Начните тренироваться на беговой дорожке

Видео: С беговой дорожки 🏃 на олимпийский пьедестал 🏆 - Rehula set 😎

Содержание

Шагать
Часть 1 из 3: Общие советы по беговой дорожке
Часть 2 из 3: тренировка на беговой дорожке для начинающих
Часть 3 из 3: интервальная тренировка на беговой дорожке
Необходимости

Обучение тренировкам на беговой дорожке во многих отношениях похоже на соревновательную тренировку бегунов. Вы должны постепенно наращивать выносливость, чтобы не страдать от травм, головокружения, обезвоживания или проблем с артериальным давлением. Прочтите ниже, чтобы узнать, как шаг за шагом тренироваться на беговой дорожке.

Шагать

Часть 1 из 3: Общие советы по беговой дорожке

Обратитесь к врачу, если у вас боли в суставах или спине. Ваш врач может указать, что лучше: тренировка с низкой нагрузкой, например ходьба, или тренировка с высокой нагрузкой, например бег.
Купите удобные кроссовки. Попробуйте разные кроссовки, пока не найдете ту, которая вам подходит. Правильная пара кроссовок должна удобно сидеть на стопе, поддерживать свод стопы и иметь достаточно места для пальцев ног.
- Вопреки распространенному мнению, кроссовки лучше не носить слишком много. Они должны сразу стать удобными; поэтому покупайте их только в том случае, если они действительно удобны. Если возможно, носите их дома в течение недели, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы вы все равно могли поменять их, если обнаружите, что они выкручиваются.
Выпейте от 0,5 до 0,7 л воды за полтора часа до того, как приступить к беговой дорожке. Большинство тренировок на беговой дорожке длятся более 20 минут; вы можете сильно потеть и страдать от обезвоживания.
- Принесите бутылку воды объемом не менее 0,5 л, которую вы можете поставить на беговую дорожку.
- Перед тем, как приступить к беговой дорожке, сходите в ванную. Перерывы во время тренировки могут нарушить ваш ритм и эффективность тренировки.
Носите толстые носки. Вы можете носить спортивные носки лучше, чем обычные хлопковые; тогда шанс штукатурки меньше.
Обязательно согрейте и остудите. До и после тренировки на беговой дорожке потратьте 5 минут на прогулку со скоростью 2,5 - 3 км в час.
- Если вы ходите в спортзал пешком, вы также можете рассчитывать это на разминку и охлаждение.
Двигайте руками при ходьбе. Вы можете иметь склонность держаться за ручки на передней части беговой дорожки, чтобы сохранить равновесие. Но тогда вы сжигаете меньше калорий, это происходит за счет хорошей осанки, и вы не учитесь правильно ходить на беговой дорожке.
Обратите внимание на данные на экране беговой дорожки. Узнайте, где на экране отображаются скорость и угол наклона и как их увеличить или уменьшить. Это основные кнопки беговой дорожки, которые вы будете использовать.
- Подождите некоторое время перед использованием предварительно запрограммированных тренировок, пока вы не освоите ручную настройку беговой дорожки. Затем вы можете адаптировать тренировку к своему уровню физической подготовки.
Используйте предохранительную пряжку. Хотя вы можете перестать использовать его, как только привыкнете к беговой дорожке, хорошо понимать, что пряжка - это аварийная ситуация - если что-то случится, пряжка отключит беговую дорожку. Если вы потеряете равновесие, пряжка приведет к падению или травме.

Часть 2 из 3: тренировка на беговой дорожке для начинающих

Сделайте тренировку на беговой дорожке для начинающих продолжительностью от 20 до 30 минут. В первые 15 минут тренировки вы, скорее всего, сожжете калории из последней еды. Через 15 минут ваше тело начнет расщеплять жировые отложения, и вы начнете наращивать выносливость.
Прогреть 5 минут. Разминка помогает поддерживать равновесие и предотвращает травмы. Перед тем как начать, прикрепите предохранительный зажим к своему телу.
- Пройдите 1,5 мили в час за одну минуту.
- В следующую минуту увеличьте скорость на 3 км в час. Ходите на цыпочках в течение 30 секунд этой минуты. И ходите на каблуках последние 30 секунд.
- Увеличьте наклон на 6. Продолжайте идти со скоростью 2,5 - 3 км в час. Пройдите минуту.
- Делайте более длинные шаги в течение 1 минуты. Если это сложно из-за более высокого наклона, попробуйте снизить скорость. Через 0–2 минуты установите уклон 6.
- В последнюю минуту увеличьте скорость на 3,5 км в час.
Поддерживайте скорость 5-6,5 км в час в течение 20 минут. Вы можете поддерживать такой же наклон и скорость в течение первой недели тренировки на беговой дорожке.
Остынь в течение 5 минут, каждую минуту немного сбавляя скорость.
После первой или второй недели поэкспериментируйте с наклоном и скоростью. Увеличивайте наклон на 1-2 минуты, пока не достигнете уровня 4, и уменьшите скорость. Увеличьте скорость на 1-2 минуты дополнительно на 1 км в час.
- Интервальные тренировки - лучший способ повысить выносливость, скорость и сжигание жира. Ваш пульс должен увеличиваться с интервалом в 1-2 минуты, после чего вы можете вернуться к умеренной интенсивности. Тренировка средней интенсивности примерно означает, что вы тяжело дышите, но продолжаете непрерывно разговаривать.

Часть 3 из 3: интервальная тренировка на беговой дорожке

Выполняйте интервальные тренировки с бегом трусцой или быстрой ходьбой. Цель интервальных тренировок высокой интенсивности - значительно увеличить частоту сердечных сокращений.
Разогрейте в течение 5 минут, как описано выше.
Совершите пробежку или быструю ходьбу в течение 1 минуты. В течение этого интервала постарайтесь увеличить скорость беговой дорожки на 1,5 - 3 км в час. Люди в хорошей форме могут еще больше увеличить скорость.
Теперь снова прогуляйтесь 4 минуты со скоростью 5-6,5 км в час.
Сделайте еще 4 интервала, бег трусцой или быструю ходьбу в течение 1 минуты с высокой интенсивностью и 4 минуты со средней интенсивностью.
В конце тренировки расслабьтесь в течение 5 минут.
- Каждую неделю увеличивайте интервал высокой интенсивности на 15–30 секунд.
- Вы можете попробовать заранее запрограммированные интервальные тренировки, если сможете уверенно бегать с 1-минутными интервалами. Вы также можете выполнять тренировки, в которых вы увеличиваете интенсивность, увеличивая наклон, а не скорость.