Определение максимального потребления кислорода

Видео: 4 Пути развитие Максимального потребления кислорода. Maximum oxygen

Содержание

Шагать
Метод 1 из 3: максимальное количество голосов₂ рассчитывать без фитнес-теста
Метод 2 из 3. Использование фитнес-теста Rockport для пеших прогулок
Метод 3 из 3: Использование теста бега трусцой Университета Бригама Янга
Советы
Предупреждения
Необходимости

Максимальный VO₂ это мера максимального количества кислорода, которое вы потребляете во время интенсивных физических нагрузок. Этот показатель является лучшим показателем выносливости и кардио-пригодности человека, потому что он рассчитывает, насколько эффективно ваши клетки используют кислород для производства энергии. Есть несколько методов, которые вы можете использовать для измерения максимального VO.₂, но для многих из них требуется оборудование, например беговая дорожка или специально настроенный турбо-тренажер. Такие тесты могут быть сложными в применении и не подходят для всех уровней физической подготовки. Самый быстрый и простой способ получить максимальное количество голосов₂ можно измерить с помощью простого расчета или теста ходьбы / бега трусцой.

Шагать

Метод 1 из 3: максимальное количество голосов₂ рассчитывать без фитнес-теста

Определите частоту пульса в состоянии покоя. Многие фитнес-трекеры и часы оснащены пульсометром. Если у вас есть один из них, вы можете использовать его для записи вашего пульса в состоянии покоя (сидя, практически без физической активности). Лучшее время для измерения пульса в состоянии покоя - утром, перед тем как встать.
- Чтобы определить частоту сердечных сокращений без монитора, приложите два пальца к артерии сбоку на шее, чуть ниже челюсти. Вы должны почувствовать свое сердцебиение пальцами.
- Установите таймер на 60 секунд и подсчитайте количество ударов, которые вы чувствуете. Это ваша частота пульса в состоянии покоя в ударах в минуту (уд / мин).
Рассчитайте максимальную частоту пульса. Самый распространенный способ рассчитать максимальную частоту пульса - это ваш возраст минус 220. Если вам 25 лет, ваш пульс равен_{Максимум} = 220-25 = 195 ударов в минуту (уд / мин).
- Некоторые исследования показывают, что эта формула упрощает расчет. Вы также можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений с помощью формулы ЧСС._{Максимум} = 205,8 - (0,685 х возраст).
Используйте простую формулу для максимального VO₂. Простейшая формула для расчета максимального VO₂ максимальный голосовой сигнал₂ = 15 х (HR_{Максимум}/ HR_отдых). Считается, что этот метод хорошо сравнивается с другими обычно используемыми формулами.
- Единицы, используемые в формуле для максимального VO₂ миллилитры кислорода на килограмм веса тела в минуту (мл / кг / мин).
Рассчитайте свой максимальный VO₂. На основе максимальной частоты пульса в состоянии покоя и максимальной частоты пульса, которую вы уже определили, вы можете применить эти значения к формуле и вашему максимальному VO.₂ вычислить. Предположим, ваша частота пульса в состоянии покоя составляет 80 ударов в минуту, а максимальная частота пульса - 195 ударов в минуту.
- Запишите формулу: максимальный VO₂ = 15 х (HR_{Максимум}/ HR_отдых)
- Введите значения: максимальное VO₂ = 15x (195/80).
- Решить: максимальное количество голосов₂ = 15 х 2,44 = 36,56 мл / кг / мин.

Метод 2 из 3. Использование фитнес-теста Rockport для пеших прогулок

Наденьте пульсометр. Перед началом теста сделайте медленную прогулку в течение 10 минут и потянитесь, чтобы разогреться. Если у вас нет пульсометра, вы можете измерить свой пульс и определить количество ударов в минуту, записав свой пульс в течение 60 секунд.
Включите секундомер и пройдите около 1 мили. Вы можете пробежать 1,6 км на беговой дорожке или на четырех легкоатлетических дорожках (4 х 400 м). Убедитесь, что вы ходите по ровной поверхности. Ходите как можно быстрее, не переходя на бег трусцой. Вы должны начать тяжело дышать, но вы должны уметь произносить два или три слова подряд.
- По шкале от одного до десяти, усилие должно ощущаться как семь или восемь.
Остановите секундомер и проверьте свой пульс. Через милю остановите секундомер и немедленно проверьте свой пульс. Если у вас есть пульсометр, прочтите его. Вы также можете проверить частоту пульса вручную:
- Чтобы определить частоту сердечных сокращений без измерителя, приложите два пальца к артерии сбоку на шее, чуть ниже челюсти. Вы должны почувствовать сердцебиение под пальцами.
- Установите таймер на 60 секунд и подсчитайте количество ударов, которые вы чувствуете. Это ваша частота пульса в ударах в минуту в состоянии покоя.
- Продолжайте медленно ходить еще пять минут, чтобы остыть.
Рассчитайте свой максимальный VO₂ используя следующее уравнение: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x вес в кг x 2) - (0,3877 x возраст) + (6,315 x пол) - (3,2649 x время ходьбы в минутах) - (0,156 x частота пульса). Если вы мужчина, используйте для расчета 1, а если женщина - 0 (ноль).
- Например: 26-летний мужчина весом 80 кг проходит милю за 15 минут и в конце его пульс составляет 120.
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x вес в кг x 2) - (0,3877 x возраст) + (6,315 x пол) - (3,2649 x время ходьбы в минутах) - (0,156 x частота пульса)
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 мл / кг / мин.

Метод 3 из 3: Использование теста бега трусцой Университета Бригама Янга

Наденьте пульсометр. Медленно ходите по кругу в течение 10 минут и сделайте легкую растяжку, чтобы разогреться, прежде чем проходить тест. Если у вас нет пульсометра, вы можете записать свой пульс и определить количество ударов в минуту, посчитав свой пульс в течение 60 секунд.
Включите секундомер и совершите легкую пробежку 1,6 км. Вы можете пробежать четыре раза по 400 м по беговой дорожке или милю по ровной поверхности. Бегайте трусцой в стабильном темпе и не позволяйте вашему пульсу превышать 180 ударов в минуту. Не бегайте трусцой быстрее восьми минут на милю для мужчин и девяти минут на милю для женщин.
Остановите секундомер и проверьте свой пульс. Остановите секундомер через 1,6 км и немедленно проверьте свой пульс. Если у вас есть монитор сердечного ритма, запишите результат измерения. В противном случае проверьте частоту пульса вручную:
- Чтобы определить частоту сердечных сокращений без измерителя, приложите два пальца к артерии сбоку на шее, чуть ниже челюсти. Вы должны почувствовать сердцебиение под пальцами.
- Установите таймер на 60 секунд и подсчитайте количество ударов, которые вы чувствуете. Это ваша частота сердечных сокращений в ударах в минуту.
- Продолжайте медленно ходить еще пять минут, чтобы остыть.
Рассчитайте свой максимальный VO₂ с гендерно-зависимым уравнением. В этом тесте есть два разных сравнения: одно для мужчин и одно для женщин. Убедитесь, что вы используете правильное уравнение в зависимости от вашего пола.
- Женщины: 100,5 - (0,1636 x вес в кг) - (1,438 x время бега) - (0,1928 x частота пульса)
- Мужчины: 108 844 - (0,1636 x вес в кг) - (1,438 x время бега) - (0,1928 x частота пульса)

Советы

Чтобы перевести свой вес в кг, умножьте свой вес в фунтах на 0,45.
При необходимости попросите кого-нибудь помочь вам, отслеживая ваше время, пока вы идете или бегаете по маршруту.
Убедитесь, что у вас достаточно воды, чтобы не потерять слишком много влаги.
Некоторые пульсометры имеют функцию секундомера, которая позволяет одновременно отслеживать частоту пульса. Есть модели, которые можно надеть или носить с собой.