Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: накачивайте мышцы рук
• Метод 2 из 3: другие упражнения для укрепления рук
• Метод 3 из 3: Ешьте, чтобы напрячь руки
• Советы

То, как выглядит ваше тело, определяется вашими генами и количеством упражнений, которые вы выполняете. Если вы чувствуете, что ваши руки слишком толстые, или если вы хотите сделать их тверже, вы можете добиться этого при правильной тренировке. Важно понимать, что невозможно сделать одну часть тела более стройной или более мускулистой. Снижая вес, вы получаете меньше жира по всему телу, поэтому ваши руки становятся тоньше и крепче. Сочетание силовых тренировок, кардиотренировок и здорового питания может привести к уменьшению мускулатуры рук.

Шагать

Метод 1 из 3: накачивайте мышцы рук

1. Тренируйте бицепсы. Это мышцы, состоящие из двух частей, которые соединяют плечо и локтевой сустав. Ваш бицепс позволяет вам двигать предплечьем по направлению к телу и вверх. Если вы тренируете эти мышцы, ваши передние плечи станут более твердыми. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
   • Сгибания рук на бицепс. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Локти прижмите к телу, ладони поверните вперед. Держите плечи неподвижно и поднимайте вес по направлению к телу, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать тяжести, пока они не достигнут ваших плеч. Медленно опустите руки, пока они снова не окажутся по бокам.
   • Отжимания. Лягте в положение планки, положив руки прямо под плечи. Опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Ваши локти направлены наружу, от тела.Вернитесь в исходное положение. Во время этого упражнения хорошо напрягите мышцы пресса и спины.
   • Забей локоны. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Ладони должны быть повернуты к телу. Поднимите веса до уровня плеч. Медленно опускайте руки, пока они не свисают по бокам.
2. Укрепляйте трицепсы. Эти состоящие из трех частей мышцы на тыльной стороне плеч соединяют тыльную сторону плеча с локтевым суставом. С помощью трицепса вы можете вытянуть руки над головой или спиной. Если вы сделаете свои трицепсы сильными, вы откажетесь от так называемого «куриного филе». Попробуйте выполнить следующие упражнения:
   • Отжимания на трицепс. Это упражнение почти такое же, как и обычные отжимания. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Опускайтесь так, чтобы грудь была на несколько дюймов от земли. Локти и руки должны быть прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение. Во время этого упражнения держите мышцы живота и спины напряженными.
   • Отжимания на трицепс. Встаньте перед скамейкой или прочным стулом и положите руки на край, пальцы на краю. Руки должны быть прямыми и неподвижными. Теперь опускайтесь до тех пор, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Держите локти близко к телу. Поднимитесь назад так, чтобы руки были прямыми, как в исходном положении.
   • Разгибания трицепса. Лягте на скамью или на пол, держа перед собой две гантели. Ваши руки должны быть полностью прямыми и перпендикулярны полу. Ваши ладони прижаты к плечам, а локти прижаты к телу. Опускайте грузы, пока они не достигнут ушей. Снова поднимите их, пока ваши руки не станут прямыми.
3. Укрепите дельтовидные мышцы. Эти мышцы соединяют верхнюю часть плеч с центром кости плеча (плечевой кости). Это позволяет вытянуть руку наружу, вперед и назад. Если вы сделаете эти мышцы более упругими, ваше плечо приобретет красивую форму. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
   • Боковые движения. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу. Отведите гантели в сторону, но следите за тем, чтобы руки были слегка согнуты. Поднимите гантели в сторону, пока ваши руки не станут параллельны полу. Медленно опускайте вес, пока руки не окажутся по бокам.
   • Гребля. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу. Поднимите гантели к подбородку - локти смотрят вверх. При выполнении этого движения держите гантели как можно ближе к телу. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
   • Отжимания.
4. Также делайте упражнения для мышц груди. Много отжиманий или планок помогут сформировать ваши плечи. Кроме того, тренируя окружающие мышцы мышцы, вы получите еще более упругий вид. Попробуйте такие упражнения, как:
   • Жим от груди. Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Поднимите руки на уровне плеч и держите руки прямыми и неподвижными. Медленно опустите вес (локтями вверх). Затем снова поднимите вес, пока ваши руки не станут прямыми.
   • Грудь летает. Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Держите руки по бокам ладонями вверх. Держа руки почти полностью прямыми (слегка согнутыми в локтях), поднимайте их вверх, пока руки не встретятся прямо перед вами. Медленно опустите руки, пока они не окажутся рядом с вами.
   • Отжимайтесь

Метод 2 из 3: другие упражнения для укрепления рук

1. Запишитесь на курс силовых тренировок или наймите личного тренера для тренировки. Правильная техника очень важна в силовых тренировках. Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения, помощь специалиста может быть очень полезной.
   • Во многих спортзалах есть бесплатные занятия для своих членов. Попробуйте присоединиться к уроку. Они ориентированы на новичков, и там будут гиды, которые помогут вам и укажут направление.
   • Иногда вы также можете нанять личного тренера в тренажерном зале. Вы также можете нанять независимых тренеров из-за пределов спортзала.
2. Кроме того, каждую неделю делайте много кардио-тренировок. Невозможно похудеть на одном участке тела. Но с помощью регулярных кардиотренировок вы можете похудеть, уменьшить жир и похудеть.
   • Рекомендуется заниматься кардио-тренировками не менее 150 минут или 2,5 часа каждую неделю.
   • Чтобы сжечь больше жира или сбросить больше веса, вам нужно тренироваться более или более интенсивно.
   • Вы можете попробовать следующие виды кардиотренировок: ходьба, бег трусцой, плавание, аэробика или эллиптический тренажер.
   • Очень важно дать мышцам возможность восстановиться, взяв день отдыха после силовых тренировок и кардио.
3. Попробуйте выполнять упражнения с собственным весом, которые одновременно сжигают жир и укрепляют мышцы. Интервальные тренировки с динамическими упражнениями, которые прорабатывают все ваше тело, могут привести к тому, что вы потеряете сантиметры от рук, талии, бедер, ног и так далее. Кроме того, вы сжигаете много калорий с помощью интервальных тренировок, что уменьшает жировые отложения и ваши руки становятся тоньше. Следующие упражнения можно выполнять с интервалом в 1-2 минуты, отдыхая каждый раз по 15-30 секунд:
   • Прыжки со скакалкой. С помощью интенсивных упражнений, таких как скакалка, когда вы поворачиваете скакалку руками, вы сжигаете много калорий. Начните прыгать в течение 20 секунд, затем увеличивайте до 1 минуты или больше. Отдохните и повторите 3 раза.
   • Делайте берпи. Встаньте с поднятыми руками. Положите руки на ступни и снова опустите ступни на доску. Вернитесь в положение приседания и встаньте, поднимая руки. Делайте это 30 секунд, отдохните и повторите 3 раза. Для еще большего результата делайте отжимания в положении планки.

Метод 3 из 3: Ешьте, чтобы напрячь руки

1. Следите за калориями и порциями. Если вы думаете, что можете похудеть, похудев, вам нужно будет начать обращать внимание на свои калории и порции, чтобы достичь своей цели.
   • Если вы хотите похудеть, вам придется меньше есть или обращать внимание на общее количество калорий в день.
   • Сбросить от 0,5 до 1 кг в неделю безопасно. Для этого вам придется съедать примерно на 500 калорий в день меньше.
   • Чтобы начать есть меньшие порции, вы можете использовать меньшие тарелки, миски и сервировочные ложки. Вы также можете использовать мерный стакан или весы, чтобы убедиться, что вы едите правильные порции.
2. Соблюдайте сбалансированную диету. Здоровая потеря веса зависит от сбалансированного питания. Важно есть что-нибудь из пяти пищевых групп во время всех приемов пищи.
   • Ешьте нежирный белок с каждым приемом пищи или перекусом. Порция нежирного белка (например, из птицы, рыбы, молочных продуктов или тофу) составляет около 90-20 граммов или 1/2 стакана.
   • Съешьте 5-9 порций фруктов и овощей. Порция фруктов составляет 1/2 стакана или 1 небольшой фрукт, а порция овощей - 1 стакан или 2 стакана, если это листовая зелень.
   • Также старайтесь выбирать цельнозерновые, когда едите крупы. Все злаки могут быть частью здоровой диеты, но цельнозерновые содержат гораздо больше питательных веществ, чем обработанные. Ешьте 2-3 порции по 30 граммов или 1/2 стакана в день.
3. Выбирайте здоровые закуски. Закуски могут быть частью здорового питания, если вы внимательно за ним следите, особенно если вы хотите похудеть.
   • Если вы хотите похудеть, закуски должны содержать от 100 до 150 калорий каждая.
   • Перекусывайте только в том случае, если вам действительно нужно. Например, перед началом тренировки или если вы очень голодны, а следующий прием пищи состоится только через 3 часа.
   • Примеры здоровых закусок: 1/4 стакана орехов, мультизерновой крекер с арахисовым маслом или 1/2 стакана творога с фруктами.
4. Пить много воды. Вода очень важна в здоровом питании, если вы хотите похудеть или тренируетесь. Если вы обезвоживаетесь, вы можете набрать вес и не сможете правильно тренироваться.
   • Каждому нужно разное количество жидкости, но рекомендуется выпивать около 8 стаканов воды в день. В идеале у вас никогда не будет жажды, и ваша моча будет прозрачной днем ​​или вечером.

Советы

• Перед началом новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна и полезна для вас.
• Если вы почувствуете боль во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.