Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: измените свои привычки в еде
• Метод 2 из 3: живите здоровее
• Метод 3 из 3. Решите, стоит ли вам обратиться к врачу.
• Советы
• Предупреждения

Если вы примете серьезное решение, что хотите немного похудеть, вы можете быть поражены множеством различных вариантов, мнений и планов диеты, из которых можно выбирать. К счастью, вы можете похудеть естественным путем, внеся небольшие практические изменения в свой рацион, режим упражнений и образ жизни в целом. Вместо того, чтобы пытаться испортить всю свою жизнь, сосредоточьтесь на небольших изменениях в течение дня, которые заставят вас больше заниматься спортом и питаться более здоровым образом. Такие изменения легче поддерживать, так что вы работаете над достижением своих целей почти незаметно и начинаете чувствовать себя лучше с каждым днем.

Шагать

Метод 1 из 3: измените свои привычки в еде

1. Обратите внимание на сигналы вашего тела о голоде и прекратите есть, когда почувствуете, что с вас достаточно. У вашего тела свой способ «подсчета калорий» и контроля размера порций. Ешьте до сытости, а не до сытости или даже слишком сытости, чтобы вы потребляли меньше энергии и получали меньшие порции при каждом приеме пищи и во время перекуса. Вам может потребоваться время, чтобы привыкнуть к этому, но вы можете!
   • Прекратите есть, как только почувствуете, что ваш желудок растягивается, если вы чувствуете себя «сытым» или если вы начинаете немного уставать.
   • Многие коммерческие диетические программы или так называемые чудодейственные диеты советуют вам подсчитывать количество калорий, углеводов или очков, которые вы набираете. Однако это не так просто, и часто это просто неэффективно.

   Остановить краш-диеты: Диеты, которые обещают вам очень быстро похудеть, говорят о том, что вы должны принять определенные таблетки или есть как можно меньше продуктов определенного типа, обычно слишком хороши, чтобы быть правдой. Лучший и самый безопасный способ похудеть и поддерживать вес - это внести небольшие, достижимые изменения в свой образ жизни. Экстремальные диеты, чрезмерные физические нагрузки или их полное отсутствие могут нанести вред вашему здоровью.

   
   
2. Старайтесь есть осознанно, уделяя достаточно времени перед каждым приемом пищи. Осознанное питание помогает есть меньше и даже может заставить вас чувствовать себя сытым, потребляя меньше. Перед каждым приемом пищи сядьте тихо и сведите к минимуму отвлекающие факторы, такие как телефон или звук телевизора. Обращайте внимание на каждый укус и время от времени проверяйте, что вы чувствуете, чтобы определить, достаточно ли вам этого.
   • Перед тем как поесть, спросите себя: `` Я ем, потому что голоден, потому что мне скучно, или потому, что я в стрессе или очень счастлив? '' Если причина не только в голоде, лучше займитесь чем-нибудь другим.
   • Старайтесь выделять от двадцати минут до получаса перед каждым приемом пищи. Положите вилку между укусами, время от времени сделайте глоток воды или поговорите со своими товарищами по столу.
   • Во время еды обращайте внимание на вкус, текстуру, цвет и запах пищи. Это поможет вам лучше сосредоточиться и есть медленнее.
3. Выбирайте постные источники белка, чтобы потреблять меньше калорий, но при этом обеспечивать организм достаточным количеством топлива. Убедившись, что вы получаете достаточно белка, вы дольше сохраните чувство сытости и с меньшей вероятностью перекусите между ними. Например, нежирные белки можно найти в нежирных молочных продуктах, яйцах, курице, нежирной говядине, рыбе и моллюсках, бобах, чечевице и тофу.
   • Постарайтесь включать постный белок в каждый прием пищи и перекус. Это обеспечит более сбалансированное питание и сохранит чувство сытости в течение дня.
   • Большинству людей требуется от 55 до 165 граммов белка в день из таких источников, как мясо, курица, рыба или морепродукты, яйца, бобы и / или орехи.
   • Старайтесь употреблять две-три порции молочных продуктов в день. Порция - это, например, четверть литра молока, 40 граммов сыра или 200 граммов йогурта.
4. Ешьте цельнозерновые продукты, чтобы получить дополнительную клетчатку, железо и медленные углеводы. Если возможно, выберите продукты из цельнозерновых злаков вместо продуктов из белой муки, чтобы дать вашему организму дополнительные витамины и минералы. При покупке продуктов выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и выбирайте цельнозерновые макароны или коричневый рис вместо более обработанных, отбеленных вариантов.
   • Вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать цельнозерновые продукты, поэтому такие продукты продолжают обеспечивать вас углеводами и энергией дольше, чем продукты из переработанного зерна. Так вы не проголодаетесь в середине дня и дольше будете сыты.
   • Продукты из беленого зерна более обрабатываются и содержат меньше питательных веществ, чем продукты из цельного зерна. Время от времени вы можете брать белые или несколько отредактированных версий, а иногда просто ничего другого нет. Поэтому, если возможно, выбирайте цельнозерновые версии, но не паникуйте, если вы время от времени едите более переработанный продукт.
   • Старайтесь ежедневно съедать от трех до восьми порций злаков или злаковых продуктов, в зависимости от вашего возраста и активности. Одна порция - это, например, кусок хлеба, 125 граммов риса или макаронных изделий или 5 цельнозерновых крекеров.
5. Старайтесь съедать порцию овощей или фруктов при каждом приеме пищи, чтобы получать достаточно витаминов. Наполнение себя фруктами и овощами - отличный способ сократить количество калорий, но при этом обеспечить организм необходимыми питательными веществами. По возможности ешьте также фрукты и овощи в качестве перекуса.
   • Фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая также помогает дольше сохранять чувство сытости после еды.
   • Убедитесь, что у вас всегда есть свежие фрукты на прилавке, чтобы вы могли взять их, когда проголодались, или нарежьте некоторые овощи, такие как морковь, сельдерей и болгарский перец, соломкой и съешьте их с перегноем или йогуртовым соусом.
   • Если вы не можете достать свежие фрукты или овощи, замороженные версии тоже подойдут! Замороженные овощи и фрукты обычно замораживаются очень быстро, чтобы сохранить витамины и минералы.
   • Старайтесь ежедневно съедать от 175 до 350 граммов фруктов и от 150 до 450 граммов овощей.
6. Чтобы получить меньше калорий, ешьте меньше переработанных продуктов. Калории в таких продуктах иногда называют «пустыми калориями», потому что они содержат мало или совсем не содержат полезных для организма веществ, таких как витамины, минералы, белки или клетчатка. Оставить обработанные продукты бывает довольно сложно, ведь зачастую они очень вкусные! Если вы все же едите обработанные продукты, по крайней мере, постарайтесь сделать другие блюда более здоровыми, используя свежие и необработанные ингредиенты.
   • Старайтесь избегать таких продуктов, как печенье, торты, выпечка, мясное ассорти, замороженные обеды, чипсы, крендели, консервы и фруктовые соки с добавлением сахара.
   • Иногда действительно нет ничего, кроме переработанных продуктов, и это не проблема! Это на самом деле не означает, что вы больше не можете похудеть или что вы сразу все испортили. Просто попробуйте подумать об этом на мгновение и как можно скорее снова съесть свежие продукты.
7. Пейте достаточно, чтобы не проголодаться. Вода настолько полезна для вашего тела, что неудивительно, что вы всегда слышите, что нужно пить больше! Обезвоживание может вызвать чувство голода раньше, чем обычно, в течение дня, поэтому не забывайте пить его регулярно.
   • Как правило, мужчинам лучше всего выпивать 3,5 литра в день, а женщинам - 2,5–3 литра. Предполагается, что большая часть этих жидкостей поступает из воды, но вам нужно будет получать часть из других жидкостей, которые вы пьете и едите. В зависимости от вашего возраста и активности, вам может потребоваться больше или меньше пить.
   • Выпивайте большой стакан воды перед каждым приемом пищи. Так вы почувствуете сытость и будете меньше есть.
8. Возьмите новое хобби как средство от переедания и бессмысленной еды. Иногда еда - это не просто топливо для вашего тела; это также может быть способом отвлечь ваше внимание от своих чувств или дать вам чем-то заняться, когда вам скучно. Или это просто потому, что вам действительно нравится определенный вид еды! Если вы обнаружите, что возвращаетесь к шкафу с конфетами, подождите немного и спросите себя, действительно ли вы голодны. Если нет, то займитесь чем-нибудь другим, чтобы отвлечься и прервать цикл бессмысленных перекусов.
   • Читайте, пишите в дневнике, решайте головоломки, делайте поделки или поделки, играйте в видеоигры, звоните кому-нибудь; вы можете делать множество забавных вещей. Выберите то, что вас действительно волнует, чтобы вы с большей вероятностью сделали это, когда снова почувствуете желание перекусить.
   • Если вам нравится определенный вид еды, например шоколад, сохраните его для определенного времени или дня недели. Возьмите на себя обязательство подождать, а не есть его, когда захотите, чтобы после того, как вы его съели, он стал еще вкуснее. Кроме того, это снижает вероятность того, что вы съедите слишком много особого угощения. Например, вы можете согласиться с самим собой, что у вас на завтрак круассан только в субботу утром, а не каждое утро.

Метод 2 из 3: живите здоровее

1. Постепенно увеличивайте физическую активность, чтобы помочь вашему телу сжигать лишние калории. Чтобы стать стройным, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и вы можете добиться этого, сделав упражнения приоритетом. Чтобы начать каждый день, просто делайте больше того вида физической активности, к которому вы уже привыкли.
   • Например, если ваше основное упражнение - это работа по лестнице или стирка, посмотрите, можете ли вы также совершать 20-30 минутную прогулку три или четыре раза в неделю.

   Кончик: Подумайте, как добавить больше упражнений в свой распорядок дня; такие изменения не должны быть радикальными, и немного больше здесь и немного больше там, вы можете пройти долгий путь. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, стойте за столом вместо сидения, идите на месте во время любимой телепрограммы или припаркуйтесь в самом конце парковки, когда идете за покупками.

   
   
2. Чтобы облегчить похудание, добавьте в свой недельный распорядок график упражнений. Увеличьте количество базовых упражнений от повседневных дел, а также начните выполнять план с более структурированными способами упражнений. Всегда помните, что что-то лучше, чем ничего, когда дело доходит до физических упражнений, и даже прогулка в быстром темпе несколько раз в неделю может принести большую пользу для здоровья.
   • Старайтесь двигаться не менее 150 минут каждую неделю. Например, вы можете разделить это на пять получасовых занятий или даже десять 15-минутных занятий, если хотите.
   • Чтобы было веселее, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится. Ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, занятия аэробикой, теннисом, верховой ездой; попытайтесь выяснить, что вам подходит, чтобы продолжать делать это.
   • Также постарайтесь включить в свое расписание две или три силовых тренировки в неделю. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий может сжечь ваше тело. Например, вы можете поднимать небольшие веса во время просмотра телевизора или делать приседания или выпады во время перерыва в офисе.
3. Участвуйте в соревнованиях, чтобы мотивировать себя заниматься спортом каждый день. Доступны всевозможные приложения и программы, которые заставляют вас ежедневно или еженедельно достигать определенной цели в области физических упражнений, например, в виде определенного количества времени. Когда вы регистрируетесь для участия в конкурсе, вы платите небольшую сумму; Если вы достигнете своей цели, вы вернете свои деньги в конце испытания. Вы можете записаться вместе с другими для участия в одном и том же испытании, чтобы поддерживать друг друга в достижении цели!
   • Хорошее приложение, например, Charity Miles. Это приложение жертвует деньги выбранной вами благотворительной организации за каждое выполненное вами упражнение. Вам не нужно платить вперед, и это хороший способ вернуть что-то сразу, пока вы получаете свою ежедневную дозу упражнений.
   • Еще одно приложение - StepBet, в котором вы можете делать ставки деньгами, сможете ли вы справиться с определенной шестинедельной фитнес-задачей. Если вы достигнете цели, вы вернете свои деньги плюс часть инвестиций людей, которые этого не сделали.
4. Спите от семи до девяти часов в сутки, чтобы ваше тело могло оптимально функционировать. Недостаток сна может затруднить похудание и поддержание веса. Кроме того, если вы не высыпаетесь, вы слишком устанете, чтобы активно двигаться. Каждую ночь примерно за час до сна старайтесь выключать телефон и другие отвлекающие факторы, например телевизор.
   • Исследования показали, что когда вы слишком мало спите, вы производите больше гормона грелина, также называемого гормоном голода. Это затрудняет употребление меньших порций или не перекусывать в перерывах между ними.
5. Контролируйте уровень стресса, который вы переносите, чтобы ваше тело не вырабатывало слишком много кортизола. Когда ваше тело находится под давлением, оно вырабатывает кортизол, который затем попадает в ваш кровоток. Кортизол увеличивает уровень глюкозы в крови и может даже нарушить баланс вашей иммунной системы или нарушить пищеварение. Небольшой стресс - это совершенно нормально и даже полезно, но чтобы чувствовать себя лучше, нужно уметь его контролировать.
   • Если вы очень напряжены, попробуйте послушать музыку, помедитировать, почитать книгу, поговорить с другом или заняться чем-нибудь еще, что вас успокаивает.
   • Если вам очень сложно контролировать уровень стресса, с которым вы сталкиваетесь, запишитесь на прием к терапевту. Он или она может порекомендовать конкретные инструменты, которые помогут вам лучше справляться со стрессом.

Метод 3 из 3. Решите, стоит ли вам обратиться к врачу.

1. Если вы не можете похудеть естественным путем, обратитесь к врачу. Большинству людей удается похудеть или поддерживать вес, придерживаясь здоровой диеты и больше занимаясь физическими упражнениями, но иногда играют роль другие факторы, затрудняющие похудание. Если вы попробовали несколько естественных методов, но безрезультатно, поговорите со своим врачом.
   • Ваш врач может оценить ваше общее состояние здоровья и попытаться определить, есть ли какие-либо основные причины, которые мешают вам контролировать свой вес.
   • В дополнение к физическому осмотру и задаче вам вопросов о вашем текущем питании и образе жизни ваш врач может порекомендовать вам пройти некоторые другие тесты для выявления потенциальных проблем со здоровьем.
   • В зависимости от вашего текущего веса и состояния здоровья врач может порекомендовать дополнительные методы лечения, которые могут помочь вам сбросить вес, например лекарства или хирургическое вмешательство.
2. Обсудите все, что вам интересно, о том, как ваш вес может повлиять на ваше здоровье. Если у вас избыточный вес, это не обязательно означает, что вы нездоровы. Однако, если вы несете лишние килограммы, вы можете столкнуться с повышенным риском развития всевозможных проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит, как ваш вес может повлиять на ваше здоровье. Избыточный вес связан с более высоким риском:
   • Высокое содержание триглицеридов и низкое содержание «хорошего холестерина» (ЛПВП)
   • Высокое кровяное давление
   • Сахарный диабет
   • Проблемы с сердцем
   • Кровоизлияние в мозг (инсульт)
   • Проблемы с дыханием, например, апноэ во сне.
   • Заболевания желчного пузыря
   • Ревматоидный артрит
   • Некоторые виды рака
3. Попросите вашего врача посоветовать вам здоровую и безопасную потерю веса. Если вы хотите или хотите похудеть, ваш врач может помочь вам и поработать с вами, чтобы определить безопасные, эффективные и реалистичные способы похудения. Он или она может работать с вами и помочь вам определить подходящий для вас целевой вес.
   • Например, врач может сказать вам, какие виды упражнений вам подходят и как можно безопасно скорректировать свой рацион.
   • Врач также может порекомендовать диетолога или другого специалиста для получения дополнительной помощи и рекомендаций.
4. Сообщите врачу, если вы по необъяснимым причинам набрали или похудели. Внезапная прибавка или потеря веса без видимой причины может указывать на серьезное заболевание. Если вы заметили, что ваш вес меняется, и не понимаете, почему именно, запишитесь на прием к врачу. Он или она может задать вам вопросы и провести расследование, чтобы попытаться выяснить, что происходит. Общие медицинские причины необъяснимых изменений массы тела включают:
   • Проблемы с щитовидной железой
   • Заболевания, влияющие на гормональный баланс, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или синдром Кушинга.
   • Задержка жидкости из-за проблем с сердцем или почками
   • Эмоциональные проблемы, беспокойство или депрессия
   • Некоторые лекарства
5. Поговорите с врачом, если считаете, что он у вас есть Расстройство пищевого поведения имеют. Если вы постоянно беспокоитесь о своем весе или форме своего тела или думаете, что чрезмерно озабочены тем, сколько вы едите и тренируетесь, у вас может быть расстройство пищевого поведения или есть риск его заболеть. . Расстройства пищевого поведения могут вызвать опасные для жизни проблемы со здоровьем, если их не лечить, поэтому запишитесь на прием к врачу как можно скорее, если вы считаете, что у вас расстройство пищевого поведения. Общие симптомы, которые могут указывать на расстройство пищевого поведения, включают:
   • Регулярный пропуск приема пищи или соблюдение очень строгих диет
   • Зацикленность на своем весе, форме тела и внешнем виде в целом
   • Переедание или употребление необычно больших количеств
   • Чувство вины или отвращения к себе из-за своих привычек в еде
   • Ощущение позывов к рвоте, употребления слабительных или чрезмерных физических упражнений после того, как что-то съела
   • Избегание социальной активности
   • Одержимый диетой и спортом

Советы

• Накануне вечером упакуйте сумку с спортивной одеждой, чтобы готовиться к работе на следующее утро.
• Если вы пытаетесь похудеть, может помочь отслеживание вашего прогресса. Если возможно, взвешивайтесь один раз в неделю или один раз в месяц или измеряйте свою талию, чтобы увидеть, не потеряли ли вы уже сантиметры.
• Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, чтобы поговорить с другими о своих целях по снижению веса. В Интернете есть группы и форумы, но есть также группы, которые где-то встречаются регулярно.
• Попробуйте записывать, что вы едите каждый день в течение недели. Это может помочь вам составить карту ваших пищевых привычек, облегчая определение того, где вы могли бы внести небольшие изменения.

Предупреждения

• Относитесь реалистично к своим ожиданиям от себя и всегда помните, что меньший вес не всегда означает, что вы здоровее! Если вы не уверены, какой запас веса вам подходит, обратитесь к врачу.