Содержание

• Совет
• Что вам нужно

• Перенесите вес на опорную ногу для равновесия.
• Опустите ноги обратно в базовое приседание.
• Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Упражнения по поднятию стопы. Подъем ног - отличный результат после каждого балетного приседа. Встаньте перед высоким столом, стойкой или прочным стулом. Слегка наклонитесь вперед, оторвав правую ногу от земли.

• Слегка согните левое колено, сожмите мышцы живота и прижмите бедра к полу, чтобы подготовиться к упражнению.
• Поднимите правую ногу как можно выше, оставив бедра на уровне земли.
• Поднимите правую ногу немного выше, затем медленно опустите. Повторите 30 раз, а затем поменяйте ноги.
• Наклоняясь вперед, используйте стол или стул, чтобы опираться на них.

Базовые упражнения на провисание ног. Недостаток упражнений укрепляет мышцы передних и задних ног, а также ягодиц и бедер. Ноги вытяните на ширину плеч. Шагните на одну ногу вперед примерно на 60-90 см, поставив колени вместе. Опустите одно колено на пол, а другое колено перпендикулярно лодыжке.

• Задержитесь в этом положении на 2 секунды или сделайте 2 небольших удара, медленно встаньте и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 30 секунд, отдохните, затем переключитесь на другую ногу.

Сделайте присед в сторону. Одностороннее приседание (также известное как провисание) помогает тонизировать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг одной ногой вправо, а затем наклонитесь в колене, левая нога прямая.

• Удерживайте позу, пока вы расслабляетесь до самой нижней точки, затем постепенно вставайте, чтобы вернуться в прежнее положение. Повторите 30 секунд, отдохните и переключитесь на левую ногу.
• Когда вы сгибаете ноги, колени должны оставаться на уровне щиколотки.

Поза моста. Мостовые упражнения тонизируют и укрепляют ягодицы. Лягте на коврик для йоги так, чтобы ступни касались пола, на ширине плеч. Держите голову, шею и плечи ниже пола, а бедра отрывайте от земли.

• Растяжка мышц требует физических упражнений и удержания тела на прямой линии от колен до груди.
• Задержитесь на 3 секунды, затем опустите бедра. Повторите эту позу 10 раз.

Секрет: Чтобы увеличить сложность упражнений, 5 раз оторвать правую ногу от земли, Держите ногу прямо, затем 5 раз переключитесь на подъем левой ноги.

Метод 2 из 4: сделайте кардио, чтобы придать форму ягодицам

1. 

   Бегайте трусцой или ходите по наклонной беговой дорожке. Чтобы укрепить ягодицы, можно делать кардиоупражнения. Если вы хотите получить максимальную пользу, выполняйте кардиоупражнения для нижней части тела. Бегайте или ходите по беговой дорожке, чтобы принести двойную пользу вашему телу.
   • Установите машину с наклоном 5-7%.

   Начните с 30-минутных кардио-сетов 3-5 дней в неделю. Затем медленно расширьте кардио-сет.

   
   

2. 

   Поднимаясь по лестнице. Еще один способ улучшить ягодицы с помощью кардио - бегать или подниматься по лестнице. Лучшее место для занятий - лестница стадиона или тренажерный зал, но и другие места, такие как библиотека или жилой дом, тоже подойдут. Таким образом, вы можете отдохнуть на спуске и укрепить свое тело, поднимаясь вверх.
   • Подъем по лестнице - это быстрое упражнение, которое помогает быстро сжигать жир.
   • Если у вас нет места на лестнице снаружи, вы можете выполнить упражнение на волатильность на беговой дорожке. Будьте осторожны, чтобы сила тяжести не попала на ручку машины.

3. 

   Занимайтесь альпинизмом. Походы по крутым холмам или горным тропам также являются отличным способом тренировки ягодиц и хорошими кардиоупражнениями. Найдите маршруты в вашем районе. Получите максимум удовольствия от упражнений, надев рюкзак весом не менее 4,5 кг.
   • Если нет гор и холмов для лазания, можно потренироваться на беговой дорожке в тренажерном зале, установить режим лазания.

Метод 3 из 4: Здоровое питание

1. 

   Употребляйте много нежирного белка. Постный белок - важный ингредиент для наращивания мышечной массы без излишка жира на ягодицах. Это также помогает более эффективно сжигать калории. Получайте много нежирного белка из рыбы, курицы, нежирного красного мяса, молочных продуктов и яиц.
   • Количество поглощаемого белка зависит от веса вашего тела, объема упражнений и ряда других пищевых привычек. Поговорите со своим врачом или диетологом о своем идеальном потреблении белка.
   • Большинство людей должны стремиться съедать около 15-25 граммов нежирного белка при каждом приеме пищи.
   • Зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, также являются отличными источниками растительного белка.

2. 

   Пейте достаточно воды. Благодаря гидратации улучшаются внутренние органы и повышается эффективность сжигания жира. Выпивайте по стакану воды каждое утро, чтобы просыпаться, чтобы ускорить метаболизм. Количество воды, которое нужно принимать, зависит от метаболических способностей человека и количества упражнений, но эти рекомендации работают для большинства людей:
   • Если вы мужчина, выпивайте около 13 стаканов (3 литров) воды в день.
   • Если вы женщина, пейте 9 стаканов (2 литра) воды в день.

3. 

   Соблюдайте здоровую углеводную диету. Если вы хотите нарастить мышцы без жира, не пытайтесь полностью исключить углеводы из своего рациона. Здоровые углеводы дают организму энергию, позволяющую ему оставаться в форме и двигаться. Получайте углеводы из таких источников, как цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель и бобовые.
   • Осталось разница между здоровыми и нездоровыми углеводами. Не все продукты с углеводами хороши.

   Секрет: Многие продукты, богатые углеводами, содержат много калорий, но низкий сахар - это нормально.

4. 

   Никаких закусок. Чтобы ваши мышцы не обвисли и не были в тонусе, откажитесь от сладких и жирных фаст-фудов. Избегайте сладостей и безалкогольных напитков, полуфабрикатов, соленых закусок и жирных фаст-фудов, таких как бутерброды или пицца.

Метод 4 из 4: одевайтесь так, чтобы попа выглядела полной и округлой.

1. 

   Носите джинсы с выступающими карманами. Джинсы с задними карманами привлекают внимание к попе. Ищите брюки с воздушным карманом на спине, чтобы ягодица выглядела округлой и округлой.
   • Можно выбрать брюки с вышитыми сумками или что-нибудь декоративное.

2. 

   Носите узкие джинсы. Облегающие джинсы - лучший выбор для красивой попки мужчины или женщины. Мешковатые штаны заполнят вашу задницу! Похороните их всех на дне шкафа и лучше обнимите.

   Секрет: Если вы не в спортзале, не носите свободные колготки или леггинсы.

3. 

   Носите брюки и юбки с завышенной талией. Юбка, брюки и платья до пояса помогут подчеркнуть изгибы ваших ягодиц. Выберите джинсы, юбки-карандаш с завышенной талией или платье с самой узкой талией.
   • Если вы не можете найти что-то подходящее, попробуйте ностальгический стиль, в котором много вещей с высокой спинкой.

4. 

   Пояса пчелам. Если вы носите свободную куртку или платье, стяните талию ремнем или шарфом. Чем меньше средняя часть тела, тем больше ощущается зад.
   • Или вы можете завязать блузку на талии, если, конечно, она соответствует вашему образу.

5. 

   Носите высокие каблуки. Шип на пятке поможет приподнять и подтолкнуть ягодицы, сделав их более округлыми. Заостренный каблук - самый эффективный. Однако не забывайте, что слишком много высоких каблуков также вредно для ног и спины. Выбирайте обувь, которую удобно носить, и носите ее всего 1-2 часа в день.
   • Принесите более удобную пару обуви, чтобы переодеться, когда нет необходимости носить высокие каблуки. Тапочки или кукольные туфли - это те, которые нужно носить в корзине.

6. 

   Используйте затыльник. Если вы хотите, чтобы ваша ягодица выглядела пухлой, но у вас нет времени на упражнения, тогда вам могут помочь силиконовые подушечки. Вставьте силиконовую подушечку, и вы получите круглую задницу в кратчайшие сроки.
   • Силиконовые прокладки доступны как для мужчин, так и для женщин. Если вы мужчина и хотите, чтобы попа выглядела круглее, купите шорты или брюки треугольной формы.

7. 

   Носите нижнее белье с подъемником ягодиц, если не хотите использовать набивку. Ищите подтяжки ягодиц или ремни, предназначенные для подъема и формирования ягодиц. Некоторые из них имеют конструкцию с перфорацией для индивидуальной формы приклада, а другие предназначены для подъема и поддержки всей нижней части.

   Секрет: Вы также можете выбрать более плоские и плоские, чтобы ваша талия выглядела стройнее. Этот вид называется «корректирующее белье».

Совет

• Отрегулируйте упражнения для ягодиц в соответствии со своим уровнем.
• Сжимайте мышцы после каждого упражнения на нижнюю часть тела. Такие позы, как сжатие №4, прикосновение голубя или касания пальцами ног, отлично подходят для снятия боли после каждой тренировки.

Что вам нужно

• Тенниски
• Снаряжение для упражений
• Кровать или стул для упражнений
• Стол или стул
• Беговая дорожка
• Лестничный подъемник
• Высокие каблуки
• Брюки с задними карманами
• Силиконовая набивка