Содержание

• Шаги
• Дополнительные ресурсы
• Совет
• Предупреждение

Какая у вас зависимость? Если вы имеете дело с зависимостью от алкоголя, табака, секса, наркотиков, лжи или азартных игр, признание того, что у вас есть проблема, всегда является первым шагом к ее преодолению, и Это будет довольно сложно. Пришло время составить план, как положить конец своей зависимости, и быть готовым к преодолению препятствий, с которыми вы неизбежно столкнетесь. Если вы хотите узнать, как избавиться от зависимости и начать жить более полной жизнью, продолжайте читать.

Если вы или кто-то, кого вы любите, страдаете зависимостью и нуждаетесь в совете, вы можете обратиться к дополнительным источникам в конце этой статьи, чтобы найти организации, которые могут помочь.

Шаги

Часть 1 из 3: отказ

1. 

   
   
   Запишите последствия зависимости, с которой вы столкнулись. Может быть неудобно осознавать вред, который вам наносит зависимость, но прочтение своего списка поможет вам принять решение как можно скорее прекратить ее. Составьте список вредных привычек, причиненных вам с момента своего появления.
   • Подумайте, как зависимость влияет на ваше здоровье. Повышает ли ваша зависимость риск рака, сердечных и других заболеваний? Возможно, эта зависимость нанесла вам значительный физический ущерб.
   • Составьте список того, как ваша зависимость влияет на ваш разум. Вам стыдно за это? Во многих случаях зависимость может вызвать стыд и смущение, а также разочарование, беспокойство и другие эмоциональные проблемы.
   • Как зависимость влияет на ваши отношения с другими людьми? Мешает ли это вам проводить время с любимым человеком или мешает формированию новых отношений?
   • Некоторые зависимости приводят к огромным финансовым потерям. Составьте список расходов, которые вы тратите, чтобы утолить свою зависимость каждый день, каждую неделю и каждый месяц.Определите, влияет ли ваша зависимость на вашу работу.
   • Какое раздражение вызывает у вас зависимость каждый день? Например, если вы регулярно курите, вы можете почувствовать себя довольно усталым, выходя из офиса каждый раз, когда вам нужно зажигать.

2. 

   
   
   Составьте список позитивных изменений, которые вы хотите произвести в своей жизни. После того, как вы составили подробный список вредных последствий зависимости, вы можете подумать об улучшении своей жизни, как только вы сможете полностью избавиться от зависимости. Вы можете получить представление о своей жизни после детокса. Как бы вы хотели, чтобы это выглядело?
   • Вы, вероятно, получите чувство свободы, которого не могли иметь много лет.
   • Вы сможете проводить больше времени с людьми, хобби и другими увлечениями.
   • Вы сможете сэкономить.
   • Вы знаете, что делаете все возможное, чтобы оставаться здоровым. Вы сразу почувствуете улучшение физического состояния.
   • Вы также почувствуете гордость и уверенность.

3. 

   
   
   Запишите обещания о том, как отказаться от зависимости. Составление списка веских причин для отказа от вредных привычек поможет вам придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе. Причина отказа от курения должна быть более важной, чем причина, по которой вы хотите продолжить свое зависимое поведение. Этот ментальный блок может быть трудно преодолеть, но это первый и важный шаг для вас, чтобы бросить любую зависимость. Никто не может заставить вас остановить это, кроме вас самих. Запишите правдивые и веские причины, по которым вы можете избавиться от этой вредной привычки. Только вы их хорошо знаете. Вот несколько примеров:
   • Решите, что вы хотите бросить курить, потому что вам нужна энергия, чтобы наслаждаться жизнью.
   • Решите, что вы хотите бросить курить, потому что у вас нет денег, чтобы продолжать эту привычку.
   • Решите, что вы хотите бросить курить, потому что хотите быть лучшим супругом для своего партнера.
   • Решите, что вы хотите отказаться, потому что хотите прожить достаточно долго, чтобы увидеть своих детей и внуков в будущем.

Часть 2 из 3: Создание плана

1. 

   Установите определенное время, чтобы бросить курить. Не планируйте делать это на следующий день, если вы не уверены, что сможете полностью избавиться от всех источников зависимости всего за один день. Не стоит также планировать это через месяц, потому что вы можете забыть о своем решении. Вы должны установить период детоксикации через несколько дней или недель. Это даст вам достаточно времени, чтобы подготовиться морально и физически.
   • Подумайте о том, чтобы выбрать важный для вас момент, чтобы повысить свою мотивацию. Вы можете выбрать день рождения, день отца, дату выпуска дочери и т. Д.
   • Отметьте эту дату в своем календаре и расскажите о своих намерениях близкому человеку. Набирайте обороты, чтобы не упасть, когда время истечет. Примите обязательство перед собой, что вы будете лечиться в нужный день.

2. 

   Обратитесь за личной или профессиональной помощью. Хотя вы еще не думали об этом, вам понадобится вся поддержка, которую вы можете найти в своем путешествии через зависимость. Поскольку довольно много людей борются со своей зависимостью, существует множество отличных организаций, созданных для обслуживания необходимой вам системы поддержки, поддержания вашей мотивации и предоставления советов. чтобы вы успешно бросили курить, и призываем вас продолжать попытки, если вы потерпите неудачу в первый раз.
   • Узнайте об отдельных лицах или группах поддержки в Интернете, которые призваны помочь людям преодолеть определенную зависимость. Есть довольно много источников поддержки, которые полностью бесплатны.
   • Обратитесь к терапевту, который специализируется на помощи пациентам в лечении зависимости. Найдите человека, которому с вами комфортно, чтобы вы могли рассчитывать на него в ближайшие годы. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), мотивационное интервью, гештальт-техника и обучение жизненным навыкам - это проверенные методы, которые эффективны для людей, желающих бросить курить. зависимость. Среда лечения обеспечит вашу конфиденциальность, а также гарантирует, что метод будет основан на ваших конкретных потребностях и целях.
   • Ищите поддержки у близких и друзей. Расскажите им, что для вас значит детокс. Если вы зависимы от какого-либо вещества, вы можете попросить его не использовать его перед вами.

3. 

   Определите стимуляторы. У любого человека могут быть определенные триггеры, которые автоматически заставляют его следовать своим вредным привычкам. Например, если вы пристрастились к алкоголю, вам может быть трудно пойти в ресторан, не заказав напитки. Если вы пристрастились к азартным играм, то, проезжая мимо казино по дороге домой с работы, вы можете захотеть остановиться. Выявление собственных триггеров поможет вам справиться с ними во время детоксикации.
   • Стресс часто является движущей силой почти всех зависимостей.
   • Конкретные ситуации, такие как вечеринка или времяпровождение с друзьями, также могут быть спусковым крючком.
   • Определенные люди также могут быть вашими стимуляторами.

4. 

   Начните постепенно уменьшать привычку к зависимости. Вместо того, чтобы сразу же его останавливать, начните с минимизации используемого количества. Для большинства людей это поможет им бросить курить. Используйте их реже и постепенно уменьшайте дозировку по мере приближения дня детоксикации.

5. 

   Настройте подходящую среду. Избавьтесь от триггера, который напоминает вам о зависимости в вашем доме, в машине и на работе. Выбрасывайте предметы, связанные с этой привычкой, а также предметы, которые напоминают вам о них.
   • Вы можете заменить эти предметы чем-то, что поможет вам чувствовать себя более позитивно и спокойно. Храните здоровую пищу в холодильнике. Поощряйте себя несколькими хорошими книгами или DVD (если их содержание не является вашим стимулом). Разместите в доме свечи и другие косметические предметы.
   • Вы также можете сделать косметический ремонт в спальне, переставить мебель или купить подушки. Изменение вашего окружения может дать вам начало новой жизни.

Часть 3 из 3: отказ от вредных привычек и преодоление процесса детоксикации

1. 

   Проведите детоксикацию по предложенному плану. Когда наступит великий день, сдерживайте свои обещания при себе и сдаться зависимость. Первые дни будут довольно тяжелыми. Будьте заняты и оставайтесь активными. Вы на пути к новой жизни, свободной от зависимости.

2. 

   Занимайся своим временем. Если вы хотите отвлечься, вы можете заняться спортом, заняться новым хобби, приготовить еду или встретиться с друзьями. Присоединение к новому клубу, спортивной группе или другой группе поможет вам завести друзей и начать новую главу в вашей жизни, полностью избавившись от зависимости. Позитивное социальное взаимодействие может стимулировать высвобождение химических веществ в нервах, которые помогают вызвать чувство счастья и удовлетворения без необходимости употребления наркотиков.
   • Упражнения, высвобождающие эндорфины, похожи на химические вещества, выделяемые во время зависимости, поэтому вы часто слышите фразу «беговой кайф». Упражнения могут помочь улучшить ваше здоровье и уменьшить последствия детоксикации, дав вам то, что заставит вас чувствовать себя лучше.

3. 

   Держитесь подальше от раздражителей. Держитесь подальше от людей, мест и предметов, которые заставляют вас вернуться на правильный путь. Возможно, вам придется на некоторое время выработать новые привычки, пока зависимость немного не утихнет.

4. 

   Не ищите способов рационализировать ситуацию. Эмоциональная и физическая боль, связанная с детоксикацией, - это факт, и вы можете позволить себе вернуться к своим старым привычкам.Не слушайте свой внутренний голос, говорящий вам, что вы можете продолжать, и всегда помните, что не следует отказываться от своей решимости, когда становится трудно. В конце концов, каждая боль, которую вы испытываете, окупится.
   • Общая рационализация включает идею о том, что «это свободная страна» или что «мы все рано или поздно должны умереть». Работайте против этого пагубного отношения.
   • Прочтите список причин, по которым вы хотите бросить курить, чтобы вспомнить, почему вы этого хотели. Размышления о том, почему бросить курить важнее, чем поддерживать зависимость.
   • Посещайте группу поддержки или психотерапевта каждый раз, когда вы чувствуете потребность в рецидиве.

5. 

   Не позволяйте рецидиву стать остановкой на вашем пути. Кто угодно может споткнуться. Это не означает, что вам следует отказаться и полностью вернуться к своим старым привычкам. Если вы допустили ошибку, оглянитесь назад и определите, что вы можете сделать, чтобы она не повторилась. Затем вставай и начинай заново.
   • Не позволяйте вине и стыду овладевать вами, когда вы падаете. Вы делаете все возможное, и все, что вы можете, - это продолжать попытки.

6. 

   Празднуйте свои достижения. Вы можете чем-то себя вознаградить, когда достигнете своей цели, даже если это всего лишь небольшая цель. Отказ от зависимости может оказаться тяжелым трудом, и вы заслуживаете похвалы.

Дополнительные ресурсы

Совет

• Часто формулируйте конструктивные мысли.
• Даже если у вас был плохой день, не сдавайтесь и думайте, что вы не сможете избавиться от зависимости.
• Сделайте проект, который вас интересует.
• Составьте полный график того, что вы будете делать в течение дня.
• Следуйте чужим инструкциям. Вы, вероятно, получите множество инструкций, но большинство терапевтов попросят вас сделать домашнее задание, а традиционный совет для новичков в программе 12 шагов - найти группу поддержки. помогите, инструктор, и следуйте инструкциям.
• Держитесь подальше от факторов, которые напоминают вам о зависимости, и думайте о последствиях, а не о радостях, которые вас ждут. Если вы будете следовать ему, вы будете помнить только то удовольствие, которое он вам доставляет.
• Сосредоточьтесь на том, что имеет смысл. Не теряйтесь в мыслях о зависимости. Гуляйте с друзьями, займитесь хобби или сделайте что-нибудь, чтобы отвлечься от чрезмерных мыслей о зависимости.
• Не переставай бороться. Процесс будет довольно сложным, но, в конце концов, вы почувствуете совершенно нового человека, над достижением которого вы так много работали.
• Скажите себе, что употребление наркотиков в качестве средства избавления от зависимости - это всего лишь предлог и что вы обманываете себя.
• Делайте то, что вы делаете хорошо, каждый раз, когда испытываете искушение и хотите вернуться на тот же путь. (Например, если вы курите, но любите играть на гитаре, вы можете щипать гитару каждый раз, когда хотите курить).

Предупреждение

• Будьте осторожны, когда дела идут хорошо. Когда дела идут хорошо, вы можете стать одним из многих наркоманов-саморазрушителей.
• Ищите признаки того, что вы можете оказаться в опасной зоне. Будьте осторожны, когда чувствуете, что хотите отказаться от своей зависимости. Вам нужно оставаться сильным, чтобы пережить период сильного желания.