Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: разминка и остывание
• Часть 2 из 2: выполнение простых упражнений
• Советы
• Предупреждения

Упражнения в сочетании с соответствующей диетой могут быть отличным подспорьем для похудания и фитнеса. Однако не всегда есть время или место, чтобы приспособить тренировку к напряженному дню. Есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы оставаться здоровыми и сильными, не требуя оборудования или много времени.

Шагать

Часть 1 из 2: разминка и остывание

1. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровообращение. Разогрев тела перед тренировкой поможет предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц после тренировки.
   • Разминка должна быть облегченной версией запланированной тренировки.
   • Разминка должна длиться около 10 минут.
   • Вы не должны утомляться или переутомляться от разминки.
   • Например, если вы собираетесь совершить быструю прогулку, сделайте разминку, сначала просто прогулявшись 10 минут.
2. Расслабьтесь после тренировки. Важно дать телу возможность постепенно остыть после тренировки. Охлаждение может помочь вернуть ваш пульс к частоте пульса в состоянии покоя и может помочь предотвратить травмы или повышение кислотности после тренировки.
   • Для заминки необходимо постепенно снижать интенсивность выбранной тренировки или занятия.
   • Постарайтесь остыть минут 10.
   • Подумайте о том, чтобы включить упражнения на растяжку во время заминки.
   • Например, если вы собираетесь на быструю прогулку, постепенно снижайте темп на 10 минут.
3. Растяжка до и после тренировки. Включите упражнения на растяжку в свои разминки и заминки, чтобы ваши мышцы оставались гибкими, а также сохраняли их полный диапазон движений. Удерживайте мышцы примерно 30 секунд, прежде чем растягивать другую сторону тела. Попробуйте включить в свои тренировки некоторые из следующих растяжек:
   • Держите плечи гибкими. Выведите руку вперед и удерживайте ее другой рукой. Слегка надавите этой рукой и почувствуйте растяжение плеча.
   • Растяните подколенные сухожилия. Лечь на спину. Поднимите одну ногу и прислоните ступню к внешнему углу стены. Постепенно выпрямите ногу и удерживайте 30 секунд. Повторите то же движение другой ногой.
   • Растяните квадрицепсы. Стоя прямо, возьмитесь за лодыжку и потяните ногу вверх и назад. Почувствуйте растяжение передней части бедра. При необходимости держитесь за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие.

Часть 2 из 2: выполнение простых упражнений

1. Развивайте силу с помощью простых упражнений. Позволяя мышцам преодолевать определенное сопротивление, вы можете сделать их сильнее и эффективнее. Тонизирование мышц и увеличение мышечной ткани сделают вас сильнее и сожгут больше калорий. Люди с большим количеством мышечной ткани сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Попробуйте выполнить некоторые из следующих упражнений, чтобы нарастить мышцы и создать сильное стройное тело:
   • Отжимания. Положите руки на пол перед собой на одной линии с плечами и пальцами вперед. Ноги должны быть прямо назад. Опустите корпус на пол и согните руки в локтях. Остановитесь, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Держите спину как можно более прямой.
   • Отжимание на трицепс. Сядьте на пол, ноги согнуты, руки на полу рядом с бедрами. Отрывайте бедра от пола. Опустите бедра от локтей и оттолкнитесь. При отжимании не растягивайте локти.
   • Приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело. Остановитесь, когда ваши колени почти согнуты под углом 90 градусов. Снова встаньте прямо. Держите спину как можно более прямой и опирайтесь всем весом на ноги, а не на колени.
2. Укрепите свое ядро. Укрепив мышцы кора, вы сможете в полной мере использовать любые упражнения или действия и сжигать еще больше калорий. Есть ряд простых движений, которые вы можете делать где угодно, чтобы укрепить мышцы кора, а также сбросить еще больше веса.
   • Хрустит. Лягте на спину, слегка приподняв колени. Поднимите голову и туловище к коленям, стараясь коснуться коленей руками. Снова лягте перед повторением движения.
   • Доска. Лягте лицом к полу и положите вес на пальцы ног и локти. Удерживайте это положение (которое выглядит как положение для отжиманий) и держите спину прямой, плечи и локти выровнены. Во время этого движения подтяните пресс. Продолжайте в том же духе как можно дольше.
   • Боковая полка. Лягте на бок, оторвав бедра от пола, опираясь на один локоть. Держите тело максимально прямым. Удерживайте это положение как можно дольше, а затем переходите к другой стороне тела.
3. Улучшите свою физическую форму. Сосредоточьтесь на кардиотренировках после тренировка с отягощениями, чтобы вы использовали больше энергии и сжигали больше жира. Кроме того, возможно, лучше оставить самую легкую часть тренировки (кардио) напоследок. Кардио может улучшить работу и здоровье вашего сердца. Многие из этих упражнений легко выполнять и не требуют специального оборудования. Попробуйте некоторые из этих упражнений, чтобы сжечь калории и похудеть:
   • Прямые прыжки. Колени слегка согнуты, руки на бедрах, подпрыгните как можно выше, вытягивая руки над головой.
   • Звездные прыжки. Слегка согните колени, руки по бокам. Подпрыгните и вытяните руки и ноги. Сведите руки и ноги вместе, мягко приземляясь.
   • Берпи. Встаньте прямо, руки по бокам. Полностью опуститесь на колени, положив руки на пол. Откиньте ноги назад в положении отжимания. Уберите ноги и вернитесь в присед. Из приседа вы подпрыгиваете прямо в воздух и вытягиваете руки над головой.
4. Гулять. Ходьба - это простая форма упражнений, которые помогут вам сбросить вес. В сочетании со здоровой диетой ходьба может помочь сжечь калории и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
   • Старайтесь гулять как можно чаще. Это может означать подъем по лестнице или прогулку в магазин вместо того, чтобы вести машину.
   • Совершая более длительные и интенсивные прогулки, вы сжигаете больше калорий и теряете больше веса.
   • Ежедневно съедая на 250 калорий меньше и гуляя полчаса, вы можете похудеть почти на полкилограмма за неделю.

Советы

• Всегда начинайте новую фитнес-программу медленно.
• Остановите движение, если заметите боль в суставах или мышцах.
• Старайтесь оставаться активными в течение дня. Любые упражнения, например подъем по лестнице, помогут вам прийти в форму и похудеть.
• Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки со здоровым питанием.

Предупреждения

• Не перетренируйтесь и знайте свои пределы. Перетренированность может привести к мышечной боли или травмам.
• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.