Похудейте на 7 фунтов за 3 недели

Видео: 5 простых упражнений для похудения дома! -10 КГ за 7 ДНЕЙ

Содержание

Шагать
Метод 1 из 3: ешьте меньше углеводов и сахара
Метод 2 из 3. Станьте более активными
Метод 3 из 3: убедитесь, что ваше тело удерживает меньше воды
Советы
Необходимости

Чтобы сбросить полкилограмма, вам нужно сжечь примерно на 3750 калорий или съесть меньше, чем нужно вашему организму. Чтобы сбросить семь килограммов за три недели, вам придется съедать около 2000 калорий в день или сжигать больше. Вы сжигаете более пяти из семи килограммов, занимаясь спортом и питаясь более здоровой пищей. Остальные два килограмма, вероятно, - это вода.

Шагать

Метод 1 из 3: ешьте меньше углеводов и сахара

Вовлеките всю семью. Если ваша семья по-прежнему придерживается неправильных привычек в еде, вам будет сложно сократить потребление калорий. Поощряйте свою семью придерживаться здоровой диеты и вместе вести активный образ жизни.
Постарайтесь сократить потребление углеводов и получить больше нежирного белка. Убедитесь, что в ваших блюдах не должно быть более 40 процентов белка. Вы можете сделать это, убедившись, что углеводы, которые вы едите, состоят из корнеплодов и цельнозерновых продуктов. Ешьте как можно меньше рафинированных углеводов или, желательно, совсем не ешьте.
Загрузите приложение, которое поможет вам следить за своими калориями. С такими приложениями, как My Fitness Pal Free Calorie Counter, вы можете точно отслеживать, сколько продуктов вы съели. Поскольку приложение установлено на вашем телефоне, вы можете видеть, сколько вы уже съели и сколько калорий вы еще можете съесть в этот день. Исследования показывают, что ведение дневника питания - хороший способ похудеть.
- Дневник питания может помочь потому, что люди, которые записывают, что они едят, лучше осведомлены о своем собственном пищевом поведении. Отслеживание того, что вы едите, вероятно, поможет вам сделать более разумный выбор.
- Используйте приложение, чтобы узнать, сколько калорий вы можете безопасно съесть меньше. Ваша цель может составлять 1000 калорий в день, но в приложении вы увидите, что неразумно давать своему телу так мало питательных веществ. Женщины должны потреблять не менее 1500 калорий, а мужчинам нужно минимум 1800 калорий в день. Если вы уже потребляете столько калорий, вам, вероятно, придется корректировать не свой рацион, а количество упражнений.
- Имейте в виду, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы голодны.Регулярно ешьте здоровые закуски и подумайте о разделении приема пищи, чтобы есть чаще и оставаться сытым в течение дня.
Никогда не пропускайте приемы пищи. Люди, которые пропускают приемы пищи, учат свой организм накапливать жир. Особенно важен завтрак. Убедитесь, что вы едите достаточно утром и перекусываете за два часа до тренировки. Лучше всего есть полноценную еду после тренировки, так как ваш метаболизм все еще идет на полной скорости, и вы будете сжигать калории быстрее.
Пейте только воду, зеленый чай и кофе в течение трех недель. Не добавляйте в кофе или чай высококалорийные подсластители или цельное молоко. Алкоголь, газированные напитки и кофе с высоким содержанием сахара могут содержать до 200 калорий на стакан.
- Исследования показывают, что кофе ускоряет метаболизм.
Следуйте правилу 40/40/20. Это означает, что 40 процентов вашего ежедневного рациона состоит из здоровых углеводов, 40 процентов постного белка и 20 процентов жира. При составлении блюд следуйте следующим рекомендациям:
- Убедитесь, что как минимум 20 процентов ваших здоровых углеводов поступает из свежих продуктов. Например, ешьте шпинат, красный картофель, брокколи, цветную капусту, сельдерей, морковь, сладкий перец и другие питательные овощи.
- Попробуйте заменить часть цельнозерновой пасты и хлеба, которые вы едите, бобовыми, такими как нут, черная фасоль или бобы ржанки. Зерновые, такие как киноа и дикий рис, лучше для вас, чем цельнозерновой хлеб.
- Ешьте нежирные белки, такие как яичные белки, творог, греческий йогурт, лосось, тунец, куриное филе, филе индейки и другое нежирное мясо.
- Вместо масла и животных жиров используйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, арахисовое масло, орехи и семена.
Каждую неделю делайте 1 выходной день из своего рациона. Убедитесь, что это не тот день, в который вы не тренируетесь. Постарайтесь не переедать, но позвольте себе в этот день съесть те продукты, которые вам не хватает.

Метод 2 из 3. Станьте более активными

Езжайте на работу на велосипеде или идите пешком. Если это займет слишком много времени, вы все равно можете предоставить дополнительные упражнения, припарковав машину подальше или, например, сойдя с автобусной остановки раньше. Постарайтесь добавить от 15 до 30 минут активности к поездкам на работу и обратно.
Старайтесь заниматься от 1 до полутора часов каждый день. Для оптимальных результатов делайте 1 выходной каждую неделю.
Не пытайтесь сидеть на месте более 3 часов за раз. Исследования показывают, что люди, которые проводят сидя более 3 часов подряд в день, имеют более низкую продолжительность жизни. Также постарайтесь оставаться активным в выходные, занимаясь садоводством, занимаясь спортом, гуляя, делая покупки или играя со своими детьми.
Минимум 45 минут высокоинтенсивных кардиотренировок 6 дней в неделю. Обязательно сделайте разминку и 5-минутную перезарядку. Во время тренировки чередуйте 4 минуты тренировки средней интенсивности с 1 минутой высокой интенсивности.
- Повторяйте это, пока не дойдете до последних 5 минут.
- Увеличивайте количество минут с высокой интенсивностью по мере роста вашей силы.
- Исследования показывают, что людям с избыточным весом следует несколько недель кардиотренироваться перед началом силовых тренировок.
- Аэробика - идеальный вид спорта для сжигания жира.
- Если вам нравится идти пешком, попробуйте взобраться на холмы во время прогулки. Чередуя холмы с ровными растяжками, вы добиваетесь того же, что и при высокоинтенсивных интервальных тренировках, если только вы не делаете регулярных перерывов.
Выполняйте упражнения с отягощениями от 30 до 45 минут через день. Наймите личного тренера, который подберет для вас подходящие упражнения. Вы можете получить свои собственные веса дома, но вы также можете воспользоваться тренажерным залом.
Если вам быстро наскучит спортзал, запишитесь на интенсивные фитнес-тренировки. Например, займитесь тренировочным лагерем, йогой, аэробикой или бодибилдингом. Эти занятия обычно длятся от 45 минут до часа. Кроме того, силовые тренировки и кардио часто являются частью тренировок.

Метод 3 из 3: убедитесь, что ваше тело удерживает меньше воды

Пить много воды. Если пить больше во время и после тренировки, это поможет вывести из организма лишнюю воду и соль.
Не ешьте слишком много соли в течение 3 недель. Если вы будете есть много соли, вы будете удерживать воду. Вместо этого используйте другие специи, такие как перец чили, тмин и чеснок, для придания вкуса блюдам.
Сходи в сауну. Постарайтесь смыть излишки воды за 20 минут до взвешивания. Помните, что вам нужно будет пополнить эту воду после взвешивания, чтобы оставаться здоровым и гидратированным.

Советы

Имейте в виду, что похудение имеет свои взлеты и падения. Независимо от того, насколько хорошо вы отслеживаете свои калории, независимо от того, сколько вы тренируетесь, вы, вероятно, потеряете больше веса за одну неделю, чем за следующую. Многие люди сильно теряют в весе в течение первых 2 недель диеты, а затем остаются на прежнем уровне. Поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь ускорить метаболизм и снова сбросить вес.