Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 5: исправление дисфункциональных стереотипов мышления
• Часть 2 из 5: привнесение структуры в вашу повседневную жизнь
• Часть 3 из 5: Преодоление одиночества
• Часть 4 из 5: улучшите свое здоровье
• Часть 5 из 5: Решение заручиться поддержкой извне
• Предупреждения

Депрессия и одиночество - обычные чувства, которые, к сожалению, иногда могут стать для нас слишком сильными. Тем не менее, вы можете предпринять некоторые меры, чтобы держать эти чувства под контролем. К ним относятся исправление дисфункциональных моделей мышления, структурирование повседневной жизни и внимание к здоровью. Имейте в виду, что депрессия - очень сложное заболевание, и для достижения значительного улучшения все же может потребоваться помощь извне.

Шагать

Часть 1 из 5: исправление дисфункциональных стереотипов мышления

1. Выявите распространенные дисфункциональные привычки мышления. Дисфункциональное мышление - это способ «обрамления», при котором вы всегда представляете мир таким образом, что вам всегда приходится ехать против ветра. Примеры включают:
   • Поляризованное мышление: мышление в черно-белых тонах, не допуская серых областей в жизни.
   • Фильтрация или пренебрежение положительным: сосредоточение внимания на отрицательном и игнорирование положительного.
   • Гадание: Думая о том, что произойдет в будущем.
   • Чтение мыслей: думать, что другие люди думают о вас негативно или что вы несете ответственность за их негативные чувства.
   • Чрезмерное обобщение: думать, что плохой опыт гарантирует еще больше плохих впечатлений в будущем.
   • Обвинение: обвинение себя в том, за что вы не несете ответственности.
   • Эмоциональное рассуждение: мыслить эмоциями или позволять эмоциям влиять на то, как вы воспринимаете определенные события.
   • Мустизмы: мышление в терминах «должен», «должен» и «должен». Этим вы судите и судите сами.
   • Увеличение и уменьшение: думайте, что определенные проблемы значительнее, чем они есть на самом деле, или пытайтесь игнорировать проблему.
   • Маркировка: использование терминов, умаляющих самооценку. Пример: Немедленно заклеймите себя неудачником или неудачником, если вы не добились успеха.
2. Найдите дневник, в котором можно писать. Ведение дневника может быть полезным способом проанализировать собственные мысли без посторонней помощи. Ведение дневника может помочь вам составить график и изменить образ вашего мышления и поведения. Доказано, что это применение также помогает снять стресс. Стресс может быть побочным продуктом депрессии и одиночества.
   • Выберите то, что лучше всего подходит для вас. Вы можете вести дневник в дневнике, в блокноте, на отдельных листах бумаги или, конечно, на своем компьютере.
3. Используйте свой дневник, чтобы следить за своими эмоциями. Наши мысли оказывают глубокое влияние на то, как мы себя чувствуем, и как мы интерпретируем и воспринимаем окружающую среду, будущее и самих себя. Люди, страдающие депрессией, часто думают, что они никчемные, нелюбимые или недостойные. Им часто кажется, что окружающая среда подавляет их, будто у них есть непреодолимые препятствия, и их будущее безнадежно.
   • Многие люди, страдающие депрессией, чувствуют себя бессильными изменить свои чувства и жизненный путь. Наши мысли влияют на наши чувства и поведение, что является основой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ доказала свою эффективность в лечении депрессии. Симптомы рецидива депрессии были значительно меньше у тех, кто прошел КПТ, чем у тех, кто получал чисто медикаментозное лечение.
   • Отличный способ начать этот процесс - записать свои эмоции и автоматические мысли в дневник или ежедневную запись. Начните с поиска колебаний настроения, а затем попытайтесь проанализировать, какие мысли были правильными до того, как вы сменили настроение.
   • Например:
     • Событие: я получил плохой отзыв о своей презентации.
     • Ощущения: Мне было стыдно.
   • Вот еще один пример:
     • Событие: Я забыл подписать поздравительную открытку моего босса.
     • Ощущения: мне было жаль и стыдно.
     • Мне было жаль и стыдно.
4. Запишите свои автоматические мысли. Автоматические мысли - это вещи, которые приходят в голову спонтанно. Обычно они касаются трех видов представлений: представлений о себе, о мире и о будущем. После того, как вы составили карту эмоций, которые вы испытывали в связи с событиями, в которых ваше настроение внезапно изменилось, вы можете начать анализировать автоматические мысли, соответствующие этому событию. Затем вы можете оценить эти мысли и определить, насколько они дисфункциональны, и отвергнуть их, ища доказательства за и против этой мысли.
   • В своем дневнике создайте таблицу, в которую вы можете записывать определенные ситуации, соответствующие эмоции и мысли, которые у вас были непосредственно перед тем, как эти эмоции возникли.
   • Например:
     • Событие: У меня плохие отзывы о моей презентации работы.
     • Ощущения: Мне было стыдно.
     • Автоматическая мысль: «Я такой тупой».
     • Определите дисфункциональную мысль: вы навешиваете на себя ярлыки.
   • Другой пример:
     • Событие: Я забыл подписать поздравительную открытку моего босса.
     • Ощущения: мне было жаль и стыдно.
     • Автоматическая мысль: теперь я знаю, что мой босс меня ненавидит.
     • Определите дисфункциональную мысль: вы пытаетесь читать мысли.
5. Выпишите рациональные мысли, чтобы переосмыслить автоматические мысли. Боритесь с автоматическими ярлыками с помощью более рациональных мыслей. Вы можете научиться генерировать более рациональные мысли, ища доказательства за и против автоматических мыслей, сравнивая эту ситуацию с аналогичными ситуациями в прошлом, когда автоматические мысли не продолжались, и анализируя ситуацию на основе долга. Постарайтесь переложить ответственность за определенные чувства и события на других людей, которые могли быть вовлечены.
   • Например:
     • Событие: я получил плохой отзыв о моей презентации работы.
     • Ощущения: Мне было стыдно.
     • Мысли: я такая тупая.
     • Рациональная мысль: мои мысли и поведение не определяют меня. Я не лейбл. Я не тупой. Я совершил ошибку и в будущем добьюсь большего успеха.
   • Другой пример:
     • Событие: Я забыл подписать поздравительную открытку моего босса.
     • Автоматические мысли: теперь я знаю, что мой босс меня ненавидит.
     • Рациональная мысль: я не знаю, что мой босс сейчас думает обо мне. Это было ошибкой. Я всегда могу устно поздравить начальника и поздравить его с днем ​​рождения.

Часть 2 из 5: привнесение структуры в вашу повседневную жизнь

1. Расписание каждый час дня. Помогите бороться с депрессией и одиночеством, структурируя свою повседневную жизнь с помощью распорядка дня. Использование расписания оказывает тройное влияние на депрессию, борясь с безнадежностью и отсутствием мотивации, а также сокращая время для беспокойства (постоянное беспокойство о своих чувствах и проблемах в течение длительного времени).
   • Руминация - это явление, когда вы снова и снова проигрываете в голове определенные сценарии или задачи, например, сбой записи. В то время как некоторые люди рассматривают размышления как форму решения проблемы («Я пытаюсь взглянуть на проблему по-разному, пока не найду решение»), вы останетесь расстроены (если проблема вас расстроила), если это заставляет вас беспокоиться об этом.
   • Постарайтесь найти повестку дня, позволяющую заполнять ее каждый час. Расписание каждый час дня. Не забудьте выделить время на ведение дневника, отдых, упражнения, релаксацию и уход за собой. Чтобы бороться с одиночеством, планируйте время, которое проводите с социальной группой или домашним животным.
2. Регулярно проверяйте свое расписание. Возьмите свой график с собой, чтобы вы могли его придерживаться. Важно успевать за любой деятельностью. Вы можете подготовиться к этому, точно зная, что делать через день.
3. Следите за тем, как вы себя чувствовали при каждом занятии. Когда вы выполнили запланированные действия, вы можете записать уровень владения языком, который вы испытали при выполнении задания. Также запишите, насколько вам было весело и понравилось ли это вообще. Эти свидания способностей и удовольствия могут помочь вам в будущем, если вас одолевают мысли о том, что вы не можете продолжать или получать удовольствие.
   • Не оценивайте свою деятельность по шкале «все или ничего». Скорее выберите шкалу от одного до десяти, где одна означает низкие способности или небольшое веселье, а десять - максимум возможностей или максимальное удовольствие.
4. Приучите себя снова стать самостоятельным. Иногда людям, страдающим депрессией, необходима тренировка по самообеспечению. Это касается людей, которые стали зависеть от друзей и семьи в том, чтобы заботиться о своих повседневных потребностях. Чтобы снова стать самостоятельным, вам придется снова взять на себя ответственность за себя.
   • Важно начать с одного места и запланировать это ежедневно. Например, вы можете начать, взяв на себя ответственность за принятие душа. Вы можете отслеживать, насколько хорошо вы справляетесь с этой ответственностью. Например, вначале вы можете встать с постели, но еще не можете самостоятельно принять душ. Может показаться, что вы совсем не освоили душ, но вы уже освоили его лучше, чем раньше. Используйте свою повестку дня и чувство компетентности, чтобы вернуться к хорошему уходу за собой. Освоив душ, можно переходить к заправке постели. Затем переходите к уборке дома и так далее.
5. Подумайте о серии отвлекающих факторов, которых вы можете достичь в трудные времена. Важно знать, как и когда использовать отвлечение как полезный метод борьбы с размышлениями и сильными эмоциями. Подумайте о том, что вас отвлекает, когда вы начинаете размышлять, когда чувствуете себя подавленным или просто одиноким.
   • Примеры включают упражнения, кофе с другом, рисование, чтение, медитацию, молитву или игру с домашним животным. Запишите эти способы отвлечения внимания в свой дневник или календарь. Проверяйте их регулярно, чтобы напоминать себе о своем плане отвлечения внимания.

Часть 3 из 5: Преодоление одиночества

1. Подумайте о сходстве между вами и другими людьми. Одиночество часто возникает из-за того, что вы думаете, что ваш собственный опыт разительно отличается от опыта других. Однако все мы испытываем одни и те же эмоции, от радости и любви до разочарования и гнева. Подумайте, насколько универсален человеческий опыт.
2. Говорите о малышах с людьми, которых встречаете. Если вы чувствуете себя одиноким, могут помочь короткие разговоры с кассиром в супермаркете или сотрудником банка. Это поможет вам прочувствовать и почувствовать связь с другими людьми - разговор даже не должен быть таким долгим.
   • Вы даже можете почувствовать себя более связанным, приветствуя своего соседа утром, когда видите его / ее. Это может даже вызвать разговор, который приведет к дружбе на всю жизнь.
3. Позвольте себе быть услышанными. Вы можете чувствовать себя одиноким, потому что стесняетесь или только что поступили в новую школу. Один из лучших способов преодолеть это одиночество - сделать решительный шаг и рискнуть. Сделайте так, чтобы вас услышали, начав разговор с тем, кто вам кажется интересным. Или попросите знакомого погулять вместе. Никогда не знаешь. Может быть, этот человек так же одинок, как и вы, и будет более чем счастлив принять приглашение.
4. Общайтесь с людьми, у которых есть схожие с вами интересы. Вы можете чувствовать себя одиноким, потому что у вас очень специфические интересы. Может быть, вы действительно любите кататься на горных велосипедах, но вы не знаете никого, кто бы этим занимался. Поищите в Интернете ближайшие к вам велосипедные клубы. Если вы не можете найти в своем районе людей, которые также любят кататься на горных велосипедах, вы, несомненно, сможете найти в Интернете людей, которые встречаются только виртуально. В Интернете есть клуб на любой вкус.
5. Станьте волонтером в сообществе. Когда вы чувствуете себя одиноким, вы склонны сосредотачиваться на собственных чувствах и на том, как ваши потребности не удовлетворяются. Если вы переключите свое внимание на потребности других, вы также сможете перенаправить свои эмоции. Найдите ближайшую к вам некоммерческую организацию. Например, вы можете стать волонтером в приюте для животных.

Часть 4 из 5: улучшите свое здоровье

1. Принесите регулярность своему графику сна. Недавние исследования показали, что ваш мозг глубоко очищается во время сна. Ваше тело использует это время, чтобы избавиться от токсинов и продуктов жизнедеятельности. Если вы не высыпаетесь, вы рискуете получить психическое напряжение. Это потому, что накопление этих веществ мешает вашему мозгу нормально функционировать.
   • Убедитесь, что вы получаете достаточно спокойного и непрерывного сна. Таким образом, вы дадите своему мозгу возможность нормально функционировать.
   • Большинству взрослых требуется около восьми часов сна в сутки, но есть и многие люди, которым нужно немного больше или меньше. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
2. Убедитесь, что вы достаточно освещены дневным светом. Воздействие солнечного света и депрессия могут быть тесно связаны. Некоторые люди страдают от состояния, называемого сезонной депрессией (зимняя депрессия), когда недостаток солнечного света зимой погружает их в глубокую депрессию. Для других самым большим виновником является чрезмерное нахождение дома. Какой бы ни была причина, старайтесь получать хотя бы немного солнечного света каждый день.
   • Вы можете взять обед на улицу, даже когда он холодный.
   • Ходите на работу или в школу. Постарайтесь пройти хотя бы часть маршрута, чтобы можно было вписаться больше дневного света.
   • Вы также можете приобрести солнечную лампу (лампу дневного света), чтобы применить светотерапию. В некоторых случаях они возмещаются страховкой.
3. Сделайте упражнения частью своей жизни. Когда вы тренируетесь, ваш мозг вырабатывает химические вещества, называемые эндорфинами и серотонином. Эти вещества гарантируют, что вы не почувствуете боль от нагрузки на мышцы, но они также делают кое-что еще. Они гарантируют, что вы будете счастливы. Несколько исследований предполагают связь между неспособностью регулировать эти химические вещества и депрессией. Вот почему было разработано множество антидепрессантов, направленных на контроль и регулирование этих химических веществ. Это означает, что упражнения действительно могут помочь вам держать депрессию под контролем.
   • Плавание и бег трусцой - хорошие способы одновременно заниматься спортом и контролировать чувство депрессии. Оба вида деятельности известны своей способностью очищать ваш разум, потому что вы не только сосредотачиваетесь на физических ощущениях, но и на окружающей среде.
   • Постарайтесь заниматься физическими упражнениями примерно по 35 минут в день или по 60 минут три дня в неделю. Исследования показали, что эти графики упражнений наиболее эффективны в борьбе с депрессией.
4. Ешьте здоровую и питательную пищу. То, что вы едите, может повлиять на ваш мозг по-разному. Исследования показывают, что некоторые ингредиенты нашего современного рациона, включая глютен и сахар, могут вызывать депрессию. Старайтесь есть много фруктов и овощей, богатых питательными веществами, цельнозерновые и белки, чтобы накормить мозг. Ограничьте употребление полуфабрикатов, жареной пищи и рафинированного сахара.
5. Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот. Они играют важную роль в здоровье мозга. Есть данные, свидетельствующие о том, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может помочь улучшить настроение. Хорошие источники омега-3 жирных кислот - это рыба и яйца. Вы также можете выбрать добавки с рыбьим жиром.

Часть 5 из 5: Решение заручиться поддержкой извне

1. Определите, что для вас значит «помощь извне». Для себя важно знать, что для вас значит «посторонняя помощь». Кроме того, важно знать, как получить эту помощь извне. Все это личный выбор, как и в случае с другими видами здравоохранения. Однако важно понимать, что нежелание посторонней помощи, даже от друзей и семьи, может быть симптомом депрессии, когда человек становится полностью изолированным, потому что он / она не хочет быть обузой для кого-либо или потому что он / она чувствует, потому что его / ее депрессия кажется слабой.. Другие определения внешней помощи могут включать:
   • Некоторые люди также считают, что психоактивные препараты помогают бороться с депрессией с посторонней помощью.
   • Другие ходят на терапию, но в остальном выбирают полностью естественный путь.
   • Третьи решают не обращаться за терапией, потому что в противном случае они могут чувствовать себя стигматизированными, сумасшедшими или обременительными.
   • Некоторым людям даже не нужна помощь со стороны друзей и семьи.
2. Не пытайтесь избежать социальной поддержки. Важно понимать, что ваша депрессия не определяет то, кем вы являетесь. Это такая же болезнь, как и любая другая. Не позволяйте дисфункциональным автоматическим мыслям о том, что вы слабы или беспокоит людей, мешать вам проводить время в социальной среде с друзьями и семьей. Не стесняйтесь обращаться к ним за поддержкой, если она вам нужна. Социальная поддержка - важный защитный фактор от депрессии и одиночества.
   • Фактически, исследования показали, что социальная поддержка снижает стресс и может помочь вам найти решения проблем, особенно для людей, борющихся с депрессией.
   • Кроме того, социальная поддержка - лучший способ бороться с одиночеством, поскольку она помогает вам почувствовать связь с другими людьми и с жизнью.
3. Составьте план безопасности. Возможно, вы захотите почувствовать, что у вас есть силы самостоятельно справиться с депрессией. Хотя это достойно восхищения, помните, что ваше психическое здоровье превыше всего. Ваше психическое здоровье важнее, чем способность бороться с депрессией.
   • Точно определите, кому вы будете звонить, когда вы боретесь, и разработайте план относительно того, к какой помощи извне вы будете обращаться, когда вам понадобится неотложная помощь при депрессии. Подобный план называется планом обеспечения безопасности, и он включает в себя имена друзей, членов семьи, врачей и телефонов доверия, которые могут помочь вам, когда вам понадобится помощь.
   • Например, вы можете напечатать список с несколькими важными телефонными номерами: номера телефонов вашей матери, вашего лучшего друга, вашего врача, медсестры / медсестры в отделении неотложной помощи и / или больницы.
   • Также добавьте в список номер телефона доверия по предотвращению самоубийств (113 Online: 0900-0113 в Нидерландах; Центр предотвращения самоубийств: 1813 в Бельгии), номер телефона местной полиции и номер службы экстренной помощи 112.
4. Расскажите своим знакомым о своем плане. Объясните им, как они могут вам помочь, если вы позвоните им в будущем. Дайте им конкретные задания, которые могут вам помочь, даже если непосредственной опасности нет. Например, они могут составить вам компанию до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше не представляете опасности для себя. В других случаях вы можете попросить их вызвать для вас врача или отвезти вас в отделение неотложной помощи для обследования.
5. Немедленно обратитесь за помощью, если вы склонны к суициду. Если у вас есть суицидальные мысли или вы больше не можете действовать в повседневной жизни, обратитесь за помощью со стороны. Позвоните по горячей линии по предотвращению самоубийств 113Online (0900-0113), если вы находитесь в Нидерландах, или по горячей линии Центра по предотвращению самоубийств (1813) в Бельгии.

Предупреждения

• Немедленно обратитесь за помощью, если вы склонны к суициду. Если у вас есть суицидальные мысли или вы больше не можете действовать в повседневной жизни, обратитесь за помощью со стороны. Позвоните по горячей линии по предотвращению самоубийств 113Online (0900-0113), если вы находитесь в Нидерландах, или по горячей линии Центра по предотвращению самоубийств (1813) в Бельгии.