Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: разминка перед 1600
• Часть 2 из 3: Запуск 1600
• Часть 3 из 3: остыть после гонки
• Советы
• Предупреждения

Вы вступили в спортивный клуб. Вы бегаете на длинные дистанции и всегда побеждаете своих брата и сестру в каждой гонке в округе. Ваш тренер предлагает попробовать забег на 1600 м, то есть четыре круга по трассе, которые иногда называют метрической милей. Как ты думаешь, ты справишься? Приложив немного стратегии, вы оставите своих противников позади на 1600 и станете звездой!

Шагать

Часть 1 из 3: разминка перед 1600

1. Пройдите несколько кругов, чтобы разогреться. Вы должны пробежать не менее 1500 метров, чтобы подготовить свое тело к настоящей гонке. Еще одна стратегия, которую вы можете использовать, - это пробежать три мили в умеренном темпе. Затем вы можете выполнить еще один километр техники.
   • Во время разминки поддерживайте регулярное дыхание и контролируйте его. Руки должны двигаться вперед, не отклоняясь ни влево, ни вправо. Каждая рука должна быть параллельна дорожке.
   • Голова должна быть расслаблена, подбородок слегка опущен, но глаза должны быть подняты и внимательны.
   • Плечи должны отодвинуться назад, что должно подтолкнуть вашу грудь вперед и занять немного более высокое положение. Когда вы бежите, грудь должна быть приподнята, но не слишком далеко вперед.
2. Используйте динамическую растяжку. Динамическая растяжка - это разминка, которая также делает ваше тело более гибким. Их можно добавить к вашим кругам ходьбы или вы можете динамически растягиваться после кругов. Есть много динамических растяжек, которые вы можете использовать во время разминки, но некоторые из них следует учитывать:
   • Выпады спереди
   • Обратные выпады
   • Коленные подъемники, когда вы поднимаете колени как можно выше при беге трусцой или медленном беге.
   • Удар в зад, когда вы ударяете ногой по заднице каждый раз, когда кто-то идет за вами.
3. Изолируйте и создайте проблемные места. Если вы знаете, что у вас сильные группы мышц, которые могут вызвать проблемы, если вы не растянете их полностью, вам следует уделить определенное время этим областям. Общие проблемные зоны - икры, бедра и ягодицы.
4. Заранее пейте воду и принимайте одобренные добавки. Конечно, не стоит принимать запрещенные препараты для повышения производительности, которые могут быть опасны для вашего здоровья. Тем не менее, некоторые бегуны принимают энергетические гели, чтобы получить легальную поддержку. Также следует выпить немного воды, но не больше 0,2-литрового стакана.
   • Употребление слишком большого количества воды перед гонкой может повлиять на вашу производительность и даже вызвать тошноту во время или после гонки.
   • Не ешьте слишком много углеводов за ночь перед игрой. Вместо этого вы должны есть разумные порции углеводов, например пасту, за несколько дней до гонки.
   • Вставайте немного раньше, чем обычно, и найдите время для сбалансированного завтрака за несколько часов до гонки, чтобы поддерживать свой уровень энергии.

Часть 2 из 3: Запуск 1600

1. Начните с сильного старта и быстро доберитесь до внутренней дорожки. Две внутренние полосы - лучшие позиции, потому что они дают преимущество в поворотах. После того, как прозвучало стартовое ружье, вы должны пройти первые 10-20 метров немного быстрее, чем обычно. Как только вы сможете добраться до двух внутренних полос, никого не беспокоя, сделайте это.
   • Полоса 1, внутренняя полоса, является полосой с наибольшим преимуществом. Если можете, оставайтесь на работе один.
   • Если ваша гонка использует изогнутую стартовую линию, доберитесь до внутренних полос как можно быстрее.
2. Избегайте попадания в ловушку. Бегуны могут попасть в ловушку, когда их окружают другие, и они не могут вырваться на свободу, не изменив своего ритма. Раннее занятие боксом может привести к тому, что другие бегуны будут препятствовать вашему нормальному темпу. Также существует риск того, что другие бегуны намеренно поставят вас в менее выгодное положение для более позднего этапа забега.
3. Снизьте темп на первом круге. Сразу после старта вы и другие бегуны будете бежать немного быстрее, чем обычно. Это связано с адреналином и совершенно нормально, но вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться. Это может затруднить дальнейшую игру, когда у вас закончится энергия.
   • Хотя вы не хотите слишком сильно впадать в адреналин и сгореть на первом круге, вам также необходимо убедиться, что поле не уходит слишком далеко впереди вас.
   • Ваши первые 400 м, независимо от вашего первого круга, должны быть не более чем на четыре или пять секунд быстрее, чем ваш целевой сплит.
   • Ваше промежуточное время - это ваше общее время в любой момент гонки. В гонке на милю ваше промежуточное время может составлять 1:05, 2:10, 3:15 и 4:20 после каждого круга. Промежуточное время измеряет ваше время в определенных точках измерения, как если бы они были концом вашей гонки.
   • Не забывайте оставаться на одной работе, насколько это возможно.
4. С легкостью пройдите второй круг и сосредоточьтесь на своей позе. Вы должны входить на второй круг расслабленными после быстрого первого круга. На втором круге вам нужно легко приспособиться к своему гоночному темпу и подготовиться к остальной части гонки, более сложной половине 1600 м. Сохраняйте свою технику крепко, дышите регулярно и размеренно.
5. Планируйте скорость на круге. Если ваша цель - миля за 4:20 минут, это поможет вам настроить скорость для каждого поворота. Ваш первый круг (который состоит из двух поворотов), вероятно, был немного быстрым, около мили за 4:00 минуты или 1:00 минутного сплита. На втором круге вы должны немного сбавить скорость, но к тому времени, когда вы войдете в свой третий поворот, вы должны быть в темпе 4:10. На четвертом повороте вы хотите вернуться в темпе 4:00 на милю.
   • Ваш второй круг должен быть явно медленнее первого, но не настолько медленным, чтобы поле уходило от вас.
6. Если вам больно, делайте промежуточные спринты с другими бегунами. Вы хотите видеть это, когда бегуны начинают спринт, но вы не должны слишком бояться пробежать промежуточный спринт самостоятельно. Исключение других бегунов на этом этапе может дать вам лучшую позицию в конце забега. Делайте спринт коротким, чтобы сберечь энергию и предотвратить попадание вашего тела в анаэробную зону.
   • Ограничьте промежуточные спринты на этом этапе максимальной дистанцией в 20 м. Все, что занимает больше времени, вы рискуете получить анаэробную реакцию со стороны вашего тела. Вы хотите сохранить свои анаэробные усилия на потом в игре.
7. Подготовьтесь мысленно к третьему раунду. Третий круг - самый психологически сложный из вашей гонки на 1600 метров. Это потому, что вы пока не можете увеличить темп, но ваше тело уже болит, потому что вы уже прошли половину игры. На этом этапе вы должны начать догонять других бегунов. Экономьте свою энергию, но закрывайте пробелы и обгоняйте людей, если вы можете сделать это без особых усилий.
   • Контролируйте свое дыхание. В этот момент вы будете тяжело дышать, но вы не должны бесконтрольно дышать.
   • Третий раунд часто самый медленный. Постарайтесь поддерживать темп выше гоночного не более двух-трех секунд.
   • Ваш разбег на третьем круге должен быть 1:08, что является самым медленным способом удержать вас в гонке, чтобы финишировать в приличном темпе 4:20.
8. Уверенно ускоряйтесь на последнем круге в 400 метров. На этом этапе хорошая тактика - нацелить бегуна перед вами. Начните ускорение, как только вы начнете последний круг. Вам нужно продолжить первые 100 метров. Локти держите под углом 90 градусов, а руки двигайте параллельно дорожке.
   • Когда ведущий бегун пересекает линию и начинает последний круг, раздается звуковой сигнал.
   • Ваша голова должна быть прямой, подбородок слегка опущен, а глаза направлены вверх.
   • Отведите плечи назад, чтобы осанка оставалась сильной, а грудь - высокой. Вы должны легко стоять на ногах и держать колени поднятыми.
9. Слегка увеличивайте темп каждые 100 метров на последнем круге. Визуализируйте усиление через каждые 100 метров, чтобы получить максимальную отдачу от себя. На отметке 1400 метров вы должны почувствовать прилив адреналина; используйте это в своих интересах, чтобы увеличить скорость до максимальной за последние 200 метров.
   • Вы должны бежать на максимальной скорости последние 10 метров. Держите свою технику жестко и хорошо; беспечность часто возникает из-за переутомления.
   • Ваш последний круг должен быть почти таким же быстрым, а иногда даже быстрее, чем первый круг.

Часть 3 из 3: остыть после гонки

1. Снова перевести дух. Теперь, когда вы закончили гонку и довели ее до предела, ваш пульс должен быть высоким, а дыхание тяжелым. Вам нужно время, чтобы расслабиться. Дайте себе несколько минут и прогуляйтесь, чтобы тело успокоилось.
2. Оставайтесь в вертикальном положении и в хорошей осанке. Наклонение - обычная реакция после бега к норе, но это может вызвать тошноту и рвоту. Кроме того, в положении лежа или сидя в мышцах может накапливаться молочная кислота, что в дальнейшем вызывает усиление боли в мышцах.
3. Бег трусцой, чтобы остыть. Теперь, когда вы чувствуете себя немного менее измотанным, пробегите хотя бы один круг, хотя несколько кругов дадут наилучшие результаты. Ваша заминка должна быть сопоставима с разминкой.
   • И разминка, и охлаждение предназначены для медленной подготовки к физической активности или для последующего расслабления мышц. Это помогает предотвратить ущерб, иногда вызываемый резкими и резкими изменениями в деятельности.
4. Пейте, чтобы восполнить запас жидкости. Некоторые люди потеют больше, чем другие, но после того, как вы разогреетесь, побежите и остынете, вы, вероятно, будете постоянно потеть в течение как минимум 20 минут. Это значительное количество влаги, которое вам необходимо заменить. Когда вы снова почувствуете себя хорошо, выпейте немного теплой воды, чтобы восстановить водный баланс.
   • Теплая вода оказывает более мягкое воздействие на вашу систему, и вы не получите дискомфортных спазмов в желудке. Эти ощущения в животе могут привести к тошноте или рвоте, если вы не обращаете внимания.
   • Ваше тело также потеряет электролиты, которые являются важными минералами, которые необходимы вашему организму для функционирования. Наиболее важными заменяемыми электролитами являются натрий (соль) и калий.
   • Таблетки-заменители соли - хороший источник для серьезных бегунов, но обычную соль также можно растворить в воде, съесть соленые закуски или съесть сырую соль, чтобы восстановить уровень натрия в организме.
   • Калий можно пополнить, употребляя в пищу определенные продукты, богатые калием, такие как бананы, авокадо и бобы.
5. Умеренно потянитесь. Ваше тело стало довольно гибким во время разминки, гонки и заминки. Это означает, что вы больше подвержены риску перенапряжения. Чтобы этого не произошло, во время охлаждения следует растягиваться расслабленно.

Советы

• Используйте ветер в своих интересах. Если у вас попутный ветер, увеличьте темп и используйте попутный ветер, чтобы бежать быстрее.
• У вас будет меньше сопротивления ветру, если вы бежите близко за другим бегуном. Экономьте энергию, оставаясь позади лидеров и обгоняя их на последнем круге.
• Упражнения и подготовка разовьют и сохранят вашу выносливость.
• На изогнутом старте вам следует начинать немного быстрее, чем ваш темп 800 м до конца первого поворота, чтобы вас не заблокировали.

Предупреждения

• Когда вы доберетесь до первой дорожки, убедитесь, что вы не столкнетесь с другими бегунами. Ваше тело, вероятно, в этот момент истощено и более склонно к столкновениям.