Автор:
Laura McKinney
Дата создания:
5 Апрель 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Вы замечали, что часто пишете текстовые сообщения, просматриваете веб-страницы, отправляете электронную почту, используете приложения и играете в игры на своем телефоне? В зависимости от того, сколько времени и усилий вы вложили в этот процесс, у вас могут возникнуть проблемы с чрезмерным использованием мобильного телефона. Злоупотребление телефоном может ухудшить качество личных отношений и производительность повседневной жизни.
Шаги
Часть 1 из 3: «Воздержитесь от» использования мобильного телефона
Следите за временем использования телефона. Согласно одному исследованию, студенты колледжа могут проводить 8-10 часов в день со своими мобильными телефонами. Например, отслеживание использования телефона путем суммирования того, сколько раз вы проверяете свой телефон в час, может повысить ваше понимание проблемы. Если вы знаете о масштабах проблемы, вы можете приступить к определению целей и решений, с которыми нужно справиться.
- Загрузите приложение, которое отслеживает использование вашего телефона, например Checky. Вы можете использовать эту информацию, чтобы установить конкретные цели, сколько времени вы позволяете себе проверять на телефоне каждый день.
Планируйте использовать свой телефон. Ограничьте использование телефона определенным временем дня. Вы можете настроить будильник на телефоне, чтобы он уведомлял вас, когда вы исчерпали максимально допустимое время. Например, вы можете позволить себе пользоваться телефоном с 18 до 19 часов. Вы также можете установить определенное время, когда вы не пользуетесь телефоном, например, когда вы в школе или на работе.- Запишите свои планы и цели, чтобы они были более конкретными. Записывайте цели, которых вы достигли, и цели, над которыми вы все еще работаете.
Вознаградите себя, поскольку вы можете сократить использование мобильного телефона. Эта концепция называется позитивным самоподкреплением и используется в терапии, чтобы направлять кого-то в правильном поведении через систему вознаграждения. Например, если вы достигнете цели по времени использования мобильного телефона, вы можете вознаградить себя любимой едой, новым предметом или занятием. там.
Начни медленно. Вместо того, чтобы сразу же вообще перестать пользоваться телефоном (что может вызвать беспокойство), начните с постепенного сокращения времени, которое вы тратите на проверку телефона. Например, вы можете начать с ограничения использования телефона до 1 раза в 30 минут, затем до 2 часов и так далее.- Запишите в журнал, сколько раз вы пользуетесь телефоном в час.
- Вы должны использовать телефон только тогда, когда вам действительно нужно с кем-то связаться или в экстренных случаях.
Храните телефон в другом месте. Держите телефон там, где его не видно. Переведите телефон в беззвучный режим, когда вы на работе, в школе или в другом месте, чтобы он вас не отвлекал.
Сделайте перерыв в использовании телефона. Вы можете полностью убрать телефон из своей жизни на короткий период времени, например, на выходные.
- Путешествие или кемпинг в места вне зоны действия телефона. Этот метод заставит вас отказаться от телефона.
- Вы можете уведомить своих друзей и близких о том, что вы не будете пользоваться телефоном в течение короткого периода времени. Вы легко можете сделать это в социальных сетях.
Измените настройки телефона. Возможно, ваш телефон уже настроен так, чтобы напоминать вам каждый раз, когда вы получаете уведомление по электронной почте или Facebook. Не забудьте выключить их! Это поможет уменьшить количество звонков и вибраций телефона. Таким образом, он не будет беспокоить вас каждый раз, когда вы будете получать какие-либо уведомления.
- В крайнем случае используйте метод оплаты по факту использования. Это похоже на наличие мобильного телефона-автомата и телефонной карты в одном устройстве - чтобы иметь возможность использовать его в течение определенного времени, вам нужно заплатить больше всего. концентрация. Когда вы превысите допустимое количество минут разговора, ваш телефон отключится.
Измените то, как вы думаете о своем мобильном телефоне. Изменение образа мышления может помочь вам исправить свои эмоции и поведение. Другими словами, если вы измените свое мнение о телефоне, вы почувствуете себя лучше и будете меньше пользоваться телефоном.
- Напомните себе, что все, что заставляет вас проверить на телефоне, не так важно и может подождать.
- В следующий раз, когда вы захотите воспользоваться телефоном, остановитесь и подумайте: «Мне действительно нужно сейчас позвонить / написать этому человеку, или я могу подождать еще немного?».
Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Внимательность, искусство осознанности, может помочь вам оставаться сосредоточенным и уменьшить желание пользоваться телефоном. Старайтесь жить настоящим моментом, сосредотачиваясь на том, что происходит, включая собственные мысли и реакции. рекламное объявление
Часть 2 из 3. Обзор альтернатив действиям по использованию телефона
Поймите, что заставляет вас хотеть пользоваться телефоном. Триггеры - это ваши чувства и мысли о ситуации, которая приводит к определенному поведению (использование мобильного телефона). Выяснение того, почему вы чувствуете это желание, может помочь вам разработать другую альтернативу.
- Вы разговариваете по телефону, потому что хотите поболтать и пообщаться с другими? Если да, вы можете удовлетворить свои потребности с помощью более постоянных методов, таких как личные встречи.
- Вы просто подавлены? Депрессия может быть мощным фактором, способствующим развитию зависимости других людей. Если вам часто бывает скучно, вы можете заняться каким-нибудь хобби или заняться другим делом, которое привлекает ваше внимание.
Участвуйте в других мероприятиях по улучшению настроения. Использование телефона связано с эмоциональным улучшением, и это может быть причиной, по которой люди этого хотят. Вместо того, чтобы использовать телефон, чтобы чувствовать себя лучше, займитесь альтернативными видами деятельности, такими как упражнения / спорт, или творческими занятиями, такими как письмо или рисование.
Занимайся! Если у вас есть конкретное расписание на каждый день и вы сосредоточены на своих обязанностях, у вас будет меньше времени на телефон. Преимущество этого в том, что вы будете уделять больше времени своим целям и, в свою очередь, будете более эффективны.
- Если вы не работаете, вы можете стать волонтером во многих местных организациях.
- Попробуйте заняться новым хобби, например, вязанием, шитьем или игрой на музыкальном инструменте.
- Уделите больше времени своим текущим делам, будь то работа по дому или времяпрепровождение с семьей.
Перенаправьте свое внимание на что-нибудь конструктивное. Когда вы чувствуете желание воспользоваться телефоном, постарайтесь действовать конструктивно. Составьте список задач, не связанных с вашим телефоном, и всякий раз, когда вы хотите проверить свой телефон, остановитесь и сосредоточьтесь на своей задаче.
Выполняйте социальные задачи по-другому. Во многом наше желание пользоваться мобильным телефоном проистекает из нашей врожденности и наших эволюционных усилий, направленных на то, чтобы стать социальным существом. Тем не менее, существует множество вариантов общения, которые могут быть полезными и приносить удовлетворение в долгосрочной перспективе.
- Вместо того, чтобы писать текстовые сообщения, пишите письма от руки или идите выпить кофе или поесть с друзьями.
- Вместо того, чтобы постоянно публиковать свои фотографии в Instagram, вы можете пригласить близких к себе домой и рассказать им о своих воспоминаниях через регулярные занятия. Этот тип связи может помочь увеличить близость.
Замените привычки. Подумайте о каждой из причин, по которой вы хотите использовать свой телефон (игры, текстовые сообщения, звонки). Одна из этих привычек может быть очень важной в вашей работе и повседневной жизни (например, рабочая электронная почта и т. Д.), В то время как некоторые другие могут нарушить вашу жизнь. если они уберут ваше обычное взаимодействие и обязанности. Вы должны попытаться заменить их более продуктивным, социальным и качественным опытом.
- Если одна из ваших проблем связана с чрезмерным использованием телефона, подумайте об альтернативе, например о том, чтобы пригласить друга и сыграть в настольную игру.
- Если вы проводите слишком много времени, читая посты других людей в социальных сетях, вы можете встретиться с близкими друзьями или семьей и спросить их о том, что происходит в их жизни (а не просто просто прочтите о них в Интернете).
Часть 3 из 3: Обращение за поддержкой
Сообщите всем о своей проблеме. Социальная поддержка - очень важная составляющая вашего психического здоровья. Наличие позитивной социальной сети дает чувство безопасности и связи. Это довольно важные факторы, когда вы пытаетесь ограничить использование телефона, потому что на самом деле этот процесс частично основан на социальных сетях (например, текстовых сообщениях, использовании социальных приложений. ). Хотя использование мобильного телефона может вызывать положительные эмоции, оно ограничивает нас и уводит от интимных отношений.
- Просто скажите своей семье и друзьям, что вы думаете, что слишком много пользуетесь телефоном, и что вы пытаетесь свести его к минимуму. Объясните, что вы были бы признательны, если бы они поддержали процесс. Кроме того, вы также можете предложить конкретные предложения и пригласить их принять участие в вашем плане. Например, вы можете попросить их звонить или писать вам только в определенное время дня.
- Спрашиваю совета. Ваш любимый человек лучше всех знает вашу личность и может помочь вам составить план по ограничению использования мобильного телефона.
Просите сочувствия. Сообщите своей семье и друзьям, что вы, вероятно, не будете сразу же отправлять им текстовые сообщения, звонки или электронные письма, поскольку вы работаете над сокращением использования телефона. Если они будут осведомлены о ситуации, они легко смогут посочувствовать и не будут на вас огорчаться.
Планируйте личные встречи. Вместо того, чтобы искать поддержки по телефону, займитесь личными и неформальными делами. А этого можно добиться только путем личных встреч.
- Составьте план мероприятий с участием семьи и друзей. Вы можете потратить свое ограниченное время мобильного телефона на исследование и планирование мероприятия. Таким образом, вы используете свою энергию продуктивным и значимым образом.
Отдайте свой телефон кому-нибудь другому. Этот метод особенно полезен в периоды, когда вы чувствуете сильное желание воспользоваться телефоном, в том числе после школы, после ужина и в выходные.
Подумайте о лечении. Хотя зависимость от сотового телефона все еще не диагностирована, это не означает, что другие люди не могут вам помочь. Есть много лечебных центров и консультантов, которые прошли индивидуальную подготовку для этого. Если ваши проблемы серьезны и мешают вашей повседневной жизни и обязанностям, консультации или лечение по психическому здоровью могут оказаться весьма полезными.
- Некоторые признаки того, что вам может потребоваться профессиональная помощь, - это когда вы неспособны выполнять свои обязанности (на работе, в школе, дома) или если отношения Ваши привычки использования телефона сильно негативно влияют на ваших сотрудников.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это лечение, которое широко используется для лечения широкого спектра заболеваний и многих типов зависимости. Он направлен на изменение ваших мыслей, чтобы вы могли изменить свои эмоции и поведение. КПТ может оказаться очень полезным вариантом, если вы решите обратиться за лечением.
Совет
- Вы можете использовать свой обычный настольный телефон или просматривать веб-страницы на компьютере.
- Сосредоточьтесь на своей личной миссии.
- Отключите Wi-Fi на телефоне на время.
- Берите книги куда угодно! Установка мобильного напоминания для случайного чтения станет отличной альтернативой вашему телефону!
- Постарайтесь перестать думать о своем телефоне, выйдите из дома и оставьте телефон дома. Также не забудьте выключить Wi-Fi.
Предупреждение
- Если вы считаете, что проблема использования телефона достаточно серьезна, вам следует обратиться за советом к специалисту в области психического здоровья.
