, но и вы сможете есть более здоровую пищу в более интимной атмосфере.
   • Постарайтесь пообедать дома или, если возможно, принесите упакованный ланч. Легко заняться фастфудом, особенно если у вас напряженный рабочий день, но если вы принесете с собой из дома простой бутерброд или салат, вы с меньшей вероятностью будете есть нездоровую пищу в течение дня.

Часть 3 из 3: не наказывайте себя

1. Любите то, что вы едите. Нет смысла начинать диету с намерением есть то, что вам не нравится, только потому, что вы худеете. Попробуйте разные рецепты и делайте мелочи, чтобы уменьшить количество потребляемого жира. Диета не означает употребление в пищу продуктов, которые вы в остальном ненавидите, а означает открытие новых и более здоровых продуктов, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы. Вы можете сделать следующее:
   • Посетите ближайший к вам фермерский рынок или овощной отдел вашего продуктового магазина. Поставьте перед собой цель выбирать один фрукт в неделю и один овощ и научиться готовить из них вкусное блюдо.
   • Избегайте продуктов, которые вы ненавидите. Если вам не нравится вкус тофу или вы действительно ненавидите цельнозерновой рис, не мучайте себя, заставляя себя есть его.
   • Ищите способы придать здоровый вид своему любимому блюду. Если вам нравятся спагетти и фрикадельки, попробуйте цельнозерновые макароны и вегетарианские фрикадельки.
2. Найдите вид спорта, который вам нравится. Танцуйте или участвуйте в различных видах спорта, например, в теннисе или плавании. Если вы найдете то, чем вам нравится заниматься, гораздо более вероятно, что вы будете делать это часто. Если вам нравится бегать, это может быть способ позагорать и полюбоваться красивым видом. Подойти к этому можно следующим образом:
   • Не делайте ничего похожего на пытки. Если вы всегда ненавидели бег, то не обязательно. Вместо этого поставьте себе цель совершать 20-минутную прогулку каждый день, если вам это нравится.
   • Попробуйте тренировки, которых вы никогда раньше не делали. Займитесь танцами, йогой или пилатесом, и кто знает, возможно, вы найдете новую страсть.
   • Чередуйте это. Если вы не против бега, но не хотите делать это три раза в неделю, вы можете пробежать один день, заняться йогой на следующий и плавать на третий день. Это будет поддерживать ваш разум и тело в активном состоянии, и вам не будет скучно во время тренировок.
   • Не переусердствуйте. Нет необходимости тренироваться каждый день или 5 или 6 раз в неделю для хорошей тренировки. Дайте вашему телу отдохнуть, когда вы устали, и вы еще больше получите удовольствие от дней, когда вы будете «заниматься».
3. Не морите себя голодом. Вы не сможете придерживаться диеты, если почувствуете себя настолько голодным, что любая еда покажется вам привлекательной. Если вы голодны, вы не сможете сделать обдуманный выбор, что поесть дальше. Голод также может вызвать у вас слабость, уныние, усталость и, в целом, негативное настроение. Избежать голода можно следующим образом:
   • Ешьте легкую еду или перекус каждые несколько часов. Не пытайтесь обходиться без еды в течение 5-6 часов.
   • Всегда берите с собой здоровые закуски.
   • Если вы знаете, что опоздаете на обед или ужин, запланируйте перекус на день, иначе вы будете слишком голодны, когда придет время для основного приема пищи.
   • Не морите себя голодом. Голодная диета для женщин означает, что они потребляют менее 1200 калорий в день, а мужчины - менее 1500 калорий. Так вы не только почувствуете слабость и головокружение, но еще и опасно, и в долгосрочной перспективе это будет трудно выдержать.
4. Побалуйте себя время от времени. В дополнение к случайной награде за успешное выполнение задачи вам также следует время от времени делать небольшие перерывы в диете и время от времени баловать себя, чтобы не чувствовать себя в ловушке нового распорядка. Пока это удовольствие не погрузит вас в нисходящую спираль переедания, оно только улучшит ваше самочувствие.
   • Если все ваши друзья едят вне дома, и вы знаете, что эта еда вредна для здоровья, не отказывайтесь от этого только потому, что знаете, что это не поможет с вашей диетой. Если вы действительно хотите видеться с друзьями, выбирайте более здоровые блюда или наслаждайтесь нездоровой пищей, а после просто ходите в спортзал.
   • Время от времени потакайте своей жажде угощений. Если вы действительно хотите печенье с шоколадной крошкой, гораздо лучше просто съесть одно, чем есть все в своей кладовой, кроме печенья с шоколадной крошкой.
   • Время от времени ешьте "обычную еду". Согласитесь с собой, что вы можете есть все, что хотите, после 5 или 10 здоровых приемов пищи. Это позволит вам сосредоточиться на своей цели - здоровом питании на протяжении большей части времени.

Советы

• Небольшие изменения имеют большое значение. Используйте тарелки меньшего размера, чтобы ваши порции выглядели больше, чтобы вам не хотелось есть больше. Ешьте медленно, и вы почувствуете сытость быстрее, потому что у вашего мозга будет время, чтобы узнать, что вы сыты, и тогда вы будете есть меньше с минимальными усилиями.
• Если вы не можете избавиться от всего, откажитесь от нездоровой пищи. Это уменьшит соблазн съесть его.
• Не забывайте время от времени развлекаться. Время от времени перерыв в диете будет мотивировать вас придерживаться своей диеты, иначе вы будете постоянно испытывать необходимость придерживаться здоровой диеты.
• Наличие напарника по диете или партнера по тренировкам - отличный способ мотивировать себя придерживаться диеты.

Предупреждения

• Соблюдать здоровую диету - это одно, но зацикливаться на своих пищевых привычках таким образом, чтобы вы не могли думать ни о чем другом - совсем другое. Если вы считаете, что у вас развивается расстройство пищевого поведения, немедленно обратитесь за помощью.
• Диета - отличный способ похудеть, но нужно быть собой нет голодать, чтобы достичь своей цели. Если женщина потребляет менее 1200 калорий в день, а мужчина - менее 1500 калорий, организм не получает достаточно полезных питательных веществ для функционирования.